- Makrolar (makro besinler), kalorilerinizi sağlayan üç besin olan protein, karbonhidrat ve yağdır.
- Kaloriler ne kadar yediğinizi belirler ve makrolar o yiyeceğin vücudunuz için ne yapacağını şekillendirir.
- Protein ve karbonhidratların gramı 4 kaloridir. Yağda 9 var.
- Protein genellikle vücut ağırlığına göre belirlenir, ardından yağ ve geri kalanı karbonhidratlar ile doldurulur.
- Makro hedefleriniz bir başlangıç noktasıdır. İlerlemenizi 2 ila 3 hafta boyunca takip edin ve ayarlayın.
Makrolar Nedir?
Makrolar, vücudunuzun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu üç ana besin olan makrobesinlerin kısaltmasıdır: protein, karbonhidratlar ve yağ. Yediğiniz her kalori bunlardan birinden (veya alkolden) gelir.
| Makro | Gram Başına Kalori | Vücudunuzdaki Ana İşler |
|---|---|---|
| proteini | 4 | Kasları oluşturur ve onarır, hormonları ve bağışıklık sağlığını destekler, sizi tok tutar |
| Karbonhidratlar | 4 | Beynin ana yakıtı ve sıkı antrenman, kas glikojenini geri kazandırır |
| Şişman | 9 | Hormon üretimini destekler, A, D, E ve K vitaminlerini emer, yoğun enerji sağlar |
| Alkol (makro değil) | 7 | Enerji sağlar ancak gerekli besinleri sağlamaz |
İki kişi aynı 2000 kaloriyi yiyebilir ve biri çoğunlukla protein ve işlenmemiş yiyecekler yerken diğeri çoğunlukla şeker ve rafine atıştırmalıklar yerse çok farklı sonuçlar elde edebilir. Makroların önemli olmasının nedeni budur.
Neden Yalnızca Kaloriler Yerine Makroları Takip Etmelisiniz?
Kaloriler kilo almanıza, kaybetmenize veya kilonuzu korumanıza karar verir. Makrolar ne tür kilo alacağınıza veya kaybedeceğinize karar verir.
- Protein, diyet yaparken kaslarınızı korumanıza ve hacim kazanırken de geliştirmenize yardımcı olur.
- Karbonhidratlar antrenmanlarınızı ve toparlanmanızı besler.
- Yağ, hormonlarınızı ve besin emiliminizi sağlıklı tutar.
Örneğin, bir yağ kaybı planında protein hedefinize ulaşmak, kaybettiğiniz kilonun kas değil yağ olması ihtimalini çok daha artırır.
Makro Hesap Makinesi Nasıl Çalışır?
Adım 1: Kişisel bilgilerinizi girin. Yaş, cinsiyet, boy ve kilo, hesap makinesinin dinlenme metabolizmanızı tahmin etmesini sağlar.
Adım 2: BMR ve TDEE'niz hesaplanır. Hesap makinesi Mifflin-St Jeor denklemini kullanır ve ardından günlük yaktığınız kaloriyi bulmak için aktivite seviyenizle çarpar.
Adım 3: Hedefinizi seçin. Yağlarınızı koruyun, kaybedin veya kas kazanın. Hesap makinesi, kalorilerinizi eşleşecek şekilde yukarı veya aşağı ayarlar.
Adım 4: Gram hedeflerinizi alın. Kalorileriniz protein, karbonhidrat ve yağa bölünür ve herhangi bir yiyecek uygulamasında takip edebileceğiniz gramlara dönüştürülür.
Makro Hesap Makinesi Formülü
Adım 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Adım 2: TDEE
| Etkinlik Düzeyi | Açıklama | Çarpan |
|---|---|---|
| hareketsiz | Çok az egzersiz yapmak veya hiç egzersiz yapmamak, masa başı iş | 1.2 |
| Hafif Aktif | Haftada 1-3 gün hafif egzersiz | 1.375 |
| Orta Derecede Aktif | Haftanın 3-5 günü orta derecede egzersiz | 1.55 |
| Çok Aktif | Haftanın 6-7 günü ağır egzersiz | 1.725 |
| Son Derece Aktif | Yoğun günlük antrenman veya fiziksel bir iş artı egzersiz | 1.9 |
3. Adım: Kalorileri hedefleyin
TDEE'yi koruyun, TDEE'nin yaklaşık %15-25 altında yağ kaybedin veya TDEE'nin yaklaşık %5-15 üzerinde kas kazanın.
Adım 4: Kalorileri grama dönüştürün
Protein gramı = Kalori &time; Protein % &böl; 4
Karbonhidrat gramı = Kalori &time; Karbonhidrat % &böl; 4
Yağ gramı = Kalori &time; Yağ % ÷ 9
Örnek 1: Yüzde Yöntemi
Kalori hedefinizin 2.200 olduğunu ve %30 protein, %40 karbonhidrat, %30 yağ dağılımını seçtiğinizi varsayalım.
Protein = 2.200 ×; 0,30 &böl; 4 = 165 gram
Karbonhidrat = 2.200 × 0.40 &böl; 4 = 220 gr
Yağ = 2.200 × 0,30 &böl; 9 = yaklaşık 73 gr
Örnek 2: Vücut Ağırlığı Yöntemi (Yağ Kaybı)
80 kg (176 lbs) ağırlığında, 178 cm (5'10") boyunda olan ve orta düzeyde egzersiz yapan 30 yaşındaki bir adamın TDEE'si yaklaşık 2.740 kaloridir. %20'lik bir eksiklikle hedefi yaklaşık 2.192 kaloridir.
Protein: lb başına 0,9 g × 176 lbs = yaklaşık 158 gr (632 kalori)
Yağ: Kalorilerin %25'i = 548 kalori &böl; 9 = yaklaşık 61 gr
Karbonhidrat: kalan kalori (2.192 eksi 632 eksi 548 = 1.012) &böl; 4 = yaklaşık 253 gr
Örnek 3: Vücut Ağırlığı Yöntemi (Kas Kazanımı)
Aynı adam %10 fazlalıkla yaklaşık 3.014 kalori yiyor.
Protein: lb başına 1 g × 176 lbs = 176 gr (704 kalori)
Yağ: Kalorilerin %25'i = 753 kalori &böl; 9 = yaklaşık 84 gr
Karbonhidrat: kalan kalori (3.014 eksi 704 eksi 753 = 1.557) &böl; 4 = yaklaşık 389 gr
Örnek 4: Bakım
65 kg (143 lbs) ağırlığındaki ve hafif egzersiz yapan 28 yaşındaki bir kadının TDEE'si yaklaşık 1.898 kaloridir.
Protein: lb başına 0,8 g × 143 lbs = yaklaşık 114 gr (456 kalori)
Yağ: Kalorilerin %30'u = 569 kalori &böl; 9 = yaklaşık 63 gr
Karbonhidrat: kalan kalori (1.898 eksi 456 eksi 569 = 873) &böl; 4 = yaklaşık 218 gr
Önerilen Makro Aralıkları
Sağlık kılavuzları, yetişkinlerin kalorilerinin %10-35'ini proteinden, %45-65'ini karbonhidratlardan ve %20-35'ini yağdan aldığını ileri sürmektedir. Çoğu insan bu aralıklara rahatça sığar ve bunların içindeki en iyi bölünme hedefinize bağlıdır.
| Gol | proteini | Karbonhidratlar | Şişman |
|---|---|---|---|
| Yağ kaybı | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| Bakım | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| Kas kazanımı | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| Vücut yeniden bileşimi | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Bunlar başlangıç noktalarıdır, kurallar değil. Yüzdeler hızlı planlama için işe yarar, ancak vücut ağırlığının kilogramı başına gram protein için genellikle daha güvenilirdir çünkü küçük kalorili bütçenin bir yüzdesi sizi yetersiz bırakabilir.
Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Protein genellikle ayarlanan ilk makrodur. Vücut ağırlığı hedefi, kalorileriniz değişse bile hedefinizin tutarlı kalmasını sağlar.
| Gol | Kilogram başına Protein | Kilogram Başına Protein |
|---|---|---|
| Genel sağlık | 0,4-0,6 gr | 0,9-1,3 gr |
| Yağ kaybı | 0,7-1 gr | 1,6-2,2 gr |
| Kas kazanımı | 0,8-1,2 gr | 1,8-2,6 gr |
| Vücut yeniden bileşimi | 1-1,2 gr | 2,2-2,6 gr |
Protein aynı zamanda kalori açığını kapatmayı kolaylaştıran en doyurucu makrodur. Protein Hesaplayıcımız yağsız vücut kitlenize ve antrenman hacminize göre daha kesin bir hedef belirleyebilir.
Ne Kadar Yağa İhtiyacınız Var?
Yağ çok önemlidir ve onu çok az kesmek hormon üretimini ve besin emilimini etkileyebilir. Ortak bir kat, kalorilerinizin yaklaşık %20'sidir veya kabaca vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,3 ila 0,4 gramdır (hangisi sizin için daha yüksekse).
Çoğu insan kalorinin %25-30'unu yağdan aldığında kendini iyi hisseder ve iyi performans gösterir. Zeytinyağı, fındık, tohum, avokado ve yağlı balık gibi doymamış kaynaklara öncelik verin ve doymuş yağlara dikkat edin. Özel bir hedef istiyorsanız Yağ Alımı Hesaplayıcımızı kullanın.
Kaç Karbonhidrata İhtiyacınız Var?
Karbonhidratlar esnek makrolardır. Protein ve yağ ayarlandıktan sonra kalan kaloriyi karbonhidratlar doldurur. Kaç taneye ihtiyacınız olduğu çoğunlukla aktivitenize bağlıdır.
| Etkinlik Modeli | Tipik Karbonhidrat Alımı |
|---|---|
| Çoğunlukla hareketsiz | Aralığınızın alt ucu |
| Düzenli spor salonu antrenmanı | Orta ila yüksek |
| Dayanıklılık veya günlük sıkı antrenman | Yüksek, kas glikojenini yüksek tutmak için |
Karbonhidratlar yağ kaybı veya kas kazanımı için gerekli değildir ancak çoğu insan için antrenman kalitesini ve iyileşmeyi destekler. Antrenmanınızın etrafında bir hedef oluşturmak istiyorsanız Karbonhidrat Hesaplayıcımızı kullanın.
Popüler Makro Bölmeleri Karşılaştırıldı
| Stil | Tipik Bölünme (P/C/F) | Kime Uygun |
|---|---|---|
| Dengeli | 25 / 45 / 30 | Çoğu insan, sürdürülmesi kolay |
| Yüksek protein | 35 / 35 / 30 | Yağ kaybı ve kas tutma |
| Düşük karbonhidrat | 30 / 25 / 45 | Daha az karbonhidratla daha iyi hisseden insanlar |
| Ketojenik | 20 / 5 / 75 | Sıkı bir keto planı uygulayanlar |
| Yüksek karbonhidrat | 20 / 60 / 20 | Dayanıklılık sporcuları ve ağır antrenman |
Hiçbir bölünme sihir değildir. En iyisi, yiyecek tercihlerinize uyan, protein hedefinize ulaşan ve tutarlı kalmanızı sağlayandır.
Her Makroya Uygun Yiyecekler
| Makro | Ortak Kaynaklar |
|---|---|
| proteini | Tavuk, hindi, balık, yumurta, Yunan yoğurdu, yağsız sığır eti, tofu, mercimek, peynir altı suyu proteini |
| Karbonhidratlar | Pirinç, yulaf, patates, ekmek, makarna, meyve, fasulye, sebze |
| Şişman | Zeytinyağı, fındık, tohum, avokado, somon, yumurta, peynir |
Birçok gıda birden fazla makro içerir. Örneğin yumurta hem protein hem de yağ sağlarken, fasulye hem karbonhidrat hem de protein sağlar. Bu nedenle bir gıda takip uygulaması faydalıdır.
Lifi Unutmayın
Fiber ana makro olarak sayılmaz ama önemlidir. Sindirimi destekler, tok tutar ve kalp sağlığını iyileştirir. Yaygın bir kılavuz, her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram liftir; bu, çoğu yetişkin için günde yaklaşık 25 ila 38 grama denk gelir. Sebzeler, meyveler, fasulye, yulaf ve tam tahıllar en kolay kaynaklardır.
Makrolarınızı Nasıl Takip Edebilirsiniz?
- Yukarıdaki hesap makinesini kullanarak kalorilerinizi ve makrolarınızı ayarlayın.
- Yiyecek tartısı ve takip uygulaması kullanın. Yiyecekleri tartmak porsiyonları tahmin etmekten çok daha doğrudur.
- Önce proteini vur. Her öğünü bir protein kaynağı etrafında oluşturun, ardından buna göre karbonhidrat ve yağ ekleyin.
- Mükemmeli değil, yakını hedefleyin. Her hedefin yaklaşık 5-10 gram yakınına iniş yapmak yeterlidir.
- Haftalık olarak inceleyin. Tek bir güne değil, ortalama alımınıza ve kilo eğiliminize bakın.
Sonsuza kadar takip etmenize gerek yok. Birçok kişi porsiyon boyutlarını öğrenmek için birkaç ay takip eder, ardından hissederek yer.
Makrolarınızı Nasıl Ayarlayabilirsiniz?
2 ila 3 hafta sonra sonuçlarınızı kontrol edin.
- Ağırlık planlandığı gibi hareket etmiyor mu? Kalorilerinizi 100-200 değiştirin ve proteini aynı tutun.
- Antrenmanlarda enerjiniz düşük mü? Biraz yağı karbonhidratlara kaydırmayı deneyin.
- Sürekli aç mı kalıyorsunuz? Protein ve lifi artırın ve çok sert kesmediğinizden emin olun.
- Ağırlık 10-15 lbs değişiyor mu? Kalori ihtiyaçlarınız değişeceğinden her şeyi yeniden hesaplayın.
Bir Makro Hesap Makinesi Ne Kadar Doğrudur?
Hesap makinesi size kesin bir reçete değil, güçlü bir başlangıç noktası verir. Kalori tahmininiz yaklaşık %10'luk bir marj taşır ve makro yüzdeler, sabit kurallar yerine kılavuz niteliğindedir. Gıda etiketleri ve uygulama girişlerinin de kendi hataları vardır.
Bu nedenle gerçek dünyadaki izleme her türlü formülü yener. Hedeflerinizi takip edin, kilonuzu ve performansınızı izleyin ve ince ayar yapın.
Yaygın Makro Hataları
Düşük kalorili bir diyette proteinin yüzde olarak ayarlanması. 1.400 kalorinin %30'luk payı yalnızca 105 gramdır ve bu, daha iri bir kişi için yetersiz kalabilir. Bunun yerine pound başına gram kullanın.
Yağın çok az kesilmesi. Çok düşük yağ, hormonları ve nasıl hissettiğinizi etkileyebilir.
Kalorileri göz ardı etmek. Yanlış kalori seviyesindeki mükemmel makrolar istediğiniz sonucu vermeyecektir.
Yiyecekleri tartmamak. Kepçeler, bardaklar ve göz küresi, özellikle yağlar, fındık ezmesi ve pirinçle çok fazla başarısız olabilir.
Çok katı olmak. Sayılarınızı her gün küçük bir aralıkta tutturmak yeterlidir. Tam gram peşinde koşmak tükenmişliğe yol açar.
Güncellemeyi unutmak. Kilonuz değiştikçe hedefleriniz de değişmelidir.
Bu Hesap Makinesine Kimler Dikkat Etmeli?
Hesap makinesi sağlıklı yetişkinler için tasarlanmıştır. Hamileyseniz, emziriyorsanız, 18 yaşın altındaysanız, tıbbi bir durumunuz varsa veya yeme bozukluğundan kurtuluyorsanız, kalori veya makro hedefler belirlemeden önce bir doktorla veya kayıtlı diyetisyenle konuşun. Yiyecekleri takip etmek sizi kaygılandırıyor veya takıntılı hale getiriyorsa bu sizin için doğru bir yaklaşım olmayabilir.