নেট ক্যালোরি কি?
নেট ক্যালোরি হল সেই ক্যালোরি যা আপনি ব্যায়াম এবং কার্যকলাপের মাধ্যমে বার্ন করা ক্যালোরিগুলিকে বিয়োগ করেছেন৷
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 2,000 ক্যালোরি খান এবং এক দৌড়ে 300 বার্ন করেন তবে আপনার নেট ক্যালোরি 1,700।
নেট ক্যালোরিগুলি "গ্রস" ক্যালোরি থেকে আলাদা, যা কেবলমাত্র আপনি যে পরিমাণ খেয়েছেন। নেট ফিগার আপনাকে বলে যে একবার আপনার ওয়ার্কআউটগুলির জন্য হিসাব করা হলে আপনার শরীরকে আসলে কত শক্তি নিয়ে কাজ করতে হবে।
নেট ক্যালোরি ক্যালকুলেটর কিভাবে কাজ করে?
1. খাদ্য ক্যালোরি. আপনি খাবার, স্ন্যাকস এবং পানীয় থেকে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি খেয়েছেন তা লিখুন।
2. ব্যায়াম ক্যালোরি. আপনি ওয়ার্কআউট, হাঁটা, খেলাধুলা বা অন্যান্য ইচ্ছাকৃত কার্যকলাপের মাধ্যমে পোড়া ক্যালোরি প্রবেশ করেন। আপনি পরিধানযোগ্য বা আপনার সাইটে ব্যায়াম এবং পদক্ষেপের ক্যালকুলেটর থেকে একটি অনুমান ব্যবহার করতে পারেন।
3. নেট ক্যালোরি। ক্যালকুলেটর খাবারের ক্যালোরি থেকে ব্যায়ামের ক্যালোরি বিয়োগ করে।
4. শক্তির ভারসাম্য। তারপরে এটি আপনার ঘাটতি বা উদ্বৃত্ত দেখানোর জন্য আপনার দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্যের সাথে বা আপনার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরির সাথে আপনার নেট ক্যালোরির তুলনা করে।
নেট ক্যালোরি সূত্র
নেট ক্যালোরি = খাদ্য ক্যালোরি - ব্যায়াম ক্যালোরি
দৈনিক ব্যালেন্স = নেট ক্যালোরি − লক্ষ্য (বা আপনার লক্ষ্যের সাথে মানানসই খাওয়া)
আপনি যদি আপনার বেস ক্যালোরি লক্ষ্যের সাথে তুলনা করেন (যেটি ব্যায়াম বাদ দেয়), নেট ক্যালোরি ব্যবহার করার জন্য সঠিক সংখ্যা। এটি MyFitnessPal-এর মতো অ্যাপগুলির দ্বারা ব্যবহৃত পদ্ধতি, যেখানে লক্ষ্য একটি আসীন বেসলাইনের জন্য সেট করা হয় এবং ব্যায়াম আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি উপার্জন করে।
উদাহরণ গণনা
দৈনিক লক্ষ্য (বেসলাইন): 1,800 ক্যালোরি
| আইটেম | ক্যালোরি |
|---|---|
| সকালের নাস্তা | 450 |
| দুপুরের খাবার | 650 |
| স্ন্যাকস | 300 |
| রাতের খাবার | 700 |
| মোট খাবার | 2,100 |
| ব্যায়াম (৪৫ মিনিট জগ) | −350 |
| নেট ক্যালোরি | 1,750 |
1,750 এর নেট ক্যালোরি 1,800 লক্ষ্যের চেয়ে 50 কম, তাই এই ব্যক্তি সঠিক পথে রয়েছে।
নেট ক্যালোরি বনাম গ্রস ক্যালোরি বনাম রক্ষণাবেক্ষণ
| মেয়াদ | অর্থ | উদাহরণ |
|---|---|---|
| মোট ক্যালোরি | খাওয়া মোট ক্যালোরি | 2,100 |
| ব্যায়াম ক্যালোরি | ওয়ার্কআউটে ক্যালোরি পোড়া হয় | 350 |
| নেট ক্যালোরি | গ্রস মাইনাস ব্যায়াম | 1,750 |
| রক্ষণাবেক্ষণ (TDEE) | ওজন রাখা ক্যালোরি, কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত | 2,300 |
মূল বিষয় হল লাইকের সাথে লাইক তুলনা করা। নেট ক্যালোরি একটি বেসলাইন লক্ষ্যের সাথে তুলনা করা উচিত যাতে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত নয়। গ্রস ক্যালোরি একটি রক্ষণাবেক্ষণ সংখ্যার সাথে তুলনা করা উচিত যা ইতিমধ্যেই আপনার স্বাভাবিক কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করে। তাদের মিশ্রিত করা সবচেয়ে সাধারণ ভুল, এবং এটি আপনার ঘাটতিকে অতিরিক্ত গণনার দিকে নিয়ে যায়।
আপনার শক্তির ভারসাম্য ট্র্যাক করার দুটি উপায়
পদ্ধতি 1: একটি বেসলাইন লক্ষ্য সহ নেট ক্যালোরি।
একটি লো অ্যাক্টিভিটি মাল্টিপ্লায়ার ব্যবহার করে আপনার লক্ষ্য সেট করুন (আসুন), তারপর আলাদাভাবে ব্যায়াম ট্র্যাক করুন এবং বিয়োগ করুন। এটি তাদের জন্য উপযুক্ত যাদের ওয়ার্কআউট দিনে দিনে অনেক পরিবর্তিত হয়।
পদ্ধতি 2: সম্পূর্ণ TDEE লক্ষ্য সহ মোট ক্যালোরি।
আপনার গড় কার্যকলাপ স্তর ব্যবহার করে আপনার লক্ষ্য সেট করুন, সেই সংখ্যায় খান এবং প্রতিদিনের ব্যায়াম উপেক্ষা করুন। এটি স্থির রুটিন সহ লোকেদের জন্য উপযুক্ত এবং অনুসরণ করা সহজ।
দুজনেই কাজ করে। শুধু একটি বেছে নিন এবং ধারাবাহিক থাকুন। একটি সম্পূর্ণ TDEE টার্গেট ব্যবহার করবেন না এবং ব্যায়ামের ক্যালোরি বিয়োগ করবেন না, কারণ এটি আপনার কার্যকলাপকে দ্বিগুণ গণনা করে।
কেন নেট ক্যালোরি শুধুমাত্র একটি অনুমান
নেট ক্যালোরি নির্ভর করে আপনার বিয়োগ করা ব্যায়ামের সংখ্যার উপর, এবং সেই সংখ্যাটি প্রায়শই দুর্বলতম লিঙ্ক।
- পরিধানযোগ্য অতিরিক্ত মূল্যায়ন. স্বাধীন গবেষণায় দেখা গেছে যে ফিটনেস ট্র্যাকারগুলি একটি বড় ব্যবধানে বন্ধ হতে পারে, এবং ক্যালোরি বার্ন সাধারণত তারা রিপোর্ট করা সবচেয়ে কম সঠিক পরিমাপ।
- গ্রস বনাম নেট বার্ন। অনেক মেশিন এবং অ্যাপ গ্রস বার্নের রিপোর্ট করে, যার মধ্যে সেই একই সময়ের জন্য বসে থাকা ক্যালোরিগুলিও রয়েছে। ব্যায়াম থেকে অতিরিক্ত পোড়া কম হয়।
- আফটারবার্ন ছোট। একটি ওয়ার্কআউট (EPOC) পরে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ানো সাধারণত একটি শালীন সংখ্যা, বড় বোনাস নয়।
- খাদ্য লগের ত্রুটি আছে. বেশির ভাগ লোকই খাওয়ার পরিমাণ কম করে, বিশেষ করে তেল, সস এবং রেস্টুরেন্টের খাবারের জন্য।
কারণ সমীকরণের উভয় দিকই ত্রুটি বহন করে, নেট ক্যালোরিকে একটি গাইড হিসাবে বিবেচনা করুন এবং আপনার সাপ্তাহিক ওজন প্রবণতার বিরুদ্ধে এটি নিশ্চিত করুন।
আপনি আপনার ব্যায়াম ক্যালোরি ফিরে খাওয়া উচিত?
এটা নির্ভর করে আপনার লক্ষ্য এবং আপনি কতটা বিশ্বাস করেন তার উপর।
- চর্বি হ্রাস: আপনার লগ ব্যায়ামের ক্যালোরির অর্ধেক খাওয়া একটি বুদ্ধিমান আপস। ট্র্যাকার অত্যধিক মূল্যায়নের অনুমতি দেওয়ার সময় এটি আপনার প্রশিক্ষণকে জ্বালানী দেয়।
- পেশী বৃদ্ধি: আপনার ব্যায়ামের বেশিরভাগ বা সমস্ত ক্যালোরি ফিরে খাওয়া পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধিকে সমর্থন করে।
- রক্ষণাবেক্ষণ: আপনি যদি নেট ক্যালোরি ব্যবহার করেন, তাহলে ব্যায়ামের ক্যালোরি ফিরিয়ে নিন যাতে আপনার ওজন স্থিতিশীল থাকে।
- খুব তীব্র প্রশিক্ষণ বা দীর্ঘ সহ্য করার সেশন: আরো বেশি করে খান এবং কার্বোহাইড্রেটের দিকে মনোযোগ দিন। দীর্ঘস্থায়ী আন্ডারফুয়েলিং কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারের ক্ষতি করে।
নেট ক্যালোরি উদাহরণ দৃশ্যকল্প
| দৃশ্যকল্প | খাদ্য | ব্যায়াম | নেট | গোল | ফলাফল |
|---|---|---|---|---|---|
| বিশ্রামের দিন | 1,800 | 0 | 1,800 | 1,800 | লক্ষ্যবস্তুতে |
| পরিমিত ব্যায়াম | 2,000 | 300 | 1,700 | 1,800 | 100 ঘাটতি |
| দীর্ঘ দৌড় | 2,600 | 700 | 1,900 | 1,800 | 100 উদ্বৃত্ত |
| বড় খাবার, কোন ব্যায়াম নেই | 2,500 | 0 | 2,500 | 1,800 | 700 উদ্বৃত্ত |
লক্ষ্য করুন যে একটি বড় দিন আপনার অগ্রগতি নির্ধারণ করে না। যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল সারা সপ্তাহের গড়।
ন্যূনতম নেট ক্যালোরি: কত কম খুব কম?
ব্যায়াম আপনার নেট ক্যালোরিগুলিকে অনিরাপদ অঞ্চলে ঠেলে দেওয়া উচিত নয়। একটি সাধারণ নির্দেশিকা হিসাবে, 1,200 ক্যালোরি (মহিলা) বা 1,500 ক্যালোরি (পুরুষ) এর নিচে নেট গ্রহণ এড়িয়ে চলুন যদি না আপনি চিকিৎসা তত্ত্বাবধানে থাকেন।
আপনার নেট ক্যালোরি খুব কম হওয়ার সতর্কতা লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে ধ্রুবক ক্লান্তি, দুর্বল ওয়ার্কআউট পারফরম্যান্স, মাথা ঘোরা, চুল পড়া, পিরিয়ড মিস করা, বিরক্তি এবং খাবার সম্পর্কে আবেশী চিন্তা। আপনি যদি এইগুলি লক্ষ্য করেন তবে আপনার খাওয়ার পরিমাণ বাড়ান এবং একজন ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলার কথা বিবেচনা করুন।
একটি সাধারণ ফাঁদ হল ইতিমধ্যেই কম খাওয়ার উপরে একটি হার্ড ওয়ার্কআউট স্ট্যাক করা, তাই আপনার নেট ক্যালোরি উদ্দেশ্যের চেয়ে অনেক কম শেষ হয়। আপনি যদি অনেক ব্যায়াম করেন, তাহলে সেই ক্যালোরির কিছু অংশ খাওয়া একটি প্রতিরক্ষামূলক অভ্যাস।
নেট ক্যালোরি ব্যবহার করার সময় সাধারণ ভুল
ডাবল গণনা কার্যকলাপ. একটি TDEE-ভিত্তিক লক্ষ্য ব্যবহার করা এবং ওয়ার্কআউট ক্যালোরি বিয়োগ করা আপনার ঘাটতিকে বাড়ায়।
মেশিনের উপর আস্থা রাখছে। ট্রেডমিল এবং উপবৃত্তাকার প্রদর্শনগুলি প্রায়শই খুব বেশি হয়। রুক্ষ গাইড হিসাবে তাদের ব্যবহার করুন.
স্থূল পোড়া বিয়োগ. যদি সম্ভব হয়, ব্যায়াম থেকে শুধুমাত্র অতিরিক্ত ক্যালোরি বিয়োগ করুন, সেই সময়ে আপনার বিশ্রামের পোড়া নয়।
অ ব্যায়াম আন্দোলন উপেক্ষা. পদক্ষেপ এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপ গণনা. সেগুলি আপনার বেসলাইনে আছে নাকি আলাদাভাবে ট্র্যাক করা হয়েছে তা নির্ধারণ করুন।
একটি কম নেট নম্বর তাড়া. বড় ভাল না. খুব কম নেট ক্যালোরি পেশী, শক্তি এবং দীর্ঘমেয়াদী আনুগত্য হ্রাস করে।
একদিনে বিচার। দৈনিক নেট ক্যালোরি প্রায় বাউন্স হবে. সাপ্তাহিক মোট দেখুন.
মিথ বনাম ঘটনা
মিথ: যদি আমি 500 ক্যালোরি পোড়াই, আমি যা চাই তা খেতে পারি।
বাস্তবতা: ব্যায়ামের ক্যালোরি আনুমানিক এবং প্রায়শই বাড়াবাড়ি করা হয় এবং আপনি যতটা পুড়িয়ে ফেলেছেন তার চেয়ে বেশি খাওয়া সহজ। একটি ওয়ার্কআউট খাওয়ার একটি খারাপ দিন বাতিল করে না।
মিথ: নেট ক্যালোরিই একমাত্র জিনিস যা ওজন কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
ঘটনা: নেট ক্যালোরি একটি দরকারী সারাংশ, কিন্তু প্রোটিন গ্রহণ, শক্তি প্রশিক্ষণ, ঘুম এবং ধারাবাহিকতা সবই ফলাফলকে প্রভাবিত করে।
মিথ: নেতিবাচক নেট ক্যালোরি মানে দ্রুত চর্বি হ্রাস।
বাস্তবতা: আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে কম ক্যালোরি থাকলে পেশী ক্ষয় এবং দীর্ঘমেয়াদে ধীরগতির ঝুঁকি থাকে।
মিথ: সকল ব্যায়ামের ক্যালোরি সমান।
ঘটনা: সংখ্যাটি আপনার শরীরের ওজন, তীব্রতা এবং সময়কালের উপর নির্ভর করে এবং বিভিন্ন ডিভাইস একে আলাদাভাবে গণনা করে।
সঠিকভাবে নেট ক্যালোরি ব্যবহার করার জন্য টিপস
- একটি ট্র্যাকিং পদ্ধতি বেছে নিন এবং এটির সাথে লেগে থাকুন।
- আপনি ব্যায়াম বিয়োগ করলে ওয়ার্কআউট বাদ দিয়ে আপনার চাকরি এবং দৈনন্দিন জীবনের সাথে মেলে এমন কার্যকলাপের স্তর ব্যবহার করে আপনার বেসলাইন লক্ষ্য সেট করুন।
- আপনি যখনই পারেন স্কেল দিয়ে খাবার লগ করুন, বিশেষ করে ক্যালোরি-ঘন খাবার।
- ব্যায়াম বার্নের জন্য একটি রক্ষণশীল অনুমান ব্যবহার করুন এবং ট্র্যাকারের সংখ্যার প্রায় 70-80% নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
- আপনার সাপ্তাহিক গড় ওজন পর্যালোচনা করুন, একটি ওজন নয়।
- আপনার লক্ষ্য 100-200 ক্যালোরি দ্বারা সামঞ্জস্য করুন যদি আপনার ওজন প্রবণতা 2-3 সপ্তাহের পরে প্রত্যাশা অনুযায়ী না চলে।
- প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিন, প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের প্রায় 0.7-1 গ্রাম, এবং পেশী রক্ষা করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ।
একটি নেট ক্যালোরি ক্যালকুলেটর কতটা সঠিক?
বিয়োগটি সঠিক, কিন্তু ইনপুটগুলি নয়৷ যদি খাবারের লগগুলি 10-20% বন্ধ থাকে এবং ব্যায়ামের অনুমান আরও 15-30% হয়, তাহলে আপনার নেট ক্যালোরি দিনে কয়েকশো ক্যালোরি কম হতে পারে।
এটি টুলটিকে অকেজো করে না। এটি আপনাকে শক্তির ভারসাম্য ট্র্যাক করার জন্য একটি ধারাবাহিক, পুনরাবৃত্তিযোগ্য উপায় দেয়। সুনির্দিষ্টতার চেয়ে সামঞ্জস্যতা গুরুত্বপূর্ণ: আপনি যদি প্রতিদিন একই পদ্ধতি ব্যবহার করেন, আপনি ফলাফলের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্য করতে পারেন এবং আপনার শরীরের জন্য কাজ করে এমন সংখ্যার উপর ল্যান্ড করতে পারেন।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
নেট ক্যালোরি কি?
নেট ক্যালোরি হল আপনি যে ক্যালোরি খান তা বিয়োগ করে ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি যে ক্যালোরি পোড়ান। আপনার ওয়ার্কআউটগুলি বিবেচনায় নেওয়ার পরে তারা আপনার শক্তির ভারসাম্য দেখায়।
আমি কিভাবে নেট ক্যালোরি গণনা করব?
আপনার খাওয়া সমস্ত ক্যালোরি যোগ করুন, তারপর ব্যায়াম থেকে পোড়া ক্যালোরিগুলি বিয়োগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, 2,200 খাওয়া বিয়োগ 400 বার্ন করা 1,800 নেট ক্যালোরির সমান।
নেট ক্যালোরি কি ক্যালোরি ঘাটতি হিসাবে একই?
না। ব্যায়াম করার পর নেট ক্যালোরিই আপনার গ্রহণ। একটি ক্যালোরি ঘাটতি হয় যখন আপনার নেট ক্যালোরি আপনার রক্ষণাবেক্ষণের প্রয়োজনের চেয়ে কম হয় (বা আপনার বেসলাইন লক্ষ্য, আপনার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে)।
আমি কি আমার ব্যায়াম ক্যালোরি ফিরে খাওয়া উচিত?
চর্বি কমানোর জন্য, অনেকে প্রায় অর্ধেক পিঠ খান। পেশী লাভ বা রক্ষণাবেক্ষণের জন্য, বেশিরভাগ বা সমস্তই উপযুক্ত। ট্র্যাকার অতিরিক্ত মূল্যায়ন সতর্ক হওয়ার প্রধান কারণ।
নেট ক্যালোরি আমার BMR অন্তর্ভুক্ত?
সরাসরি না। নেট ক্যালোরি শুধুমাত্র ব্যায়াম বিয়োগ. আপনার BMR এবং প্রতিদিনের গতিবিধি ইতিমধ্যেই আপনার লক্ষ্য বা রক্ষণাবেক্ষণ নম্বরের মধ্যে তৈরি করা হয়েছে।
ওজন কমাতে আমার নেট ক্যালোরি কি হওয়া উচিত?
একটি মাঝারি হারের ক্ষতির জন্য আপনার নেট ক্যালোরিগুলি আপনার রক্ষণাবেক্ষণের (বা বেসলাইন লক্ষ্য-সামঞ্জস্য সংখ্যা) 300-500 নীচে বসতে হবে এবং সাধারণত 1,200 (মহিলা) বা 1,500 (পুরুষ) এর নিচে নয়।
কেন আমার নেট ক্যালোরি সংখ্যা আমার অ্যাপ থেকে আলাদা?
অ্যাপ্লিকেশানগুলি ব্যায়াম বার্নের জন্য বিভিন্ন বেসলাইন, কার্যকলাপ গুণক এবং সূত্র ব্যবহার করে। কেউ কেউ গ্রস বার্ন ব্যবহার করে যখন অন্যরা নেট ব্যবহার করে। তুলনা করার আগে প্রতিটি অ্যাপ কীভাবে তার লক্ষ্য নির্ধারণ করে তা পরীক্ষা করুন।
নেট ক্যালোরি নেতিবাচক হতে পারে?
এটি খুব দীর্ঘ ধৈর্যের প্রচেষ্টার পরে ঘটতে পারে, তবে এটি একটি লক্ষ্যের পরিবর্তে একটি লাল পতাকা। টেকসই নেতিবাচক নেট ক্যালোরি স্বাস্থ্যকর নয় এবং আপনার কর্মক্ষমতা এবং স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।