একটি ওজন বৃদ্ধি ক্যালরি ক্যালকুলেটর কি?
একটি ওজন বাড়ানোর ক্যালরি ক্যালকুলেটর আপনাকে বলে যে একটি নির্বাচিত গতিতে ওজন বাড়াতে প্রতিদিন কত ক্যালোরি খেতে হবে। এটি আপনার রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি (TDEE) দিয়ে শুরু হয়, তারপর আপনার লক্ষ্যে একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত যোগ করে।
এটি তিনটি প্রশ্নের উত্তর দেয়:
- ওজন বাড়াতে আমার প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত?
- কত দ্রুত আমি এই ভোজনের ওজন বৃদ্ধি করব?
- আমার লক্ষ্য ওজন পৌঁছাতে কতক্ষণ লাগবে?
আপনার উদ্বৃত্তের আকারটি উদ্বৃত্তের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। খুব ছোট এবং অগ্রগতি স্টল. খুব বড় এবং অতিরিক্ত ওজনের বেশিরভাগই চর্বি হিসাবে জমা হয়।
কিভাবে ওজন বৃদ্ধি ক্যালোরি ক্যালকুলেটর কাজ করে?
ক্যালকুলেটর প্রতিষ্ঠিত ব্যায়াম বিজ্ঞান সূত্র ব্যবহার করে পাঁচটি ধাপ অনুসরণ করে।
1. আপনার ব্যক্তিগত পরিসংখ্যান লিখুন বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা এবং বর্তমান ওজন। এই ইনপুটগুলি আপনার বিশ্রামের বিপাক অনুমান করে।
2. আপনার BMR গণনা করুন আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট হল সেই শক্তি যা আপনার শরীর সম্পূর্ণ বিশ্রামে জ্বলে। ক্যালকুলেটরটি Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করে, যা বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সবচেয়ে সঠিক ভবিষ্যদ্বাণীমূলক সূত্র হিসাবে বিবেচিত হয়।
3. আপনার TDEE BMR-কে একটি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর (1.2 থেকে 1.9) দ্বারা গুণিত করে আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় অনুমান করুন, যা আপনার রক্ষণাবেক্ষণের স্তর খুঁজুন।
4. আপনার লাভের গতি চয়ন করুন একটি সাপ্তাহিক লাভের হার বা একটি উদ্বৃত্ত শতাংশ নির্বাচন করুন৷ ক্যালকুলেটর এটিকে দৈনিক ক্যালোরি উদ্বৃত্তে রূপান্তর করে।
5. আপনার দৈনিক ক্যালোরি টার্গেট পান আপনার TDEE-তে উদ্বৃত্ত যোগ করা হয়েছে৷ ফলাফল আপনার দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য, সাপ্তাহিক ওজন বৃদ্ধি অনুমান, এবং অনুমান সময়রেখা.
ওজন বাড়ানোর ক্যালোরি ফর্মুলা
ধাপ 1: BMR (মিফলিন-সেন্ট জিওর)
ধাপ 2: TDEE
ধাপ 3: দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য
ধাপ 4: সাপ্তাহিক লাভের অনুমান
সাপ্তাহিক লাভ (পাউন্ড) ≈ (দৈনিক উদ্বৃত্ত &সময়; 7) &ভাগ; 3,500
উদাহরণ গণনা
একজন 25 বছর বয়সী পুরুষ, 65 কেজি (143 পাউন্ড), 175 সেমি (5'9"), মাঝারিভাবে সক্রিয়:
- BMR = (10 &time; 65) + (6.25 × 175) - (5 × 25) + 5 = 1,624 ক্যালোরি
- TDEE = 1,624 &বার; 1.55 = 2,517 ক্যালোরি
- 10% উদ্বৃত্ত = 2,517 &বার; 0.10 = 252 ক্যালোরি
- দৈনিক লক্ষ্য = 2,517 + 252 = 2,769 ক্যালোরি
- সাপ্তাহিক লাভ = (252 & বার; 7) & ভাগ; 3,500 ≈ প্রতি সপ্তাহে 0.5 পাউন্ড (0.23 কেজি)
সেই গতিতে, 10 পাউন্ড বাড়াতে প্রায় 20 সপ্তাহ সময় লাগে।
আপনার ক্যালোরি উদ্বৃত্ত কত বড় হওয়া উচিত?
একটি বড় উদ্বৃত্ত দ্রুত পেশী তৈরি করে না। আপনার শরীর শুধুমাত্র একটি সীমিত হারে পেশী যোগ করতে পারে, এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়।
| উদ্বৃত্ত আকার | রক্ষণাবেক্ষণের উপরে % | দৈনিক উদ্বৃত্ত (2,500 TDEE) | সাপ্তাহিক লাভ | জন্য সেরা |
|---|---|---|---|---|
| লীন বাল্ক | 5-10% | 125-250 ক্যালরি | ~0.25-0.5 পাউন্ড | মধ্যবর্তী এবং উন্নত উত্তোলক, ন্যূনতম চর্বি লাভ |
| মাঝারি বাল্ক | 10-15% | 250-375 ক্যালরি | ~0.5-0.75 পাউন্ড | অধিকাংশ মানুষ, কিছু চর্বি সঙ্গে অবিচলিত পেশী লাভ |
| আক্রমনাত্মক বাল্ক | 15-20%+ | 375-500+ ক্যালরি | ~0.75-1+ পাউন্ড | শিক্ষানবিস, কম ওজনের ব্যক্তি, কঠিন লাভকারী |
একটি সহজ নিয়ম: আপনার যত বেশি প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা থাকবে, আপনার উদ্বৃত্ত তত কম হওয়া উচিত। নতুনরা একটি বৃহত্তর উদ্বৃত্ত ব্যবহার করতে পারে কারণ তাদের পেশী নতুন প্রশিক্ষণে দৃঢ়ভাবে সাড়া দেয়।
ওজন বাড়াতে আমার কত ক্যালরি খাওয়া উচিত?
সঠিক সংখ্যা আপনার রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি এবং আপনার গতির উপর নির্ভর করে। নীচের সারণীটি সাধারণ রক্ষণাবেক্ষণ স্তরে দৈনিক লক্ষ্যগুলি দেখায়৷
| রক্ষণাবেক্ষণ | 5% উদ্বৃত্ত | 10% উদ্বৃত্ত | 15% উদ্বৃত্ত |
|---|---|---|---|
| 2,000 | 2,100 (~0.2 পাউন্ড/সপ্তাহ) | 2,200 (~0.4 পাউন্ড/সপ্তাহ) | 2,300 (~0.6 পাউন্ড/সপ্তাহ) |
| 2,500 | 2,625 (~0.25 পাউন্ড/সপ্তাহ) | 2,750 (~0.5 পাউন্ড/সপ্তাহ) | 2,875 (~0.75 পাউন্ড/সপ্তাহ) |
| 3,000 | 3,150 (~0.3 পাউন্ড/সপ্তাহ) | 3,300 (~0.6 পাউন্ড/সপ্তাহ) | 3,450 (~0.9 পাউন্ড/সপ্তাহ) |
| 3,500 | 3,675 (~0.35 পাউন্ড/সপ্তাহ) | 3,850 (~0.7 পাউন্ড/সপ্তাহ) | 4,025 (~1.1 পাউন্ড/সপ্তাহ) |
ওজন বাড়াতে কতক্ষণ লাগবে?
টাইমলাইন নির্ভর করে আপনি কতটা লাভ করতে চান এবং আপনার সাপ্তাহিক গতির উপর।
| ওজন বৃদ্ধি | 0.25 পাউন্ড/সপ্তাহ | 0.5 পাউন্ড/সপ্তাহ | 1 পাউন্ড/সপ্তাহ |
|---|---|---|---|
| 5 পাউন্ড (2.3 কেজি) | 20 সপ্তাহ | 10 সপ্তাহ | 5 সপ্তাহ |
| 10 পাউন্ড (4.5 কেজি) | 40 সপ্তাহ | 20 সপ্তাহ | 10 সপ্তাহ |
| 15 পাউন্ড (6.8 কেজি) | 60 সপ্তাহ | 30 সপ্তাহ | 15 সপ্তাহ |
| 20 পাউন্ড (9 কেজি) | 80 সপ্তাহ | 40 সপ্তাহ | 20 সপ্তাহ |
মনে রাখবেন: আপনার ওজন বাড়ার সাথে সাথে আপনার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি বেড়ে যায়, তাই আপনি যদি একই পরিমাণে খেতে থাকেন তবে আপনার উদ্বৃত্ত সঙ্কুচিত হয়। আপনার ওজন পরিবর্তনের সাথে সাথে পুনরায় গণনা করুন।
একটি বাস্তবসম্মত সাপ্তাহিক ওজন বৃদ্ধি হার কি?
একটি সাধারণ নির্দেশিকা হল চর্বি লাভের জন্য প্রতি সপ্তাহে শরীরের ওজনের 0.25% থেকে 0.5%, এবং নতুনদের বা কম ওজনের ব্যক্তিদের জন্য 1% পর্যন্ত।
| শরীরের ওজন | প্রতি সপ্তাহে 0.25% | প্রতি সপ্তাহে 0.5% | প্রতি সপ্তাহে 1% |
|---|---|---|---|
| 130 পাউন্ড (59 কেজি) | 0.33 পাউন্ড | 0.65 পাউন্ড | 1.3 পাউন্ড |
| 150 পাউন্ড (68 কেজি) | 0.38 পাউন্ড | 0.75 পাউন্ড | 1.5 পাউন্ড |
| 180 পাউন্ড (82 কেজি) | 0.45 পাউন্ড | 0.9 পাউন্ড | 1.8 পাউন্ড |
| 200 পাউন্ড (91 কেজি) | 0.5 পাউন্ড | 1 পাউন্ড | 2 পাউন্ড |
পেশী বৃদ্ধি বনাম ওজন বৃদ্ধি
সব ওজন বৃদ্ধি পেশী নয়। আপনার শরীর এত দ্রুত পেশী তৈরি করতে পারে:
| অভিজ্ঞতার স্তর | পেশী লাভের সম্ভাবনা |
|---|---|
| নতুনদের | প্রতি মাসে ~1.5-2.5 পাউন্ড |
| মধ্যবর্তী লিফটার | প্রতি মাসে ~0.5-1.5 পাউন্ড |
| উন্নত লিফটার | প্রতি মাসে ~0.25-0.5 পাউন্ড |
আপনার সাপ্তাহিক লাভ যদি আপনার প্রশিক্ষণের স্তর সমর্থন করে তার উপরে হয় তবে অতিরিক্ত বেশিরভাগই চর্বি। এই কারণেই প্রগতিশীল প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে যুক্ত একটি নিয়ন্ত্রিত উদ্বৃত্ত বেশিরভাগ মানুষের জন্য সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি।
কম ওজনের ব্যক্তিদের জন্য স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি
যদি আপনার ওজন কম হয় এবং স্বাস্থ্যগত কারণে ওজন বাড়াতে চান, তাহলে একটি বৃহত্তর উদ্বৃত্ত যুক্তিসঙ্গত, এবং লক্ষ্য শুধুমাত্র পেশীর চেয়ে বিস্তৃত। 18.5 এর নিচে একটি BMI সাধারণত কম ওজন হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।
স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির জন্য টিপস:
- স্থির লাভের জন্য প্রতিদিন 300 থেকে 500 ক্যালোরির উদ্বৃত্ত ব্যবহার করুন
- অতিরিক্ত পরিপূর্ণ বোধ না করে মোট খাওয়ার পরিমাণ বাড়াতে 3 খাবার এবং 2 থেকে 3 স্ন্যাকস খান
- বাদাম, বাদাম মাখন, জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং গোটা শস্যের মতো ক্যালোরি-ঘন পুরো খাবার বেছে নিন
- কঠিন খাবার শেষ করা কঠিন হলে স্মুদি এবং দুধের মাধ্যমে ক্যালোরি পান করুন
- শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন যাতে অতিরিক্ত ওজন পেশী হয়, শুধুমাত্র চর্বি নয়
আপনি যদি অনিচ্ছাকৃতভাবে ওজন হারান বা প্রচুর পরিমাণে খাওয়া সত্ত্বেও বাড়ানোর জন্য সংগ্রাম করেন, তাহলে অন্তর্নিহিত কারণগুলি বাদ দিতে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনি কোথায় দাঁড়িয়ে আছেন তা পরীক্ষা করতে আমাদের BMI ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
হার্ড গেইনারদের জন্য ওজন বাড়ানোর টিপস
কিছু লোকের ওজন বাড়ানো কঠিন মনে হয় যদিও তারা মনে করে যে তারা প্রচুর পরিমাণে খায়। স্বাভাবিক কারণ তারা বিশ্বাসের চেয়ে কম খাচ্ছে।
- 2 সপ্তাহের জন্য আপনার গ্রহণ ট্র্যাক করুন. বেশীরভাগ হার্ড গেইনার আবিষ্কার করে যে তারা রক্ষণাবেক্ষণের কাছাকাছি, উদ্বৃত্ত নয়।
- আরও প্রায়ই খান। দৈত্যাকার অংশ জোর করে না দিয়ে খাবারের মধ্যে স্ন্যাক বা ঝাঁকান যোগ করুন।
- ভলিউম ছাড়া ক্যালোরি যোগ করুন. রান্নার তেল, বাদামের মাখন এবং শুকনো ফল প্রচুর পরিমাণে ছাড়াই শক্তি যোগায়।
- কম-ক্যালোরি ফিলার সীমিত করুন। বড় সালাদ এবং উচ্চ-ফাইবার, কম ঘনত্বের খাবার আপনাকে দ্রুত পূরণ করে।
- NEAT কম বাড়ান, বেশি নয়। আপনি খুব সক্রিয় হলে, অপ্রয়োজনীয় আন্দোলন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- ধারাবাহিক থাকুন। সপ্তাহে 7 দিন আপনার টার্গেট হিট করা 4 দিন এবং 3 মিস করা
কিভাবে অতিরিক্ত চর্বি ছাড়া পেশী লাভ করা যায়
ক্যালোরি জ্বালানি সরবরাহ করে, তবে প্রশিক্ষণ এবং পুনরুদ্ধার আপনি কী তৈরি করেন তা নির্ধারণ করে।
পর্যাপ্ত প্রোটিন খান। প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড 0.8 থেকে 1.2 গ্রাম লক্ষ্য করুন।
একটি কাঠামোগত শক্তি প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন. প্রগতিশীল ওভারলোড সহ প্রতিটি পেশী গ্রুপকে প্রতি সপ্তাহে 2 বা তার বেশি বার প্রশিক্ষণ দিন।
আপনার উদ্বৃত্ত বিনয়ী রাখুন। বেশিরভাগ লোকের জন্য 5% থেকে 15% উদ্বৃত্ত যথেষ্ট।
7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমান। পেশী পুনরুদ্ধারের সময় তৈরি হয়, জিমে নয়।
আপনার সাপ্তাহিক গড় ওজন ট্র্যাক করুন। বড় লাফের পরিবর্তে একটি ধীর, স্থির ঊর্ধ্বমুখী প্রবণতা লক্ষ্য করুন।
আপনার কোমর নিরীক্ষণ. যদি আপনার কোমর আপনার শক্তির চেয়ে দ্রুত বাড়তে থাকে, তাহলে আপনার উদ্বৃত্ত খুব বেশি হতে পারে।
ওজন বাড়ানোর জন্য ম্যাক্রো
একবার আপনার ক্যালোরির টার্গেট হয়ে গেলে, পেশী বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য এটিকে ম্যাক্রোগুলিতে বিভক্ত করুন।
| ম্যাক্রো | প্রস্তাবিত পরিসর | ওজন বৃদ্ধি ভূমিকা |
|---|---|---|
| প্রোটিন | শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড 0.8-1.2 গ্রাম | পেশী টিস্যু তৈরি এবং মেরামত করে |
| মোটা | শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে 0.3-0.5 গ্রাম | হরমোন উত্পাদন সমর্থন করে এবং ক্যালোরি ঘনত্ব যোগ করে |
| শর্করা | অবশিষ্ট ক্যালোরি | জ্বালানী প্রশিক্ষণ এবং পুনরুদ্ধার সমর্থন করে |
আপনার ক্যালোরি লক্ষ্যকে সঠিক গ্রাম লক্ষ্যে রূপান্তর করতে আমাদের ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
সাধারণ ওজন বাড়ানোর ভুল
আপনার রক্ষণাবেক্ষণ overestimateting. আপনি যদি 2 থেকে 3 সপ্তাহের পরে লাভ না করেন তবে আপনার প্রকৃত রক্ষণাবেক্ষণ অনুমানের চেয়ে বেশি হতে পারে।
খুব বেশি খাওয়া খুব দ্রুত। একটি বিশাল উদ্বৃত্ত বেশিরভাগই চর্বি যোগ করে এবং পরে কাটা কঠিন করে তোলে।
অসামঞ্জস্যপূর্ণ গ্রহণ। ব্যস্ত দিনে খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনার সাপ্তাহিক উদ্বৃত্ত মুছে দেয়।
শক্তি প্রশিক্ষণ উপেক্ষা করা। একটি প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা ছাড়া, অতিরিক্ত ক্যালোরি বেশিরভাগ চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়।
প্রোটিন অবহেলা। কম প্রোটিন আপনার লাভের কতটুকু পেশীতে পরিণত হয় তা সীমিত করে।
কখনও পুনঃগণনা করা হয় না। আপনার ওজন বাড়ার সাথে সাথে আপনার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি বৃদ্ধি পায়। প্রতি 10 থেকে 15 পাউন্ডে আপনার নম্বর আপডেট করুন।
দৈনিক ওজন-ইন দ্বারা অগ্রগতি বিচার করা. দৈনিক ওজন পানি, সোডিয়াম এবং খাদ্যের পরিমাণ থেকে 2 থেকে 5 পাউন্ড সুইং করতে পারে। সাপ্তাহিক গড় ব্যবহার করুন।
কেন আমি আমার গণনা করা ক্যালোরিতে ওজন বাড়াচ্ছি না?
যদি 2 থেকে 3 সপ্তাহের পরে স্কেলটি সরানো না হয় তবে প্রথমে এইগুলি পরীক্ষা করুন:
- আপনার রক্ষণাবেক্ষণ অনুমান খুব কম হতে পারে. ক্যালকুলেটর প্রায় 10% এর মধ্যে সঠিক। আপনার গ্রহণের পরিমাণ 100 থেকে 200 ক্যালোরি বাড়ান এবং পুনরায় মূল্যায়ন করুন।
- আপনি যা ভাবছেন তা খাচ্ছেন না। পুরো এক সপ্তাহের জন্য খাদ্য স্কেল দিয়ে সবকিছু ট্র্যাক করুন।
- উচ্চ দৈনিক আন্দোলন। ফিজেটিং, হাঁটা এবং একটি সক্রিয় কাজ প্রত্যাশার চেয়ে শত শত ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
- অসামঞ্জস্যপূর্ণ সপ্তাহান্তে. সোমবার থেকে শুক্রবার ভাল খাওয়া এবং সপ্তাহান্তে কম খাওয়া অগ্রগতি বাতিল করে।
- পরীক্ষার সময়কাল খুব কম। জল পরিবর্তনের কারণে ওজন 2 সপ্তাহের জন্য অগ্রগতি লুকাতে পারে। প্রতিটি সমন্বয় যথেষ্ট সময় দিন।
ওজন বাড়ানোর ক্যালরি ক্যালকুলেটর কতটা সঠিক?
ক্যালকুলেটর একটি শক্তিশালী প্রারম্ভিক অনুমান দেয়, গ্যারান্টি নয়। Mifflin-St Jeor বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রায় 10% এর মধ্যে সঠিক, এবং 3,500-ক্যালোরি-প্রতি-পাউন্ড নিয়ম একটি আনুমানিক। জেনেটিক্স, হরমোন এবং প্রশিক্ষণের ইতিহাস সবই আপনার বাস্তব ফলাফলকে প্রভাবিত করে।
সর্বোত্তম পদ্ধতি: 2 থেকে 4 সপ্তাহের জন্য গণনা করা লক্ষ্য খান, আপনার সাপ্তাহিক গড় ওজন ট্র্যাক করুন এবং সামঞ্জস্য করুন। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে আপনার শরীরের ওজনের মোটামুটি 0.25% থেকে 0.5% বৃদ্ধি পাচ্ছেন, আপনি ট্র্যাকে আছেন।
এই ক্যালকুলেটরটি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য। এটি শিশু, কিশোর বা গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়নি। বড় ধরনের খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন করার আগে একজন ডাক্তার বা রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে চিকিৎসার ক্ষেত্রে।
সম্পর্কিত ক্যালকুলেটর
এই সরঞ্জামগুলির সাথে একটি সম্পূর্ণ ওজন বাড়ানোর পরিকল্পনা তৈরি করুন:
- TDEE ক্যালকুলেটর: উদ্বৃত্ত যোগ করার আগে আপনার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি খুঁজুন
- ক্যালোরি উদ্বৃত্ত ক্যালকুলেটর: আপনার লক্ষ্যের সাথে মানানসই উদ্বৃত্ত আকার নির্বাচন করুন
- লক্ষ্য ওজন ক্যালকুলেটর: আপনার লক্ষ্য ওজনের সম্পূর্ণ পথ পরিকল্পনা করুন
- ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর: আপনার ক্যালোরি লক্ষ্য প্রোটিন, কার্ব, এবং চর্বি গ্রাম রূপান্তর করুন
- প্রোটিন ক্যালকুলেটর: পেশী বৃদ্ধির জন্য সঠিক প্রোটিন গ্রহণ সেট করুন
- কার্বোহাইড্রেট ক্যালকুলেটর: সঠিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সাথে আপনার প্রশিক্ষণে জ্বালানি দিন
- লিন বডি মাস ক্যালকুলেটর: আপনার ওজনের কত পেশী তা ট্র্যাক করুন
- BMI ক্যালকুলেটর: আপনি কম ওজনের পরিসরে পড়েছেন কিনা তা পরীক্ষা করুন