Yürüyen Kalori Hesaplayıcı Nedir?
Yürüme kalorisi hesaplayıcısı, yürürken yaktığınız enerjiyi tahmin eder. Genel bir adım sayacının aksine, kalori yakımına neden olan değişkenleri hesaba katar:
- Vücut ağırlığı: Daha ağır vücutlar hareket etmek için daha fazla enerji kullanır
- Yürüme hızı: Daha hızlı yürümek dakikada daha fazla kalori yakar
- Eğim derecesi: yokuş yukarı yürümek yanığınızı keskin bir şekilde artırır
- Süre: Daha uzun yürüyüşler toplamda daha fazla enerji yakar
Sonuç, yakılan brüt kalorilerinizi (yürüyüş sırasında vücudunuzun yaktığı her şey) ve yakılan net kalorilerinizi (dinlenirken yakacağınız kalorinin üzerindeki ekstra kalorileri) gösterir.
Yürüme Kalorisi Hesaplayıcı Nasıl Çalışır?
Hesap makinesi dört basit adımı takip eder.
1. Vücut Ağırlığınızı Girin Ağırlık, yürüme kalorilerinin en büyük etkenidir. 200 lb'lik bir kişi, aynı rotayı aynı hızda yürüyen 140 lb'lik bir kişiden yaklaşık %40 daha fazla yanar.
2. Hızınızı Ayarlayın Hızınızı mph veya km/h cinsinden seçin. Hız, egzersiz yoğunluğunun standart bir ölçüsü olan MET değerini ayarlar.
3. Eğim ve Süre Ekleme Koşu bandı eğimini veya rotanızın ortalama eğimini ve ayrıca ne kadar yürüyeceğinizi girin. Incline, tırmanmanın ekstra çalışmasını kapsayan ayrı bir denklem kullanır.
4. Yakılan Kalorilerinizi Alın Hesap makinesi, rotaları ve tempoları karşılaştırabilmeniz için brüt kalorileri, net kalorileri ve genellikle mil ve saat başına kalorileri döndürür.
Yürüyüş Kalorisi Formülü
Düz Yürüyüş (MET Metodu)
Yakılan kalori = MET &time; Ağırlık kg × çarpı; Saat cinsinden zaman
MET değerleri hızla yükselir:
| Yürüyüş Hızı | Hız Açıklaması | MET Değeri |
|---|---|---|
| 2,0 mil/saat (3,2 km/saat) | Yavaş yürüyüş | 2.8 |
| 2,5 mil/saat (4,0 km/saat) | Gündelik yürüyüş | 3.0 |
| 3,0 mil/saat (4,8 km/saat) | Orta tempo | 3.5 |
| 3,5 mil/saat (5,6 km/saat) | Tempolu yürüyüş | 4.3 |
| 4,0 mil/saat (6,4 km/saat) | Çok tempolu yürüyüş | 5.0 |
| 4,5 mil/saat (7,2 km/saat) | Güç yürüyüşü | 7.0 |
| 5,0 mil/saat (8,0 km/saat) | Yarış yürüyüşü | 8.3 |
Net kalori elde etmek için MET değerinden 1 çıkarın, çünkü 1 MET dinlenirken yaktığınız miktardır:
Eğimli Yürüme (ACSM Denklemi)
Yokuş yukarı yürümek için hesap makinesi, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin (ACSM) yürüme denklemini kullanır:
VO2 (ml/kg/dak) = (m/dak cinsinden 0,1 × hız) + (m/dak cinsinden 1,8 × hız & ondalık sayı olarak derece) + 3,5
Dakika başına kalori = (VO2 × kg cinsinden ağırlık × 1.000) × ×; 5
İlk terim yatay hareketi, ikincisi tırmanışı, 3,5 ise dinlenme halindeki oksijen kullanımını kapsar. Her litre oksijen yaklaşık 5 kalori yakar.
Örnek Hesaplama
80 kg (176 lbs) ağırlığındaki bir kişi düz zeminde 45 dakika boyunca 3,5 mil/saat (tempolu) hızla yürür:
- MET = 4,3, süre = 0,75 saat
- Brüt kalori = 4,3 ×; 80 kez; 0,75 = 258 kalori
- Net kalori = (4,3 - 1) &time; 80 kez; 0,75 = 198 kalori
Aynı kişi %5 eğimde 3,0 mph hızla 30 dakika (80,5 m/dak) boyunca yürüyor:
- VO2 = (0,1 × 80,5) + (1,8 × 80,5 × 0,05) + 3,5 = 8,05 + 7,25 + 3,5 = 18,8 ml/kg/dak
- Dakika başına kalori = (18,8 &time; 80 ÷ 1.000) &time; 5 = 7,5
- Toplam = 7,5 × 30 = 226 kalori
Yürümek Kaç Kalori Yakar?
Aşağıdaki tablo, vücut ağırlığına ve hıza göre 30 dakikalık düz yürüyüşte yakılan tahmini brüt kalorileri göstermektedir.
| Vücut Ağırlığı | 2,0 mil/saat (Yavaş) | 3,0 mil/saat (Orta) | 3,5 mil/saat (Hızlı) | 4,0 mil/saat (Çok Hızlı) |
|---|---|---|---|---|
| 130 lbs (59 kg) | 83 | 103 | 127 | 148 |
| 155 lbs (70 kg) | 98 | 123 | 151 | 176 |
| 180 lbs (82 kg) | 114 | 143 | 175 | 204 |
| 205 lb (93 kg) | 130 | 163 | 200 | 233 |
60 dakikalık bir yürüyüş için bu sayıları ikiye katlayın. Bunlar tahminlerdir, dolayısıyla bunları kesin bir okuma olarak değil, güvenilir bir aralık olarak değerlendirin.
Bir Mil Yürürken Yakılan Kaloriler
Bir mil yürümek, ister hızlı ister yavaş yürüyün, az çok aynı toplam enerjiyi yakar, daha hızlı adımlar için küçük bir kenar vardır. Fark, bunu yapmak için ne kadar zaman harcadığınıza bağlıdır.
| Vücut Ağırlığı | Mil Başına Brüt Kalori (3 mil/saat) | Mil Başına Net Kalori (3 mph) |
|---|---|---|
| 130 lbs (59 kg) | ~69 | ~49 |
| 155 lbs (70 kg) | ~82 | ~59 |
| 180 lbs (82 kg) | ~95 | ~68 |
| 205 lb (93 kg) | ~108 | ~78 |
Yararlı bir genel kural: Bir mil yürümek, vücut ağırlığının kilogramı başına kabaca 0,3 ila 0,5 net kalori yakar. 160 lb'lik bir kişi mil başına yaklaşık 50 ila 80 net kalori yakar.
Eğimli Yürüyüşle Yakılan Kaloriler
Eğim eklemek, koşmadan yürüyüş yanığınızı artırmanın en hızlı yoludur. Aşağıdaki tablo saatte 3,0 mil hızla yürüyen 155 lb (70 kg) bir kişiyi göstermektedir.
| Eğim | 30 Dakika başına Kalori | Saat Başına Kalori | Artış ve Düz |
|---|---|---|---|
| %0 (düz) | ~122 | ~244 | Temel |
| 5% | ~198 | ~397 | +63% |
| 10% | ~275 | ~549 | +125% |
| 15% | ~351 | ~702 | +188% |
Mütevazı bir %5'lik derece bile yanığınızı %60'tan fazla artırır. %10 ila %15'lik dik bir eğimde yürümek, eklemlerinize çok daha az etki ederek, koşu kadar kalori yakabilir.
12-3-30 Antrenmanı
Popüler 12-3-30 rutini, koşu bandını 30 dakika boyunca 3 mil/saatte %12'lik bir eğime ayarlar. 155 lb'lik bir kişi için bu, yaklaşık 300 kalori yakar; bu, aynı uzunluktaki düz bir yürüyüşün iki katından fazladır. Dik olduğundan, yavaş yavaş yükselin ve sırtınızı ve baldırlarınızı zorlamamak için korkulukları hafifçe tutun veya hiç tutmayın.
Adımlarla Yakılan Kaloriler
Adım sayımı, yürümeyi takip etmenin basit bir yoludur. Ortalama olarak, bir mil yaklaşık 2.000 ila 2.500 adım sürer ve her adım, vücut ağırlığına bağlı olarak yaklaşık 0,03 ila 0,05 kalori yakar.
| Günlük Adımlar | Yaklaşık. Mesafe | Tahmini Yakılan Kaloriler (155 lb kişi) |
|---|---|---|
| 5,000 | ~2,3 mil | 175-225 |
| 7,500 | ~3,4 mil | 260-340 |
| 10,000 | ~4,5 mil | 350-450 |
| 15,000 | ~6,8 mil | 525-675 |
Daha ağır insanlar adım başına daha fazla yakar, daha hafif insanlar ise daha az yanar. Kilonuza ve adımınıza göre kişiselleştirilmiş bir rakam için Kalori Adım Hesaplayıcımızı kullanın.
Yürüyüşte Yakılan Brüt ve Net Kaloriler
Yürüyen hesap makinelerinin çoğu iki sayı gösterebilir ve farkı bilmek, takibinizin dürüst olmasını sağlar.
| Tür | Neleri İçerir? | Ne Zaman Kullanılmalı? |
|---|---|---|
| Brüt kalori | Dinlenme yanığı da dahil olmak üzere yürüyüş sırasında yakılan toplam enerji | Fitness saati ve makine ekranlarıyla karşılaştırma |
| Net kalori | Sadece yürüdüğün için yakılan ekstra enerji | Yürümenin günlük kalori yakımınıza ne kadar katkıda bulunduğunu tahmin etmek |
Net kalori, kilo verme planlaması için daha yararlı bir sayıdır. Günlük bakımınız (TDEE) zaten bir temel varsayıyorsa, açığınızı yalnızca net yakım değiştirir. Kalori Yakma Hesaplayıcımız bu brüt ve net ayrımını daha ayrıntılı olarak açıklıyor.
Yürürken Yaktığınız Kalori Sayısını Değiştiren Faktörler
Vücut ağırlığı. Tek ve en büyük faktör. Daha fazla kütle hareket etmek için daha fazla enerji gerektirir.
Hız. Dakika başına yanma hızı arttıkça artar ve artış yaklaşık 4 mil/saatin üzerinde daha da dikleşir.
Eğim. Yokuş yukarı yürümek, düz zemine kıyasla yanığınızı iki veya üç katına çıkarabilir.
Arazi. Kum, kar, çimen ve patikalar, kaldırım veya koşu bandı bandından daha fazla enerjiye mal olur.
Ekstra ağırlık taşımak. Bir sırt çantası veya ağırlıklı yelek, kabaca eklenen yükle orantılı olarak yanmayı artırır.
Yürüyüş tekniği. Batonlarla batonlu yürüyüş vücudun üst kısmını çalıştırır ve yanmayı yaklaşık %20 oranında artırabilir.
Yaş ve cinsiyet. Genç insanlar ve erkekler kas kütlesi nedeniyle aynı ağırlıkta biraz daha fazla yanma eğilimindedir.
Kondisyon seviyesi. Daha zinde insanlar daha verimli hale gelir ve zamanla aynı hızda biraz daha az kalori yakabilirler.
Rüzgar ve hava. Rüzgarlar, sıcak ve soğuk enerji kullanımını değiştirir.
Yürüyüş Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu?
Evet, kalori açığının bir parçası olarak. Yürümek, koşmaya göre dakikada daha az kalori yakar, ancak bunu sık sık yapmak kolaydır, eklemlerinize zarar vermez ve yoğun egzersizler gibi açlığı artırmaz.
Örnek: 155 lb'lik bir kişi günde 45 dakika (3,5 mil/saat) hızlı bir şekilde yürüyor.
- Yürüyüş başına net kalori = (4,3 - 1) &time; 70,3 kg × 0,75 = yaklaşık 174
- Haftalık net yanma = 174 × 7 = yaklaşık 1.220 kalori
- Yalnız yürümekten kaynaklanan yağ kaybı = haftada yaklaşık 0,35 lbs veya ayda yaklaşık 1,5 lbs
Yürüyüş, mantıklı beslenmeyle birlikte en iyi sonucu verir. Bir hedef belirlemek için Kalori Açığı Hesaplayıcımızı ve hedef tarihinizi görmek için Kilo Kaybı Kalori Hesaplayıcımızı kullanın.
Yürümeyi sizin için daha da zorlaştırın:
- Eğim ekleyin. %3 ila %5 bile gözle görülür bir fark yaratır.
- Aralıklarla tempoyu artırın. Alternatif 2 dakika tempolu ve 2 dakika kolay.
- Daha sık yürüyün. Yürüyüşleri gün boyunca bölmek daha fazla katkı sağlar ve sürdürülmesi daha kolaydır.
- 7.000 ila 10.000 adımı hedefleyin. Bu aralık anlamlı sağlık yararlarıyla bağlantılıdır.
- Yanığın tamamını yemeyin. 200 kalorilik bir yürüyüşü bir atıştırmalıkla kolayca geri alabilirsiniz.
Yürüyüş ve Koşu: Karşılaştırılan Kaloriler
Koşmak dakikada daha fazla enerji yakar, ancak yürümek aynı mesafede çoğu insanın beklediğinden daha yakın olabilir.
| Aktivite (155 lb kişi) | Saat Başına Kalori | Mil Başına Kalori |
|---|---|---|
| Yürüyüş, 3,5 mil/saat | ~300 | ~86 |
| Yürüyüş, 3,0 mil/saat, %10 eğim | ~549 | ~183 |
| Koşu, 6 mil/saat (10 dakika/mil) | ~600 | ~100 |
| Koşu, 8 mil/saat (7,5 dakika/mil) | ~800 | ~100 |
Dik eğimli yürüyüş, çok daha düşük bir etkiyle saat başına kalori açısından koşuyla eşleşebilir. Doğrudan karşılaştırmak için Koşu Kalorisi Hesaplayıcımızı kullanın.
Yürümek Yeterli Egzersiz midir?
Halk sağlığı kılavuzları, haftada en az 150 dakika, tempolu yürüyüşün kolaylıkla tatmin edebileceği orta düzeyde aktivite önermektedir. Bu, haftada 5 gün, yaklaşık 30 dakikaya denk geliyor. Yürüyüş ayrıca kalp hastalığı riskini azaltır, ruh halini ve uykuyu iyileştirir, kan şekeri kontrolünü destekler ve yaşlandıkça hareketliliğin korunmasına yardımcı olur.
Daha fazla kas ve kemik faydası için yürüyüşlerinizi haftada iki kuvvet antrenmanı seansıyla eşleştirin.
Bu hesap makinesi sağlıklı yetişkinler içindir. Kalp rahatsızlığınız, eklem problemleriniz veya başka bir tıbbi sorununuz varsa ya da uzun süredir hareketsiz kaldıysanız yeni bir yürüyüş rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Yürüme Kalorisi Hesaplayıcı Ne Kadar Doğru?
Hesap makinesi kesin bir ölçüm değil, sağlam bir tahmin verir. MET'e dayalı tahminler genellikle çoğu sağlıklı yetişkin için gerçek enerji kullanımının yaklaşık %10 ila %20'sine denk gelir. Adım uzunluğu, kondisyon düzeyi ve vücut kompozisyonu gibi bireysel faktörler gerçek yanığınızı değiştirebilir.
Fitness saatiniz neden farklı bir sayı gösterebilir:
- Giyilebilir cihazlar genellikle kalorileri kalp atış hızı ve hareketten tahmin eder ve bu da yanmayı abartabilir veya az gösterebilir
- Siz net bir rakamla karşılaştırırken onlar brüt kalorileri bildirebilirler
- Koşu bandı görüntüleri genellikle %10 ila %20 oranında fazla tahmin ediliyor
En iyi yaklaşım: tutarlı bir şekilde tek bir yöntem kullanın ve sonuçları, tek bir yürüyüş yerine haftalık ortalama kilo eğiliminize göre değerlendirin.
Yaygın Yürüme Kalorisi Hataları
Yanığın abartılması. 30 dakikalık bir yürüyüş yaklaşık 100 ila 200 kalori yakar, yani yaklaşık bir atıştırmalık. Bunu, iki katını geri yeme izni olarak görmeyin.
Brüt ve net kaloriyi karıştırmak. Brüt bir rakamı net bir hedefle karşılaştırmak açığınızın olduğundan daha büyük görünmesini sağlar.
Eğim ayarları göz ardı ediliyor. Koşu bandı eğim değişiklikleri önemli ölçüde yanıyor. Her seferinde günlüğe kaydedin.
Koşu bandı korkuluklarını tutmak. Rayları kavramak, yürüme çabasını azaltır ve özellikle eğimde gerçek yanmayı önemli ölçüde azaltabilir.
Koşu bandı ekranına körü körüne güvenmek. Gerçek kilonuzu girin ve bu sayıyı bir tahmin olarak kabul edin.
Bir yürüyüşten sonra ilerlemeyi değerlendirmek. Haftalar boyunca devam eden tutarlılık, tek bir seanstan çok daha önemlidir.
İlgili Hesap Makineleri
Bu araçlarla eksiksiz bir aktivite ve beslenme planı oluşturun:
- Kalori Hesaplayıcıya Adımlar: günlük adım sayınızı kaloriye dönüştürün
- Kalori Hesaplayıcıyı Çalıştırma: tempoya ve mesafeye göre yakılan kalorileri görün
- Egzersiz Kalorisi Hesaplayıcı: 20'den fazla spor ve aktivitede yakımı hesaplayın
- Kalori Yakma Hesaplayıcısı: yakılan brüt ve net kalorileri karşılaştırın
- Aktivite Kalori Hesaplayıcısı: yaşam tarzınızdaki ekstra kalorileri görün
- TDEE Hesaplayıcı: toplam günlük bakım kalorinizi bulun
- Kalori Açığı Hesaplayıcısı: yağ kaybı için güvenli bir açık belirleyin
- Kilo Kaybı Kalori Hesaplayıcısı: günlük hedefinizi ve hedef tarihinizi öğrenin