চর্বিহীন শরীরের ভর কি?
লিন বডি মাস (LBM) হল আপনার শরীরের মোট ওজন বিয়োগ করে আপনার শরীরের চর্বি।
এটি অন্তর্ভুক্ত:
- কঙ্কাল পেশী
- হাড়
- অঙ্গ (হার্ট, লিভার, কিডনি, মস্তিষ্ক)
- ত্বক এবং সংযোগকারী টিস্যু
- শরীরের জল
চর্বিমুক্ত ভর (FFM) এর সাথে চর্বিহীন শরীরের ভর প্রায়ই বিনিময়যোগ্যভাবে ব্যবহৃত হয়। কঠোরভাবে বলতে গেলে, এলবিএম অঙ্গ এবং স্নায়ুতে অল্প পরিমাণে প্রয়োজনীয় চর্বি অন্তর্ভুক্ত করে, যখন এফএফএম সমস্ত চর্বি বাদ দেয়, তবে বাস্তবে দুটি পদ প্রায় একইভাবে ব্যবহৃত হয় এবং পার্থক্য 5% এর নিচে।
এটি কঙ্কালের পেশী ভর থেকেও আলাদা, যা শুধুমাত্র আপনার কঙ্কালের সাথে সংযুক্ত পেশী গণনা করে। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে পেশী চর্বিহীন ভরের প্রায় 40-50% তৈরি করে।
কিভাবে LBM ক্যালকুলেটর কাজ করে?
ক্যালকুলেটর দুটি পদ্ধতির প্রস্তাব করে।
পদ্ধতি 2: শরীরের চর্বি-ভিত্তিক। আপনি যদি আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ জানেন, ক্যালকুলেটর কেবল আপনার ওজন থেকে আপনার চর্বি ভর বিয়োগ. এটি ব্যক্তিদের জন্য আরও সঠিক, কারণ এটি জনসংখ্যার গড় তুলনায় আপনার প্রকৃত রচনা ব্যবহার করে।
লীন বডি মাস সূত্র
বোয়ের সূত্র (1984)
পুরুষ: LBM = (0.407 × কেজি ওজন) + (0.267 × উচ্চতা সেমি) − 19.2
মহিলা: LBM = (0.252 × কেজি ওজন) + (0.473 × সেমি উচ্চতা) − 48.3
জেমস ফর্মুলা (1976)
পুরুষ: LBM = (1.10 × ওজন কেজিতে) − 128 × (ওজন ÷ সেমি উচ্চতা)²
মহিলা: LBM = (1.07 × ওজন কেজিতে) − 148 × (ওজন ÷ সেমি উচ্চতা)²
হিউম সূত্র (1966)
পুরুষ: LBM = (0.32810 × কেজি ওজন) + (0.33929 × উচ্চতা সেমি) − 29.5336
মহিলা: LBM = (0.29569 × কেজি ওজন) + (0.41813 × উচ্চতা সেমি) −43.2933
শরীরের চর্বি পদ্ধতি
উদাহরণ গণনা
একজন মানুষ যার ওজন 80 কেজি এবং লম্বা 178 সেমি:
- বোয়ার: (0.407 × 80) + (0.267 × 178) − 19.2 = 32.56 + 47.53 − 19.2 = 60.9 কেজি
- হিউম: (0.3281 × 80) + (0.33929 × 178) − 29.5336 = 26.25 + 60.39 − 29.53 = 57.1 kg
- জেমস: (1.10 × 80) − 128 × (80 ÷ 178)² = 88 − 128 × 0.202 = 88 − 25.9 = 62.1 kg
তিনটি সূত্র কয়েক কিলোগ্রাম দ্বারা পৃথক, যা স্বাভাবিক। তাদের গড় করা, বা একটি বাছাই করা এবং ধারাবাহিকভাবে এটি ব্যবহার করা একটি বুদ্ধিমান পদ্ধতি।
আপনি কোন সূত্র ব্যবহার করা উচিত?
| সূত্র | জন্য সেরা | নোট |
|---|---|---|
| বোয়ার | সাধারণ ব্যবহার, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের | ক্লিনিকাল অনুশীলনে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়, সবচেয়ে ভারসাম্যপূর্ণ হতে থাকে |
| জেমস | গড় এবং চর্বিহীন বিল্ড | উচ্চ শরীরের ওজনের লোকেদের LBM কে কম মূল্যায়ন করতে পারে |
| হিউম | বিস্তৃত জনসংখ্যা অনুমান | প্রায়শই তিনটির সর্বনিম্ন মান দেয় |
| শরীরের চর্বি পদ্ধতি | শরীরের চর্বি পরিমাপ সঙ্গে যে কেউ | ব্যক্তির জন্য সবচেয়ে সঠিক |
আপনি যদি আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ পরিমাপ করতে পারেন (নেভি টেপ পদ্ধতি, ক্যালিপার, বা একটি DEXA স্ক্যান ব্যবহার করে), শরীরের চর্বি পদ্ধতি ব্যবহার করুন। অন্যথায়, বোয়ার একটি নির্ভরযোগ্য ডিফল্ট।
লিঙ্গ দ্বারা গড় চর্বিহীন শরীরের ভর
চর্বিহীন ভর মহিলাদের তুলনায় পুরুষদের শরীরের ওজনের একটি বড় অংশ তৈরি করে।
| গ্রুপ | শরীরের ওজনের % হিসাবে সাধারণ LBM |
|---|---|
| চর্বিহীন, অ্যাথলেটিক পুরুষ | 85-92% |
| গড়পড়তা পুরুষ | 75-82% |
| চর্বিহীন, অ্যাথলেটিক মহিলা | 78-86% |
| গড়পড়তা নারী | 68-76% |
দুজন মানুষের একই LBM কিন্তু ভিন্ন শরীরের ওজন থাকতে পারে, তারা কতটা চর্বি বহন করে তার উপর নির্ভর করে।
কেন চর্বিহীন শরীরের ভর বিষয়
- মেটাবলিজম। চর্বি থেকে চর্বিযুক্ত টিস্যু বিপাকীয়ভাবে সক্রিয়। এলবিএম হল আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হারের প্রধান চালক, এই কারণেই ক্যাচ-ম্যাকআর্ডল সূত্র এটি BMR গণনা করতে ব্যবহার করে।
- প্রোটিনের প্রয়োজন। প্রোটিন লক্ষ্যমাত্রা প্রায়শই প্রতি কিলোগ্রাম চর্বিহীন ভরের জন্য সেট করা হয়, যা উচ্চতর শরীরের চর্বিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য আরও ন্যায্য।
- স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ু। উচ্চতর পেশী ভর উন্নত রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, শক্তিশালী হাড়, কম আঘাতের ঝুঁকি এবং বয়স্ক বয়সে আরও ভাল স্বাধীনতার সাথে যুক্ত।
- বাস্তব অগ্রগতি ট্র্যাকিং. একটি খাদ্যের সময়, আপনি চান যে স্কেলটি চর্বির কারণে কমে যায়, পেশী নয়। LBM দেখা আপনাকে বলে যে কোনটি ঘটছে৷
- মেডিকেল ডোজ। চিকিত্সকরা কখনও কখনও নির্দিষ্ট ওষুধ এবং অ্যানেস্থেশিয়ার ডোজ গণনা করতে LBM ব্যবহার করেন।
আপনার এলবিএম ফলাফল কীভাবে ব্যবহার করবেন
আপনার BMR গণনা করুন। Katch-McArdle সূত্র ব্যবহার করুন:
আপনার প্রোটিন লক্ষ্য সেট করুন। একটি সাধারণ পরিসর হল 1.6-2.2 গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি চর্বিহীন শরীরের ভরের জন্য যারা ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দেয়, যা প্রতি পাউন্ডে প্রায় 0.7-1 গ্রাম পর্যন্ত কাজ করে। যখন আপনি প্রচুর চর্বি বহন করেন তখন এলবিএম ব্যবহার করা প্রোটিনের অতিরিক্ত শ্যুটিং এড়াতে সহায়তা করে।
আপনার চর্বি কমানোর গুণমান ট্র্যাক করুন। যদি আপনার ওজন 5 কেজি কমে যায় এবং আপনার LBM একই থাকে, তবে এটি সমস্ত চর্বি থেকে এসেছে। যদি LBM এর সাথে পড়ে, আপনি পেশী হারাচ্ছেন এবং আপনার প্রোটিন, প্রশিক্ষণ বা ঘাটতি সামঞ্জস্য করা উচিত।
পেশী তৈরির লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। নতুনরা প্রতি মাসে মোটামুটি 1.5-2.5 পাউন্ড পেশী অর্জন করতে পারে, যখন উন্নত লিফটাররা অনেক কম লাভ করে। কয়েক মাস ধরে LBM ট্র্যাক করা আপনাকে আপনার পরিকল্পনা কাজ করছে কিনা তা দেখতে সাহায্য করে।
উদাহরণ: কাটার সময় এলবিএম ট্র্যাক করা
একজন মহিলার শরীরের 32% চর্বি সহ 70 কেজি থেকে শুরু হয়।
- চর্বি ভর শুরু = 22.4 কেজি
- শুরু হচ্ছে এলবিএম = 47.6 কেজি
12 সপ্তাহ পরে, তার শরীরের 26% চর্বি সহ 64 কেজি ওজন হয়।
- চর্বি ভর = 16.6 কেজি
- এলবিএম = 47.4 কেজি
তিনি মোট 6 কেজি ওজন কমিয়েছিলেন, যার মধ্যে 5.8 কেজি ছিল চর্বি এবং শুধুমাত্র 0.2 কেজি চর্বিহীন ভর। এটি একটি দুর্দান্ত ফলাফল এবং একটি চিহ্ন যে তার প্রোটিন গ্রহণ এবং প্রশিক্ষণ তাদের কাজ করছে।
চর্বিহীন শরীরের ভর বনাম পেশী ভর বনাম শরীরের চর্বি
| পরিমাপ | এটা কি অন্তর্ভুক্ত |
|---|---|
| চর্বিহীন শরীরের ভর | চর্বি ছাড়া সবকিছু: পেশী, হাড়, অঙ্গ, জল এবং সংযোগকারী টিস্যু |
| কঙ্কাল পেশী ভর | আপনার কঙ্কালের সাথে শুধুমাত্র পেশী সংযুক্ত |
| চর্বি ভর | সমস্ত শরীরের চর্বি, অপরিহার্য এবং সঞ্চিত |
| শরীরের চর্বি % | মোট ওজনের ভাগ হিসাবে চর্বি ভর |
এলবিএম হারানোর অর্থ সবসময় পেশী হারানো নয়। জলের পরিবর্তন এটিকে এক কিলোগ্রাম বা দুই দ্বারা পরিবর্তন করতে পারে, বিশেষ করে যখন আপনি আপনার কার্বোহাইড্রেট বা সোডিয়াম গ্রহণ পরিবর্তন করেন বা ক্রিয়েটাইন শুরু করেন।
একটি এলবিএম ক্যালকুলেটর কতটা সঠিক?
তারা এর জন্য কম সঠিক:
- খুব পেশীবহুল মানুষ (LBM অবমূল্যায়ন করা হয়)
- স্থূলতায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা (সূত্রের উপর নির্ভর করে এলবিএমকে অতিরিক্ত মূল্যায়ন বা অবমূল্যায়ন করা যেতে পারে)
- বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক যারা পেশী হারিয়েছেন
- খুব চর্বিহীন বা খুব খাটো এবং লম্বা ব্যক্তি
আরও সুনির্দিষ্টভাবে এলবিএম পরিমাপ করার উপায়:
| পদ্ধতি | সাধারণ নির্ভুলতা |
|---|---|
| সূত্র (বোয়ার/জেমস/হিউম) | ±3–5 কেজি |
| নেভি টেপ শরীরের চর্বি + হিসাব | ±3-4% শরীরের চর্বি ত্রুটি |
| জৈব বৈদ্যুতিক প্রতিবন্ধকতা স্কেল | ±3–8%, হাইড্রেশনের উপর নির্ভর করে |
| DEXA স্ক্যান | ±1–2% |
ট্র্যাকিংয়ের জন্য, প্রতিবার একই পদ্ধতি ব্যবহার করুন। ধারাবাহিকভাবে পরিমাপ করা পরিবর্তনগুলি একটি সুনির্দিষ্ট সংখ্যার চেয়ে বেশি কার্যকর।
সাধারণ ভুল
পরিবর্তন ট্র্যাক করতে সূত্র ব্যবহার করে. উচ্চতা এবং ওজন সূত্র শরীরের গঠন পরিবর্তন দেখতে পারে না. আপনার ওজন কমে গেলে, সূত্রটি শুধু কম LBM দেখায়, আপনি চর্বি বা পেশী হারিয়েছেন কিনা। বাস্তব পরিবর্তন অনুসরণ করতে একটি শরীরের চর্বি পরিমাপ ব্যবহার করুন.
পেশী ভর সঙ্গে বিভ্রান্তিকর LBM. LBM হাড়, অঙ্গ এবং জল অন্তর্ভুক্ত, তাই এটি সবসময় একা পেশী ভরের চেয়ে বড় হয়।
মেশানো পদ্ধতি। একটি DEXA রিডিং, একটি বোয়ার অনুমান, এবং একটি স্মার্ট স্কেল সবই আলাদা হবে৷ বিভিন্ন উত্স থেকে সংখ্যা তুলনা করবেন না.
দৈনন্দিন দোলনায় অতি প্রতিক্রিয়া। হাইড্রেশন এবং খাদ্যের পরিমাণ এক দিন থেকে পরের দিন রিডিং পরিবর্তন করে। প্রতি কয়েক সপ্তাহ পরীক্ষা করুন।
অবাস্তব পেশী-লাভ লক্ষ্য নির্ধারণ করা। প্রাকৃতিক পেশী লাভ ধীর, এবং স্কেল এটি একটি ভাল পরিমাপক নয়।
পুনরুদ্ধার উপেক্ষা করা। পর্যাপ্ত ঘুম এবং প্রোটিন ছাড়া, প্রশিক্ষণ চর্বিহীন ভরে অনুবাদ করে না।
মিথ বনাম ঘটনা
মিথ: চর্বিহীন শরীরের ভর মানে শুধুমাত্র পেশী।
ঘটনা: এতে পেশী সহ হাড়, অঙ্গ, জল এবং সংযোগকারী টিস্যু অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
মিথ: ওজন উত্তোলন নারীদের ভারী করে তোলে।
ঘটনা: টেস্টোস্টেরন কম থাকার কারণে নারীরা পুরুষদের তুলনায় অনেক বেশি ধীরে ধীরে পেশী অর্জন করে। স্ট্রেংথ ট্রেনিং LBM বাড়ায় এবং বেশিরভাগ মহিলাকে ভারী না করে আকৃতি ও স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
মিথ: ডায়েটিং সবসময় আপনার পেশী খরচ করে।
সত্য: পর্যাপ্ত প্রোটিন, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং একটি মাঝারি ঘাটতি সহ, বেশিরভাগ লোকেরা তাদের প্রায় সমস্ত চর্বিযুক্ত ভর সংরক্ষণ করতে পারে।
মিথ: 40 এর পর আপনি পেশী তৈরি করতে পারবেন না।
ঘটনা: যেকোন বয়সে পেশী তৈরি হতে পারে, যদিও হার কম হয়। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ হল বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষতির (সারকোপেনিয়া) বিরুদ্ধে লড়াই করার অন্যতম সেরা উপায়।
চর্বিহীন শরীরের ভর সংরক্ষণ এবং নির্মাণের টিপস
- প্রগতিশীল ওভারলোড সহ সপ্তাহে 3-5 বার শক্তি ট্রেন।
- সারাদিনে ছড়িয়ে থাকা চর্বিহীন ভরের প্রতি কেজি 1.6-2.2 গ্রাম প্রোটিন খান।
- আপনার ক্যালোরি ঘাটতি মাঝারি রাখুন (রক্ষণাবেক্ষণের প্রায় 15-25% কম)।
- 7-9 ঘন্টা ঘুমান, যেহেতু পেশী মেরামত পুনরুদ্ধারের সময় ঘটে।
- ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট বিবেচনা করুন, যা চর্বিহীন ভর এবং শক্তির জন্য সর্বাধিক গবেষণা করা সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি।
- কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে যাবেন না, কারণ তারা কঠোর প্রশিক্ষণ জ্বালায়।
- ভারী পুনরুদ্ধারের খরচ ছাড়াই শক্তি ব্যয় ধরে রাখতে প্রতিদিন হাঁটুন।
- প্রতি 2-4 সপ্তাহে শরীরের চর্বি পুনরায় পরিমাপ করুন এবং পরীক্ষা করুন যে LBM স্থির আছে বা বাড়ছে।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
চর্বিহীন শরীরের ভর কি?
চর্বিযুক্ত শরীরের ভর হল আপনার মোট ওজন বিয়োগ আপনার চর্বি ভর। এতে পেশী, হাড়, অঙ্গ, ত্বক এবং পানি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
আমি কিভাবে আমার চর্বিহীন শরীরের ভর গণনা করব?
আপনি যদি আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ জানেন, আপনার ওজন (1 − শরীরের চর্বি দশমিক হিসাবে) দ্বারা গুণ করুন। যদি আপনি না করেন, বোয়ারের মতো একটি সূত্র ব্যবহার করুন, যার জন্য শুধুমাত্র আপনার লিঙ্গ, উচ্চতা এবং ওজন প্রয়োজন।
একটি ভাল চর্বিহীন শরীরের ভর কি?
কোন একক আদর্শ সংখ্যা নেই, কারণ এটি উচ্চতা, লিঙ্গ এবং ফ্রেমের উপর নির্ভর করে। ওজনের অংশ হিসাবে, গড় পুরুষদের জন্য মোটামুটি 75-82% এবং গড় মহিলাদের জন্য 68-76% সাধারণ, ক্রীড়াবিদদের তুলনায় বেশি।
কোন LBM সূত্র সবচেয়ে সঠিক?
কোনটিই ব্যক্তিদের জন্য নিখুঁত নয়। বোয়ার একটি কঠিন সাধারণ পছন্দ, এবং যখনই আপনার শরীরের চর্বি পড়ার নির্ভরযোগ্যতা থাকে তখন শরীরের চর্বি পদ্ধতিটি আরও সঠিক।
চর্বিহীন শরীরের ভর কি চর্বিমুক্ত ভরের মতো?
প্রায়। চর্বিমুক্ত ভর সমস্ত চর্বি বাদ দেয়, যখন চর্বিহীন শরীরের ভরে অল্প পরিমাণে প্রয়োজনীয় চর্বি অন্তর্ভুক্ত থাকে। অনুশীলনে, বেশিরভাগ ক্যালকুলেটর তাদের একই হিসাবে বিবেচনা করে।
চর্বিহীন শরীরের ভর কিভাবে ক্যালোরি প্রভাবিত করে?
আপনার ভর যত বেশি চর্বিহীন, আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হার তত বেশি। ক্যাচ-ম্যাকআর্ডল সূত্রে এলবিএম ব্যবহার করা উচ্চতা-ও-ওজন সমীকরণের চেয়ে আরও ব্যক্তিগতকৃত BMR দেয়।
আমি কিভাবে আমার চর্বিহীন শরীরের ভর বাড়াতে পারি?
প্রগতিশীল ওভারলোড সহ ওজন তুলুন, পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং ক্যালোরি খান, ভাল ঘুমান এবং ধৈর্য ধরুন। নতুনরা দ্রুত লাভ দেখতে পান।
আমি পেশী হারান না এমনকি যদি চর্বিহীন শরীরের ভর নিচে যেতে পারে?
হ্যাঁ। জলের স্থানান্তর, গ্লাইকোজেনের পরিবর্তন, এবং পরিমাপের ত্রুটি সবই সংখ্যাটিকে এক কিলোগ্রাম বা দুই দিকে নিয়ে যেতে পারে।
কত ঘন ঘন আমার চর্বিহীন শরীরের ভর পরীক্ষা করা উচিত?
প্রতি 2-4 সপ্তাহ যথেষ্ট। আরো ঘন ঘন চেক বেশিরভাগ শব্দ ক্যাপচার.