একটি সাপ্তাহিক ক্যালোরি ঘাটতি কি?
একটি সাপ্তাহিক ক্যালোরির ঘাটতি হল সাত দিন ধরে আপনার রক্ষণাবেক্ষণের স্তরের নীচে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি খান তা হল।
সাপ্তাহিক ঘাটতি = (রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি × 7) - সেই সপ্তাহে খাওয়া মোট ক্যালোরি
আপনার রক্ষণাবেক্ষণ 2,400 ক্যালোরি হলে, আপনার সাপ্তাহিক রক্ষণাবেক্ষণ মোট 16,800। আপনি যদি সপ্তাহে 14,800 ক্যালোরি খান তবে আপনার সাপ্তাহিক ঘাটতি 2,000 ক্যালোরি।
চর্বি হ্রাস সময়ের সাথে আপনার গড় খাওয়ার উপর নির্ভর করে, কোনো এক দিনে নয়। একটি উচ্চ-ক্যালোরি খাবার আপনার অগ্রগতি নষ্ট করবে না, এবং একটি কম-ক্যালোরি দিনে এটি তৈরি করবে না। সাপ্তাহিক ভিউ আপনাকে পৃথক দিনে অতিরিক্ত প্রতিক্রিয়া দেখাতে দেয় না।
সাপ্তাহিক ক্যালোরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর কিভাবে কাজ করে?
1. রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি. আপনি আপনার TDEE লিখুন, অথবা আপনার হোমপেজে রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি ক্যালকুলেটর দিয়ে এটি গণনা করুন। এটি ক্যালোরির সংখ্যা যা আপনার ওজন স্থিতিশীল রাখে।
2. দৈনিক খাওয়া। আপনি প্রতিদিন যে ক্যালোরি খেয়েছেন তা লিখুন, সোমবার থেকে রবিবার৷ ব্যায়াম বা ধাপে ক্যালোরি যোগ করা ঐচ্ছিক। যদি আপনার রক্ষণাবেক্ষণ ইতিমধ্যেই আপনার কার্যকলাপের স্তরকে প্রতিফলিত করে, সেগুলি বাদ দিন।
3. সাপ্তাহিক মোট। ক্যালকুলেটর সপ্তাহের জন্য আপনার রক্ষণাবেক্ষণ এবং সপ্তাহের জন্য আপনার গ্রহণ যোগ করে, তারপর একটি থেকে অন্যটি বিয়োগ করে।
4. আনুমানিক চর্বি ক্ষতি. আপনি কতটা শরীরের চর্বি হারিয়েছেন তা অনুমান করতে সাপ্তাহিক ঘাটতিকে প্রতি পাউন্ডে প্রায় 3,500 ক্যালোরি (7,700 প্রতি কিলোগ্রাম) দ্বারা ভাগ করা হয়।
সাপ্তাহিক ক্যালোরি ঘাটতি সূত্র
সাপ্তাহিক ঘাটতি = (TDEE × 7) - সাপ্তাহিক ক্যালোরি খাওয়া
আনুমানিক চর্বি হ্রাস (পাউন্ড) = সাপ্তাহিক ঘাটতি ÷ 3,500
আনুমানিক চর্বি হ্রাস (কেজি) = সাপ্তাহিক ঘাটতি ÷ 7,700
উদাহরণ গণনা
রক্ষণাবেক্ষণ: প্রতিদিন 2,400 ক্যালোরি (প্রতি সপ্তাহে 16,800)
| দিন | ক্যালোরি খাওয়া |
|---|---|
| সোমবার | 1,900 |
| মঙ্গলবার | 2,000 |
| বুধবার | 1,950 |
| বৃহস্পতিবার | 2,000 |
| শুক্রবার | 2,100 |
| শনিবার | 2,600 |
| রবিবার | 2,300 |
| মোট | 14,850 |
সাপ্তাহিক ঘাটতি = 16,800 − 14,850 = 1,950 ক্যালোরি
আনুমানিক চর্বি হ্রাস = 1,950 ÷ 3,500 ≈ 0.56 পাউন্ড (0.25 কেজি)
এমনকি একটি উচ্চতর শনিবার এবং রবিবারের সাথে, এই ব্যক্তি একটি স্বাস্থ্যকর ঘাটতিতে ছিলেন কারণ সপ্তাহের বাকি সময় এটিকে ভারসাম্যপূর্ণ করে।
সাপ্তাহিক ঘাটতি চার্ট: আপনি কত দ্রুত চর্বি হারাবেন?
| দৈনিক ঘাটতি | সাপ্তাহিক ঘাটতি | অনুমান। সাপ্তাহিক ক্ষতি | অনুমান। মাসিক ক্ষতি |
|---|---|---|---|
| 250 ক্যালরি | 1,750 | ~0.5 পাউন্ড (0.23 কেজি) | ~2 পাউন্ড (০.৯ কেজি) |
| 500 ক্যালরি | 3,500 | ~1 পাউন্ড (০.৪৫ কেজি) | ~4 পাউন্ড (1.8 কেজি) |
| 750 ক্যালরি | 5,250 | ~1.5 পাউন্ড (0.68 কেজি) | ~6 পাউন্ড (2.7 কেজি) |
| 1,000 ক্যালরি | 7,000 | ~2 পাউন্ড (০.৯ কেজি) | ~8 পাউন্ড (3.6 কেজি) |
এগুলি অনুমান। আসল ফলাফল নির্ভর করে আপনার শুরুর ওজন, পেশীর ভর, জল ধরে রাখা এবং আপনি কতটা ধারাবাহিকভাবে ট্র্যাক করেন তার উপর।
আপনার সাপ্তাহিক ঘাটতি কত বড় হওয়া উচিত?
একটি দরকারী নির্দেশিকা হল রক্ষণাবেক্ষণের নীচে 15-25% ঘাটতির লক্ষ্য, যা সাধারণত প্রতি সপ্তাহে আপনার শরীরের ওজনের প্রায় 0.5-1% হ্রাস করতে কাজ করে।
- শিক্ষানবিস বা চর্বিহীন: নিম্ন প্রান্তের কাছাকাছি থাকুন (প্রতিদিন প্রায় 250-400 ক্যালোরি)। এটি পেশী রক্ষা করে এবং টিকিয়ে রাখা সহজ।
- বেশির ভাগ মানুষ: দৈনিক 500-ক্যালরির ঘাটতি (প্রতি সপ্তাহে প্রায় 3,500) সুষম এবং কার্যকর।
- কমানোর জন্য উল্লেখযোগ্য ওজন: প্রতিদিন 750-1,000 ক্যালোরির ঘাটতি উপযুক্ত হতে পারে, বিশেষ করে শুরুতে।
খুব কম যাবেন না। দীর্ঘ সময়ের জন্য 1,200 ক্যালোরি (মহিলা) বা 1,500 ক্যালোরি (পুরুষ) এর নিচে খাওয়ার ফলে পেশী ক্ষয়, পুষ্টির ঘাটতি এবং হরমোনের সমস্যা হতে পারে। খুব বড় ঘাটতি একটি ডাক্তার বা নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞ দ্বারা তত্ত্বাবধান করা উচিত.
কেন দৈনিক পরিবর্তে আপনার ঘাটতি সাপ্তাহিক ট্র্যাক?
- নমনীয়তা। আপনি ব্যর্থ হয়েছেন বলে মনে না করে আপনি সামাজিক দিনগুলিতে বেশি এবং শান্ত দিনে কম খেতে পারেন।
- কম চাপ। একটি দৈনিক লক্ষ্য "মিস" করা সহজ। একটি সাপ্তাহিক লক্ষ্য স্বাভাবিক উত্থান-পতন শোষণ করে।
- আরও ভাল ডেটা। আপনার স্কেল ওজন দিনে দিনে ওঠানামা করে, কিন্তু সাপ্তাহিক গড় প্রকৃত প্রবণতা দেখায়।
- বাস্তবসম্মত পরিকল্পনা। জীবনের মধ্যে ডিনার আউট, জন্মদিন এবং ভ্রমণ অন্তর্ভুক্ত। একটি সাপ্তাহিক বাজেট তাদের জন্য জায়গা করে দেয়।
উদাহরণ: সাপ্তাহিক ক্যালোরি বাজেট
যদি আপনার লক্ষ্যমাত্রা প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি হয়, আপনার সাপ্তাহিক বাজেট 14,000। আপনি পারেন:
- পাঁচ সপ্তাহের দিনে 1,850 ক্যালোরি খান (9,250)
- সপ্তাহান্তের জন্য 4,750 সঞ্চয় করুন (প্রতিদিন প্রায় 2,375)
একই সাপ্তাহিক মোট, সপ্তাহান্তে খাবারের জন্য আরও বেশি জায়গা। এটি বেশিরভাগ লোকের জন্য ভাল কাজ করে, তবে আপনি যদি সীমাবদ্ধ করার পরে দ্বিধাগ্রস্ত হন বা নিয়ন্ত্রণের বাইরে বোধ করেন তবে একটি স্থির দৈনিক খাওয়া সাধারণত স্বাস্থ্যকর পদ্ধতি।
কিভাবে আপনার ফলাফল ব্যবহার
- ঘাটতি লক্ষ্যে রয়েছে। চালিয়ে যান। আপনার সাপ্তাহিক গড় ওজন প্রত্যাশা অনুযায়ী কমছে কিনা তা পরীক্ষা করুন।
- ঘাটতি পরিকল্পনার চেয়ে অনেক বেশি। আপনি কম খাওয়া হতে পারে, যা শক্তি, প্রশিক্ষণ এবং পেশী ধারণে ক্ষতি করতে পারে। দিনে 100-200 ক্যালোরি যোগ করার কথা বিবেচনা করুন।
- ঘাটতি ছোট বা ঋণাত্মক। ফাঁকগুলি সন্ধান করুন: সপ্তাহান্তে ক্যালোরি, তরল ক্যালোরি, তেল, সস এবং অনট্র্যাকড স্ন্যাকস৷
- ঘাটতি সত্ত্বেও ওজন নড়ছে না। এটি 2-3 সপ্তাহ দিন। জল ধারণ কিছু সময়ের জন্য চর্বি হ্রাস লুকাতে পারে। যদি কিছুই না পরিবর্তিত হয়, আপনার রক্ষণাবেক্ষণ অনুমান সম্ভবত খুব বেশি।
কেন স্কেল আমার গণনা করা ঘাটতি মেলে না?
3,500-ক্যালোরি নিয়ম একটি সহায়ক অনুমান, একটি সঠিক আইন নয়। বেশ কিছু জিনিস স্কেলকে আপনার গণিতের সাথে একমত হতে পারে:
- জল ধারণ. লবণ, কার্বোহাইড্রেট, স্ট্রেস, খারাপ ঘুম, এবং (মহিলাদের জন্য) মাসিক চক্র ওজন কয়েক পাউন্ড পরিবর্তন করতে পারে।
- ট্র্যাকিং ত্রুটি. অধ্যয়নগুলি ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে লোকেরা তাদের খাদ্য গ্রহণকে অবমূল্যায়ন করে, প্রায়শই বিস্তৃত ব্যবধানে।
- ভুল রক্ষণাবেক্ষণ। ক্যালকুলেটরগুলি সাধারণত প্রায় ±10% এর মধ্যে সঠিক হয়, তাই আপনার প্রকৃত রক্ষণাবেক্ষণ অনুমানের থেকে আলাদা হতে পারে।
- বিপাকীয় অভিযোজন। দীর্ঘ ডায়েট ক্যালোরি বার্নকে কিছুটা কমিয়ে দিতে পারে এবং আপনি হালকা হওয়ার সাথে সাথে আপনার রক্ষণাবেক্ষণ কমে যায়।
- পেশী লাভ। আপনি যদি ওজন তুলছেন, বিশেষ করে একজন শিক্ষানবিস হিসাবে, আপনি চর্বি হারানোর সময় কিছু পেশী তৈরি করতে পারেন, যা স্কেল পরিবর্তনকে নরম করে।
তিন থেকে চার সপ্তাহের সাপ্তাহিক গড় ওজন যেকোনো একক ওজনের তুলনায় অনেক পরিষ্কার ছবি দেয়।
সাধারণ ভুল
একটি বড় ঘাটতি ধরে নেওয়া সর্বদা ভাল। খুব আক্রমনাত্মক ঘাটতি পেশী ক্ষয়, ক্ষুধা এবং প্রস্থান করার সুযোগ বাড়ায়।
ডাবল গণনা ব্যায়াম. যদি আপনার রক্ষণাবেক্ষণে ইতিমধ্যে একটি মাঝারি বা উচ্চ কার্যকলাপ স্তর অন্তর্ভুক্ত থাকে, তাহলে আপনার ওয়ার্কআউট ক্যালোরি আবার বিয়োগ করবেন না।
ভুলে যাওয়া "উইকএন্ড ক্রীপ"। দুটি আলগা দিন সাপ্তাহিক ঘাটতির একটি বড় অংশ মুছে দিতে পারে। আপনার শনিবার এবং রবিবার মোট পরীক্ষা করুন.
কখনও পুনঃগণনা করা হয় না। আপনি ওজন কমানোর সাথে সাথে আপনার রক্ষণাবেক্ষণ কমে যায়। আপনার নম্বর আপডেট করুন প্রতি 10-15 পাউন্ড হারানো বা যখন অগ্রগতি স্টল.
প্রোটিন এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উপেক্ষা করা। এগুলি ছাড়া, আপনার ওজন হ্রাসের বেশি হতে পারে চর্বির পরিবর্তে পেশী থেকে।
ট্র্যাকিং এর দিনগুলি এড়িয়ে যাওয়া। অনুপস্থিত দিনগুলি আপনার সাপ্তাহিক মোট দেখতে এটির চেয়ে আরও ভাল করে তোলে।
মিথ বনাম ঘটনা
মিথ: আপনাকে প্রতিদিন আপনার ক্যালোরির টার্গেট ঠিক করতে হবে।
ঘটনা: চর্বি হ্রাস আপনার সাপ্তাহিক এবং মাসিক গড় অনুসরণ করে, তাই ছোট দৈনিক পরিবর্তন কোন ব্যাপার না।
মিথ: 3,500 ক্যালোরির ঘাটতি সবসময় ঠিক এক পাউন্ড চর্বির সমান।
ঘটনা: এটি একটি দরকারী অনুমান, কিন্তু বাস্তব-বিশ্বের ফলাফল ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয় এবং সময়ের সাথে সাথে পরিবর্তন হয়।
মিথ: আমি যদি একদিনে চলে যাই, আমি সপ্তাহটা নষ্ট করেছি।
ঘটনা: একটি বেশি দিন সাধারণত আপনার সাপ্তাহিক ঘাটতিকে অল্প পরিমাণে কমিয়ে দেয়। এটা মুছে না.
মিথ: যতটা সম্ভব কম ক্যালোরি কাটা চর্বি কমানোর দ্রুততম উপায়।
বাস্তবতা: অতিরিক্ত কাটা সাধারণত পেশী ক্ষয়, ক্লান্তি এবং অতিরিক্ত খাওয়ার মাধ্যমে বিপরীতমুখী হয়।
আপনার সাপ্তাহিক ঘাটতি ট্র্যাক রাখা টিপস
- প্রতিদিন নিজেকে ওজন করুন এবং সাপ্তাহিক গড় দ্বারা বিচার করুন।
- আপনার উচ্চ-ক্যালোরি খাবারের পরিকল্পনা করুন এবং তাদের জন্য বাজেট করুন।
- পূর্ণ থাকার জন্য প্রোটিন এবং সবজির চারপাশে খাবার তৈরি করুন।
- তেল, বাদাম এবং শস্যের মতো ক্যালোরি-ঘন খাবারের জন্য একটি খাদ্য স্কেল ব্যবহার করুন।
- আপনার প্রতিদিনের পদক্ষেপগুলি স্থির রাখুন, যেহেতু পদক্ষেপগুলি আপনার পোড়ার একটি বড় এবং সহজেই উপেক্ষা করা অংশ।
- প্রতি দুই সপ্তাহে একটি চেক-ইন করুন এবং 100-200 ক্যালোরি দ্বারা সামঞ্জস্য করুন যদি আপনি লক্ষ্য না করেন।
- আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে ডায়েটিং করে থাকেন তবে প্রতি 8-12 সপ্তাহে এক বা দুই সপ্তাহ রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরিতে একটি ডায়েট বিরতির পরিকল্পনা করুন।
একটি সাপ্তাহিক ক্যালোরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর কতটা সঠিক?
গণিত নিজেই সঠিক, কিন্তু ফলাফলটি আপনার দেওয়া সংখ্যার মতোই সঠিক। রক্ষণাবেক্ষণের অনুমান প্রায় ±10% ত্রুটি বহন করে, এবং খাদ্য লগগুলি প্রায়ই 10-30% বন্ধ থাকে, তাই একটি গণনা করা 3,500-ক্যালোরি ঘাটতি সত্যিই ছোট বা বড় হতে পারে।
পরিকল্পনা এবং সচেতনতার হাতিয়ার হিসাবে ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন। আসল প্রমাণ হল কয়েক সপ্তাহ ধরে আপনার ওজনের প্রবণতা। যদি প্রবণতাটি আপনার গণনাকৃত ঘাটতির সাথে একমত না হয় তবে প্রবণতাকে বিশ্বাস করুন এবং আপনার ক্যালোরি লক্ষ্যমাত্রা সামঞ্জস্য করুন।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
1 পাউন্ড হারাতে আমার প্রতি সপ্তাহে কত ক্যালোরির ঘাটতি দরকার?
প্রতি সপ্তাহে প্রায় 3,500 ক্যালোরি, যা প্রতিদিন প্রায় 500। 1 কিলোগ্রামের জন্য, এটি প্রায় 7,700 ক্যালোরি।
একটি 7,000 ক্যালোরি সাপ্তাহিক ঘাটতি নিরাপদ?
একটি 7,000-ক্যালোরি সাপ্তাহিক ঘাটতি (প্রতিদিন প্রায় 1,000, বা প্রতি সপ্তাহে মোটামুটি 2 পাউন্ড) অনেক ওজনের লোকেদের জন্য নিরাপদ হতে পারে, তবে এটি চর্বিহীন ব্যক্তিদের জন্য খুব আক্রমনাত্মক। প্রতিদিন 1,200 (মহিলা) বা 1,500 (পুরুষ) ক্যালোরির বেশি গ্রহণ করুন এবং আপনি যদি অনিশ্চিত হন তবে একজন পেশাদারের সাথে কথা বলুন।
আমার কি কিছু দিনে ঘাটতি এবং অন্যদের উপর উদ্বৃত্ত থাকতে পারে?
হ্যাঁ। সাপ্তাহিক চর্বি হ্রাস সপ্তাহ জুড়ে মোট উপর নির্ভর করে। শুধু নিশ্চিত করুন যে উদ্বৃত্ত দিনগুলি ঘাটতির দিনগুলি বাতিল করে না, এবং প্যাটার্নটি এড়িয়ে চলুন যদি এটি দ্বিধাহীন খাবারের দিকে পরিচালিত করে।
সাপ্তাহিক ঘাটতি থেকে ফলাফল দেখতে কতক্ষণ লাগে?
বেশিরভাগ মানুষ 2-3 সপ্তাহের মধ্যে সাপ্তাহিক গড় ওজনের পরিবর্তন লক্ষ্য করে। দৃশ্যমান শরীরের পরিবর্তন সাধারণত 4-8 সপ্তাহ লাগে।
আমার সাপ্তাহিক ঘাটতিতে ব্যায়ামের ক্যালোরি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত?
শুধুমাত্র যদি আপনার রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি ইতিমধ্যে আপনার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত না. এটিকে দ্বিগুণ গণনা করা আপনার ঘাটতিকে বাড়ায়, এবং এমনকি আপনি যখন এটি গণনা করেন তখনও পরিধানযোগ্য অনুমানগুলি প্রায়শই খুব বেশি হয়, তাই একটি রক্ষণশীল চিত্র ব্যবহার করুন।
আমি ঘাটতি থাকা সত্ত্বেও কেন আমার ওজন বেড়েছে?
স্বল্পমেয়াদী লাভ প্রায় সবসময় জল. সোডিয়াম, কার্বোহাইড্রেট, হার্ড ওয়ার্কআউট, স্ট্রেস এবং হরমোনের পরিবর্তনগুলি অস্থায়ীভাবে ধরে রাখার কারণ। আপনার দুই থেকে চার সপ্তাহের প্রবণতা দেখুন।
কত ঘন ঘন আমার ঘাটতি পুনরায় গণনা করা উচিত?
প্রতি 10-15 পাউন্ড হারানো আপনার রক্ষণাবেক্ষণের পুনঃগণনা করুন, বা যখনই আপনার ওজন হ্রাস 2-3 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে বন্ধ হয়ে যায়।
একটি সাপ্তাহিক ঘাটতি পেশী ধরে রাখার জন্য কাজ করে?
হ্যাঁ, বিশেষ করে পর্যাপ্ত প্রোটিন (শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড প্রায় 0.7-1 গ্রাম) এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ সপ্তাহে কয়েকবার।