- Berlari membakar kira-kira 1 kalori setiap kilogram berat badan untuk setiap kilometer yang anda tempuhi (bersih), atau kira-kira 0.73 kalori setiap paun setiap batu.
- Jarak dan berat badan lebih penting daripada rentak apabila anda mengira kalori untuk jarak yang ditetapkan. Kadar yang lebih pantas membakar lebih banyak seminit, tetapi anda selesai lebih cepat.
- Kalkulator menggunakan persamaan larian ACSM, yang dibina berdasarkan pengambilan oksigen (VO2), ditambah nilai MET daripada Kompendium Aktiviti Fizikal.
- Kalori bersih hanya mengira tenaga tambahan daripada berlari. Kalori kasar juga termasuk tenaga yang anda akan bakar semasa rehat pada masa itu.
- Setiap anggaran adalah anggaran. Kaedah yang berbeza boleh mendarat 5-10% selain.
Berapa Banyak Kalori yang Dibakar Berlari?
Berlari adalah salah satu aktiviti harian yang paling menuntut kalori. Seseorang seberat 70 kg (154 paun) berlari pada kadar yang stabil membakar antara 600 dan 800 kalori sejam, bergantung pada kelajuan.
Berita baiknya ialah matematik adalah lebih mudah untuk berlari daripada kebanyakan aktiviti. Kerana badan anda perlu membawa beratnya ke hadapan, kos tenaga terikat rapat dengan sejauh mana anda pergi dan berapa berat anda. Itulah sebabnya peraturan mudah praktikal berfungsi dengan baik:
Kalori bersih dibakar ≈ 1 &kali; berat badan dalam kg &kali; jarak dalam km
Atau dalam unit imperial, kira-kira 0.73 &kali; berat badan dalam lbs × jarak dalam batu.
Bagaimanakah Kalkulator Kalori Berjalan Berfungsi?
Langkah 1: Masukkan berat badan anda. Pelari yang lebih berat menggunakan lebih banyak tenaga untuk bergerak pada jarak yang sama.
Langkah 2: Masukkan jarak dan rentak anda, atau jarak dan masa anda. Kalkulator menukar ini kepada kelajuan larian anda.
Langkah 3: Tambah condong jika perlu. Masukkan gred untuk larian bukit atau sesi treadmill. Biarkan pada 0% untuk tanah rata.
Langkah 4: Dapatkan keputusan anda. Kalkulator menunjukkan kalori kasar anda, kalori bersih, kalori setiap kilometer dan kalori setiap batu.
Formula Kalori Larian
Kalkulator menggunakan persamaan larian ACSM, yang menganggarkan penggunaan oksigen daripada kelajuan dan gred anda.
VO2 (ml/kg/min) = (0.2 × kelajuan dalam m/min) + (0.9 × kelajuan dalam m/min × gred) + 3.5
Gred dimasukkan sebagai perpuluhan, jadi 5% condong ialah 0.05. Sebaik sahaja anda mempunyai VO2, tukarkannya kepada kalori. Badan anda mengeluarkan kira-kira 5 kalori untuk setiap liter oksigen yang digunakannya.
Kalori kasar seminit = VO2 &kali; berat dalam kg &kali; 5 &bahagi; 1000
Kalori bersih seminit = (VO2 &tolak; 3.5) &kali; berat dalam kg &kali; 5 &bahagi; 1000
"3.5" ialah penggunaan oksigen rehat anda, itulah sebabnya penolakannya memberikan angka bersih.
Contoh 1: Flat 5K
Pelari 70 kg (154 lb) menempuh jarak 5 km dalam masa 30 minit. Itu 10 km/j, atau kira-kira 166.7 m/min.
VO2 = (0.2 × 166.7) + 3.5 = 36.8 ml/kg/min
Kasar = 36.8 &kali; 70 &kali; 5 &bahagi; 1000 = 12.9 kalori seminit, jadi kira-kira 387 kalori dalam 30 minit
Bersih = (36.8 &tolak; 3.5) &kali; 70 &kali; 5 &bahagi; 1000 = 11.7 kalori seminit, jadi kira-kira 350 kalori
Semak dengan peraturan praktikal: 70 kg &kali; 5 km = 350 kalori bersih. Ia sepadan.
Contoh 2: 10K
Pelari 60 kg (132 lb) menempuh jarak 10 km dalam 60 minit (juga 10 km/j).
VO2 = 36.8 ml/kg/min
Kasar = 36.8 &kali; 60 &kali; 5 &bahagi; 1000 &kali; 60 minit = kira-kira 663 kalori
Bersih = 1 &kali; 60 &kali; 10 = kira-kira 600 kalori
Contoh 3: Larian Bukit
Pelari 70 kg yang sama dari Contoh 1 berlari pada kelajuan 10 km/j selama 30 minit pada tanjakan 5%.
VO2 = (0.2 × 166.7) + (0.9 × 166.7 × 0.05) + 3.5 = 33.3 + 7.5 + 3.5 = 44.3 ml/kg/min
Kasar = 44.3 &kali; 70 &kali; 5 &bahagi; 1000 &kali; 30 minit = kira-kira 466 kalori
Itu kira-kira 80 kalori lebih daripada larian rata, dari condong sahaja.
Contoh 4: Kaedah MET
Sesetengah kalkulator menggunakan nilai MET sebaliknya. Pelari 80 kg (176 lb) berlari pada 6 mph selama 45 minit, iaitu kira-kira 9.8 MET.
Kasar = 9.8 &kali; 80 &kali; 0.75 = 588 kalori
Bersih = (9.8 &tolak; 1) &kali; 80 &kali; 0.75 = 528 kalori
Kedua-dua kaedah tidak akan sepadan dengan tepat, dan itu perkara biasa. Kedua-duanya adalah anggaran.
Kalori Dibakar Oleh Larian Larian
Berikut ialah anggaran lecuran kasar untuk pelari 70 kg (154 lb) selama 30 minit di atas tanah rata, menggunakan persamaan ACSM.
| Kelajuan | Kelajuan (setiap km) | Laju (setiap batu) | Kalori dalam 30 Minit |
|---|---|---|---|
| 8 km/j (5.0 mph) | 7:30 | 12:04 | Kira-kira 317 |
| 9 km/j (5.6 mph) | 6:40 | 10:44 | Kira-kira 352 |
| 10 km/j (6.2 mph) | 6:00 | 9:40 | Kira-kira 387 |
| 11 km/j (6.8 mph) | 5:27 | 8:46 | Kira-kira 422 |
| 12 km/j (7.5 mph) | 5:00 | 8:02 | Kira-kira 457 |
| 14 km/j (8.7 mph) | 4:17 | 6:54 | Kira-kira 527 |
| 16 km/j (9.9 mph) | 3:45 | 6:02 | Kira-kira 597 |
Perhatikan bahawa menggandakan kelajuan anda dari 8 hingga 16 km/j tidak menggandakan kalori anda seminit. Ia naik kurang daripada dua kali ganda, kerana bahagian rehat kekal malar. Tetapi anda juga menempuh jarak dua kali ganda dalam masa yang sama.
Kalori Terbakar Mengikut Jarak dan Berat Badan
Jika anda lebih mementingkan keseluruhan larian daripada rentak, jadual ini menunjukkan anggaran kalori bersih yang dibakar. Kalori bersih kebanyakannya bergantung pada jarak dan berat, jadi kelajuan hampir tidak mengubahnya.
| Jarak | 55 kg (121 lbs) | 70 kg (154 paun) | 85 kg (187 lbs) | 100 kg (220 lbs) |
|---|---|---|---|---|
| 1 km | 55 | 70 | 85 | 100 |
| 1 batu | 89 | 113 | 137 | 161 |
| 5K | 275 | 350 | 425 | 500 |
| 10K | 550 | 700 | 850 | 1,000 |
| Separuh maraton | 1,160 | 1,477 | 1,793 | 2,110 |
| Marathon | 2,321 | 2,954 | 3,586 | 4,220 |
Kalori yang Dibakar oleh Nilai MET
Untuk perbandingan pantas, berikut ialah nilai MET tipikal untuk kelajuan larian dan kalori kasar yang sama dengannya setiap jam untuk orang seberat 70 kg.
| Kelajuan Larian | lebih kurang BERTEMU | Kalori sejam (70 kg) |
|---|---|---|
| 5 mph (12:00 kelajuan) | 8.3 | 581 |
| 6 mph (10:00 laju) | 9.8 | 686 |
| 7 mph (8:34 kelajuan) | 11.0 | 770 |
| 8 mph (7:30 langkah) | 11.8 | 826 |
| 9 mph (6:40 laju) | 12.8 | 896 |
| 10 mph (6:00 langkah) | 14.5 | 1,015 |
Memahami VO2 dan Kalori Larian
VO2 ialah jumlah oksigen yang digunakan oleh badan anda setiap kilogram berat badan setiap minit. Ini ialah cara paling langsung untuk mengukur sejauh mana badan anda bekerja, dan itulah sebabnya persamaan larian di atas berfungsi.
Penggunaan oksigen anda meningkat apabila anda berlari lebih laju atau mendaki bukit, dan setiap liter oksigen sepadan dengan kira-kira 5 kalori tenaga. Itulah jambatan antara pernafasan dan kalori.
VO2 max ialah kadar penggunaan oksigen tertinggi yang boleh anda capai dan ia sering digunakan sebagai penanda kecergasan. Ekonomi larian, bermakna betapa sedikit oksigen yang anda perlukan pada kadar tertentu, berbeza antara pelari. Pelari yang lebih cekap membakar kalori yang lebih sedikit pada kelajuan yang sama, yang merupakan salah satu sebab anggaran tidak akan tepat untuk semua orang.
Apa yang Mempengaruhi Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Berlari?
| Faktor | Kesan pada Pembakaran Kalori |
|---|---|
| Berat badan | Pelari yang lebih berat membakar lebih banyak untuk jarak yang sama |
| Jarak | Pemacu tunggal terbesar jumlah kalori |
| Kelajuan | Meningkatkan kalori seminit, dengan sedikit perubahan setiap kilometer |
| condong | Larian menanjak menambah banyak, dan larian menuruni bukit mengurangkan kos tetapi tidak kepada sifar |
| Ekonomi berjalan | Pelari yang lebih cekap membakar sedikit kurang |
| rupa bumi | Pasir, denai, salji dan permukaan lembut lebih mahal daripada turapan |
| Angin dan cuaca | Angin kepala, kepanasan dan kesejukan meningkatkan usaha |
| Tahap kecergasan | Pelari terlatih lebih cekap pada rentak yang sama |
| Gear | Pek berat, jaket atau peralatan berwajaran menambah beban |
Treadmill vs Larian Luar
Larian treadmill sedikit lebih mudah daripada berlari di luar pada kelajuan yang sama, kerana anda tidak menolak rintangan udara. Tali pinggang treadmill juga membantu membawa anda sedikit. Petua biasa ialah menetapkan treadmill kepada kira-kira 1% kecondongan untuk menjadikan usaha lebih dekat dengan larian luar.
Larian luar menambah angin, tanah tidak rata, selekoh dan bukit, yang semuanya meningkatkan kos tenaga. Tetapan condong kalkulator membolehkan anda memadankan treadmill atau laluan anda dengan lebih dekat.
Berlari vs Berjalan: Mana Yang Lebih Membakar?
Seminit, berlari lebih banyak membakar daripada berjalan, kerana keamatannya lebih tinggi. Setiap kilometer, berlari juga memerlukan lebih banyak tenaga daripada berjalan, tetapi jurangnya lebih kecil daripada yang difikirkan kebanyakan orang.
Tangkapan adalah masa. Jika anda mempunyai 30 minit, berlari lebih membakar daripada berjalan. Jika anda membandingkan jarak yang sama, perbezaannya adalah lebih kecil dan berjalan mungkin lebih mudah untuk diulang setiap hari. Kalkulator Kalori Berjalan kami membolehkan anda membandingkan kedua-duanya.
Adakah Jam Tangan Kecergasan Memahaminya Betul?
Jam tangan berlari dan paparan treadmill selalunya munasabah tetapi tidak sempurna. Jam tangan menganggarkan terbakar daripada kadar denyutan jantung, kadar dan profil badan anda, dan treadmill biasanya menganggap orang biasa. Kedua-duanya boleh berjalan tinggi atau rendah.
Pendekatan terbaik ialah memilih satu alat dan menggunakannya secara konsisten. Jika anda membandingkan larian menggunakan kaedah yang sama setiap kali, arah aliran memberitahu anda perkara yang perlu anda ketahui.
Bagaimana dengan Kesan Afterburn?
Larian keras, seperti selang masa atau usaha tempo, boleh mengekalkan metabolisme anda sedikit meningkat selepas anda selesai. Ini dipanggil EPOC, atau penggunaan oksigen yang berlebihan selepas bersenam. Ia nyata tetapi biasanya sederhana, selalunya menambah peratusan kecil di atas pembakaran latihan. Jangan berharap untuk membatalkan hidangan besar.
Patutkah Anda Makan Balik Kalori Larian Anda?
Ia bergantung pada cara anda menetapkan sasaran harian anda.
Jika anda menggunakan pengganda aktiviti dalam pengiraan TDEE anda, larian biasa anda sudah disertakan dan memakan semula kalori larian anda menggandakan ia.
Jika anda menetapkan sasaran anda menggunakan tahap aktiviti yang rendah dan trek larian secara berasingan, anda boleh menambah semula beberapa kalori bersih anda. Ramai pelari makan balik kira-kira separuh, kerana anggaran terbakar cenderung berlari tinggi. Dalam jangka masa yang sangat lama, anda juga mungkin memerlukan makanan tambahan untuk bahan api dan pemulihan, walau apa pun angkanya. Kalkulator Pembakaran Kalori kami membantu dengan senaman lain.
Berlari untuk Menurunkan Berat Badan
Berlari boleh menjadi alat yang hebat untuk kehilangan lemak, tetapi makanan biasanya melakukan kebanyakan kerja. 5K membakar kira-kira 300-500 kalori bergantung pada berat badan, yang mudah dibatalkan dengan snek atau minuman.
Beberapa petua praktikal:
- Bina defisit anda terutamanya daripada makanan, dan biarkan berlari menambahnya.
- Gunakan kalori bersih apabila menganggarkan jumlah larian menyumbang kepada defisit anda.
- Tingkatkan perbatuan secara beransur-ansur untuk mengelakkan kecederaan.
- Pastikan protein tinggi untuk melindungi otot semasa anda menurunkan berat badan.
- Kira semula semasa anda menurunkan berat badan, kerana lecuran anda setiap larian menurun apabila anda semakin ringan.
Kalkulator Defisit Kalori kami boleh membantu anda merancang gambaran penuh.
Sejauh manakah Ketepatan Kalkulator Kalori Larian?
Persamaan larian ACSM disahkan dengan baik untuk larian tetap pada kelajuan sederhana di tanah rata atau bergred lembut, tetapi ia masih merupakan anggaran. Pembakaran sebenar bergantung pada ekonomi larian, kecergasan, rupa bumi, cuaca dan bentuk anda. Kaedah yang berbeza, seperti persamaan ACSM dan jadual MET, boleh berbeza sebanyak 5-10% untuk larian yang sama.
Persamaan ini juga direka bentuk untuk berlari pada kira-kira 8 km/j (5 mph) dan lebih laju. Ia menjadi kurang dipercayai untuk berjoging yang sangat perlahan, larian menuruni bukit yang curam, dan larian denai di atas rupa bumi teknikal.
Bagi kebanyakan orang, tidak mengapa. Matlamatnya ialah nombor yang konsisten dan munasabah yang boleh anda rancang, bukan ketepatan makmal.
Kesilapan Biasa Semasa Menganggarkan Kalori Larian
Menggunakan kalori kasar untuk defisit. Nombor kasar termasuk tenaga yang anda akan bakar semasa rehat. Kalori bersih adalah angka yang lebih jujur untuk penurunan berat badan.
Mengira rehat berjalan sebagai berlari. Jika anda berlari selama 20 minit daripada sesi 30 minit, gunakan masa berjalan sebenar dan log yang lain secara berasingan.
Mengabaikan perubahan berat badan. Apabila anda menurunkan atau menambah berat badan, pembakaran anda setiap larian berubah. Kemas kini berat anda dalam kalkulator.
Makan berlebihan selepas berlari. Satu larian membakar lebih sedikit kalori daripada jangkaan kebanyakan orang. Larian 350 kalori boleh dibatalkan oleh kopi dan pastri selepas larian yang besar.
Mempercayai satu sumber secara membuta tuli. Jam tangan, treadmill dan kalkulator semuanya tidak bersetuju. Kekal konsisten dengan satu.
Mengabaikan condong. Bukit treadmill dan pendakian luar menambah kalori sebenar, jadi masukkannya.
Siapa Perlu Berhati-hati Dengan Kalkulator Ini?
Kalkulator direka untuk orang dewasa yang sihat. Jika anda mempunyai masalah jantung, hamil, sedang pulih daripada kecederaan atau penyakit, atau sedang menguruskan keadaan perubatan, berbincang dengan doktor sebelum memulakan atau meningkatkan program larian. Jika anda mempunyai sejarah pemakanan yang tidak teratur, elakkan menjejaki kalori senaman tanpa bimbingan profesional.