Qu'est-ce qu'un calculateur de protéines ?
Un calculateur de protéines estime le nombre de grammes de protéines que vous devriez consommer par jour en fonction de votre poids, de votre niveau d'activité, de vos habitudes d'entraînement et de votre objectif. Il remplace le conseil générique « manger plus de protéines » par un nombre spécifique que vous pouvez suivre.
Les besoins en protéines ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Un employé de bureau sédentaire, un haltérophile essayant de développer ses muscles et une personne suivant un régime pour perdre de la graisse ont tous besoin de quantités différentes. Le calculateur s'ajuste à ces différences à l'aide de plages étayées par la science de l'exercice, y compris les recommandations de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN).
Pourquoi les protéines sont importantes
Les protéines sont l’élément constitutif du muscle, et elles font bien plus que cela.
- Construit et répare les muscles. Chaque séance d’entraînement crée de petites quantités de dommages musculaires que les protéines aident à reconstruire.
- Protège les muscles pendant la perte de poids. En cas de déficit calorique, une quantité adéquate de protéines vous aide à perdre de la graisse plutôt que du muscle.
- Vous garde rassasié. Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, ce qui facilite le respect d’un déficit calorique.
- Brûle plus de calories à digérer. Les protéines ont l’effet thermique le plus élevé des aliments, avec environ 20 à 30 % de leurs calories utilisées lors de la digestion.
- Soutient la récupération, l’immunité et les hormones. Les enzymes, les anticorps et de nombreuses hormones sont fabriqués à partir d’acides aminés.
Comment fonctionne le calculateur de protéines ?
La calculatrice suit quatre étapes simples.
1. Entrez vos statistiques personnelles : âge, sexe, taille et poids. Le poids est le principal facteur de votre objectif protéique.
2. Sélectionnez votre niveau d'activité Vos habitudes d'entraînement modifient considérablement vos besoins. Les personnes sédentaires ont besoin de moins, tandis que les haltérophiles réguliers et les athlètes d’endurance ont besoin de plus.
3. Choisissez votre objectif La perte de graisse, le gain musculaire ou l'entretien utilisent chacun une gamme de protéines différente. La perte de graisse et le gain musculaire se situent dans le haut de gamme.
4. Obtenez votre objectif quotidien en protéines Le résultat est votre protéine quotidienne recommandée en grammes, présentée sous forme de plage. De nombreuses versions affichent également les protéines par repas et le pourcentage de vos calories totales que représentent les protéines.
Formule de calcul des protéines
Les objectifs protéiques sont fixés en multipliant le poids corporel par un facteur qui correspond à votre objectif.
Protéines quotidiennes (g) = poids corporel × Facteur protéique
Facteurs protéiques par objectif :
| Objectif ou profil | Grammes par kg | Grammes par livre |
|---|---|---|
| Minimum pour prévenir les carences (RDA) | 0.8 | 0.36 |
| Sédentaire ou état de santé général | 0.8-1.2 | 0.36-0.55 |
| Personnes âgées (65+) | 1.0-1.2 | 0.45-0.55 |
| Exercice régulier, entretien | 1.2-1.6 | 0.55-0.73 |
| Gain musculaire | 1.6-2.2 | 0.7-1.0 |
| Perte de graisse avec l'entraînement en résistance | 1.6-2.4 | 0.7-1.1 |
| Athlètes d'endurance | 1.2-1.6 | 0.55-0.73 |
Utilisation de la masse maigre : si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez calculer les protéines à partir de la masse maigre plutôt que du poids total.
Protéines quotidiennes (g) = Masse corporelle maigre (kg) × 2,0 à 2,5
Ceci est particulièrement utile pour les personnes ayant un pourcentage de graisse corporelle élevé, car le poids total peut surestimer les besoins en protéines.
Exemple de calcul
Une personne de 80 kg (176 lbs) qui souhaite développer ses muscles :
- Bas de gamme : 80 × ; 1,6 = 128 g par jour
- Haut de gamme : 80 × ; 2,2 = 176 g par jour
- Plage cible : 128 à 176 grammes de protéines par jour
En utilisant la masse corporelle maigre : une personne de 90 kg avec 20 % de graisse corporelle a LBM = 90 × (1 - 0,20) = 72 kg, donc protéines = 72 × 2,0 à 2,5 = 144 à 180 grammes par jour.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin par jour ?
Le tableau ci-dessous présente les objectifs protéiques quotidiens en fonction du poids corporel pour deux niveaux courants : le minimum RDA et une plage d'activité ou d'entraînement.
| Poids corporel | AJR minimum (0,36 g/lb) | Actif/Entraînement (0,7-1,0 g/lb) |
|---|---|---|
| 120 lb (54 kg) | 43g | 84-120g |
| 150 lb (68 kg) | 54g | 105-150g |
| 180 livres (82 kg) | 65g | 126-180g |
| 200 lb (91 kg) | 72g | 140-200g |
| 250 lb (113 kg) | 90g | 175-250g* |
*Pour les personnes ayant beaucoup de graisse corporelle, basez les protéines sur votre objectif de poids ou de masse maigre plutôt que sur votre poids actuel. Sinon, le nombre peut être plus élevé que nécessaire.
Le RDA est un plancher, pas un objectif. L'AJR de 0,8 g par kg est le minimum pour éviter une carence chez l'adulte sédentaire. Ce n’est pas la quantité qui s’est avérée optimale pour la perte musculaire, la récupération ou la perte de graisse.
Quelle quantité de protéines pour développer ses muscles
La recherche montre que la croissance musculaire bénéficie des protéines jusqu'à environ 1,6 g par kg (0,7 g par livre) par jour, certaines personnes bénéficiant jusqu'à 2,2 g par kg (1,0 g par livre).
| Niveau d'expérience | Protéine suggérée |
|---|---|
| Haltérophile débutant | 1,6-1,8 g/kg (0,7-0,8 g/lb) |
| Elévateur intermédiaire | 1,6 à 2,0 g/kg (0,7 à 0,9 g/lb) |
| Élévateur avancé | 1,8 à 2,2 g/kg (0,8 à 1,0 g/lb) |
Il n’a pas été démontré que manger bien au-delà de 2,2 g par kg permet de développer des muscles supplémentaires. L’excédent est simplement utilisé pour produire de l’énergie. Associez vos protéines à un entraînement de résistance progressif et à un modeste surplus calorique, que vous pouvez définir avec notre calculateur de surplus calorique.
Combien de protéines pour perdre de la graisse
Les protéines sont encore plus importantes en cas de déficit calorique. Lorsque vous mangez moins de calories, votre corps est plus susceptible de décomposer les muscles pour produire de l'énergie, et un apport plus élevé en protéines permet d'éviter cela.
- Plage recommandée : 1,6 à 2,4 g par kg (0,7 à 1,1 g par lb)
- Individus plus maigres ou déficits plus importants : visez le haut de gamme
- Personnes ayant plus de graisse corporelle : basez votre objectif sur votre objectif de poids ou de masse maigre
Combinez une teneur élevée en protéines avec un entraînement en résistance et un déficit modéré. Utilisez notre calculateur de déficit calorique pour définir un déficit qui préserve les muscles.
Quelle quantité de protéines pour l’entretien et la santé générale
Si vous n'êtes pas concentré sur la perte de graisse ou le gain musculaire, visez 1,2 à 1,6 g par kg (0,55 à 0,73 g par livre) si vous faites de l'exercice régulièrement, ou 0,8 à 1,2 g par kg (0,36 à 0,55 g par livre) si vous êtes principalement sédentaire. De nombreuses personnes trouvent que les produits haut de gamme contribuent à la plénitude et à la rétention musculaire à mesure qu’ils vieillissent.
Protéines pour les personnes âgées
La perte musculaire s’accélère avec l’âge et les personnes âgées réagissent moins fortement aux protéines que les personnes plus jeunes. De nombreux experts recommandent 1,0 à 1,2 g par kg (0,45 à 0,55 g par livre) par jour pour les adultes de plus de 65 ans, et plus pour ceux qui s'entraînent ou se remettent d'une maladie. Répartir des protéines dans les repas et soulever des poids sont les moyens les plus efficaces de ralentir la perte musculaire liée à l'âge.
Protéine pour les athlètes d'endurance
Les coureurs, les cyclistes et les nageurs ont besoin de plus de protéines que les personnes sédentaires pour favoriser la récupération et s'adapter à la charge d'entraînement. Une fourchette de 1,2 à 1,6 g par kg (0,55 à 0,73 g par livre) est typique, avec un apport plus élevé lors de blocs d'entraînement intenses ou de restriction calorique.
Protéines pour végétariens et végétaliens
Les protéines végétales sont généralement digérées un peu moins efficacement et contiennent moins de leucine, un acide aminé, que les protéines animales. Pour compenser :
- Visez l’extrémité supérieure de votre gamme de protéines ou ajoutez environ 10 % de plus
- Combinez des sources telles que les légumineuses, les céréales, le soja, les graines et les noix tout au long de la journée
- Incluez des protéines végétales de haute qualité comme le soja, le tofu, le tempeh, le seitan, les lentilles et les protéines de pois
- Pensez à une poudre de protéines végétales pour atteindre facilement votre cible
Avec une planification, une alimentation à base de plantes peut pleinement soutenir la croissance musculaire et la perte de graisse.
Quelle quantité de protéines par repas ?
Votre corps peut utiliser les protéines à n’importe quel repas, mais la répartition uniforme de l’apport a tendance à mieux fonctionner pour le développement musculaire et la satiété.
- Objectif par repas : environ 0,25 à 0,4 g par kg (environ 20 à 40 g) de protéines
- Repas par jour : 3 à 5, selon votre objectif et votre emploi du temps
| Objectif quotidien | 3 repas | 4 repas | 5 repas |
|---|---|---|---|
| 100g | 33g | 25g | 20g |
| 140g | 47g | 35g | 28g |
| 180g | 60g | 45g | 36g |
Les protéines quotidiennes totales comptent le plus. Le timing est un facteur plus petit, alors ne vous inquiétez pas des fenêtres exactes.
Calories protéiques et pourcentage de votre alimentation
Les protéines fournissent 4 calories par gramme. Pour voir quelle part de votre alimentation votre objectif représente :
Calories protéiques = grammes de protéines × 4
Exemple : 150 g de protéines = 600 calories. Avec un régime de 2 500 calories, cela représente 24 % des calories totales.
Une fois que vous connaissez votre objectif en protéines, utilisez notre calculateur de macro pour diviser vos calories restantes entre les glucides et les graisses, ou le calculateur de calories en macro pour convertir votre objectif calorique quotidien en grammes.
Aliments riches en protéines
Utilisez ce tableau pour planifier votre journée. Les valeurs sont approximatives.
| Nourriture | Servir | Protéine |
|---|---|---|
| Poitrine de poulet, cuite | 100 g (3,5 onces) | ~31g |
| Bœuf maigre, cuit | 100 g (3,5 onces) | ~26g |
| Saumon, cuit | 100 g (3,5 onces) | ~22-25g |
| Oeufs, gros | 1 oeuf | ~6g |
| Yaourt grec, nature | 170 g (6 onces) | ~15-17g |
| Fromage cottage | 1 tasse | ~25g |
| Poudre de protéine de lactosérum | 1 cuillère | ~20-25g |
| Tofu ferme | 100 g (3,5 onces) | ~8-10g |
| Lentilles, cuites | 1 tasse | ~18g |
| Lait | 1 tasse | ~8g |
Conseils pour atteindre votre cible :
- Construisez d’abord chaque repas autour d’une source de protéines.
- Gardez des options faciles à portée de main, comme des œufs, du yaourt, du fromage cottage et des boissons protéinées.
- Ajoutez une collation riche en protéines entre les repas.
- Suivez votre consommation pendant les deux premières semaines pour savoir à quoi ressemble votre objectif dans une assiette.
Pouvez-vous manger trop de protéines ?
Pour les adultes en bonne santé, un apport élevé en protéines dans les fourchettes ci-dessus est considéré comme sûr. Les études menées chez des personnes en bonne santé n'ont pas montré de lésions rénales suite à des apports allant jusqu'à environ 2 g par kg, et des quantités plus élevées semblent être tolérées par beaucoup.
Parlez d’abord à votre médecin si vous :
- avez une maladie rénale ou une fonction rénale réduite
- Avoir une maladie du foie
- avez un problème de santé affectant la façon dont vous traitez les protéines
- êtes enceinte ou allaitez
- envisagent de donner des protéines à un enfant selon un régime restreint
Plus n’est pas toujours mieux. Au-delà d’environ 2,2 g par kg, un supplément de protéines n’offre que peu d’avantages pour la plupart des gens et peut évincer les glucides et les graisses, qui alimentent l’entraînement et soutiennent les hormones.
Cette calculatrice est destinée aux adultes en bonne santé. Il n’est pas destiné aux enfants, aux adolescents ou à toute personne souffrant d’un problème médical affectant les besoins en protéines. Consultez un médecin ou un diététiste avant de procéder à des changements alimentaires majeurs.
Erreurs courantes en matière de protéines
Manger uniquement la RDA pendant l’entraînement. La RDA est le minimum pour les adultes sédentaires, pas une cible optimale pour les personnes actives.
Utiliser le poids total en cas de surpoids. Pour les personnes ayant un pourcentage de graisse corporelle élevé, le poids total dépasse vos besoins. Utilisez plutôt votre objectif de poids ou de masse maigre.
Consommer des protéines principalement au dîner. Répartir des protéines dans les repas soutient mieux les muscles et la plénitude qu'une seule grande portion.
S'appuyer uniquement sur les shakes. Les aliments complets fournissent des nutriments et des fibres supplémentaires. Utilisez des poudres pour combler les lacunes et non pour remplacer les repas.
Oublier les calories. Les protéines comptent toujours dans votre total de calories. Un régime riche en protéines ne remplace pas votre bilan énergétique.
Ne pas associer les protéines à l’entraînement. Les protéines soutiennent la croissance musculaire, mais l’entraînement en résistance fournit le signal nécessaire à sa construction.
Quelle est la précision du calculateur de protéines ?
La calculatrice donne une plage bien étayée, pas un seul nombre exact. Les besoins individuels varient en fonction du volume d'entraînement, de l'âge, de la génétique et de l'apport calorique. Les fourchettes utilisées ici proviennent de prises de position et de méta-analyses en nutrition sportive et s'appliquent à des adultes en bonne santé.
La meilleure approche : mangez selon vos limites pendant 4 à 8 semaines, suivez votre force, votre récupération, votre faim et votre composition corporelle, puis ajustez-vous. Si vous vous entraînez bien, récupérez bien et vous sentez satisfait, votre apport fonctionne.
Calculatrices associées
Construisez un plan nutritionnel complet avec ces outils :
- Calculateur de macro : divisez vos calories en grammes de protéines, de glucides et de graisses
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