Kalkulator Jisim Badan Kurus – Formula Boer, James & Hume

Apakah Jisim Badan Kurus?

Jisim badan tanpa lemak (LBM) ialah jumlah berat badan anda tolak lemak badan anda.

LBM = Jumlah berat badan − Jisim lemak

Ia termasuk:

Otot rangka
Tulang
Organ (jantung, hati, buah pinggang, otak)
Kulit dan tisu penghubung
Air badan

Jisim badan tanpa lemak sering digunakan secara bergantian dengan jisim bebas lemak (FFM). Tegasnya, LBM merangkumi sejumlah kecil lemak penting dalam organ dan saraf, manakala FFM mengecualikan semua lemak, tetapi dalam praktiknya kedua-dua istilah digunakan hampir dengan cara yang sama dan perbezaannya adalah di bawah 5%.

Ia juga berbeza daripada jisim otot rangka, yang hanya mengira otot yang melekat pada rangka anda. Otot membentuk kira-kira 40–50% daripada jisim tanpa lemak pada kebanyakan orang dewasa.

Bagaimana Kalkulator LBM Berfungsi?

Kalkulator menawarkan dua pendekatan.

Kaedah 1: Berasaskan formula (tiada lemak badan diperlukan). Anda masukkan jantina, ketinggian dan berat badan anda. Kalkulator menggunakan persamaan ramalan (Boer, James, atau Hume) yang menganggarkan jisim tanpa lemak daripada tiga input ini. Persamaan ini dibangunkan daripada kajian komposisi badan dan digunakan secara meluas dalam tetapan klinikal.

Kaedah 2: Berasaskan lemak badan. Jika anda tahu peratusan lemak badan anda, kalkulator hanya menolak jisim lemak anda daripada berat badan anda. Ini lebih tepat untuk individu, kerana ia menggunakan komposisi sebenar anda berbanding purata populasi.

Formula Jisim Badan Kurus

Formula Boer (1984)

Lelaki: LBM = (0.407 × berat dalam kg) + (0.267 × tinggi dalam cm) − 19.2
Wanita: LBM = (0.252 × berat dalam kg) + (0.473 × tinggi dalam cm) − 48.3

James Formula (1976)

Lelaki: LBM = (1.10 × berat dalam kg) − 128 × (berat ÷ tinggi dalam cm)²
Wanita: LBM = (1.07 × berat dalam kg) − 148 × (berat ÷ tinggi dalam cm)²

Formula Hume (1966)

Lelaki: LBM = (0.32810 × berat dalam kg) + (0.33929 × tinggi dalam cm) − 29.5336
Wanita: LBM = (0.29569 × berat dalam kg) + (0.41813 × tinggi dalam cm) − 43.2933

Kaedah Lemak Badan

LBM = Berat × (1 − Lemak badan % sebagai perpuluhan)

Contoh Pengiraan

Seorang lelaki yang mempunyai berat 80 kg dan tinggi 178 cm:

Boer: (0.407 × 80) + (0.267 × 178) − 19.2 = 32.56 + 47.53 − 19.2 = 60.9 kg
Hume: (0.3281 × 80) + (0.33929 × 178) − 29.5336 = 26.25 + 60.39 − 29.53 = 57.1 kg
James: (1.10 × 80) − 128 × (80 ÷ 178)² = 88 − 128 × 0.202 = 88 − 25.9 = 62.1 kg

Ketiga-tiga formula berbeza dengan beberapa kilogram, itu adalah perkara biasa. Purata mereka, atau memilih satu dan menggunakannya secara konsisten, adalah pendekatan yang wajar.

Jika lelaki yang sama tahu lemak badannya ialah 20%, LBMnya ialah 80 × 0.80 = 64 kg.

Formula Mana Yang Perlu Anda Gunakan?

Formula	Terbaik Untuk	Nota
Boer	Penggunaan umum, kebanyakan orang dewasa	Digunakan secara meluas dalam amalan klinikal, cenderung menjadi yang paling seimbang
James	Binaan sederhana dan kurus	Boleh memandang rendah LBM pada orang yang mempunyai berat badan tinggi
Hume	Anggaran penduduk yang luas	Selalunya memberikan nilai terendah daripada tiga
Kaedah lemak badan	Sesiapa sahaja yang mempunyai ukuran lemak badan	Paling tepat untuk individu

Jika anda boleh mengukur peratusan lemak badan anda (menggunakan kaedah pita Tentera Laut, kaliper atau imbasan DEXA), gunakan kaedah lemak badan. Jika tidak, Boer ialah lalai yang boleh dipercayai.

Purata Jisim Badan Kurus mengikut Jantina

Jisim tanpa lemak membentuk bahagian berat badan yang lebih besar pada lelaki berbanding wanita.

Kumpulan	LBM biasa sebagai % daripada Berat Badan
Lelaki kurus, atletik	85–92%
Lelaki biasa	75–82%
Wanita kurus, atletik	78–86%
Rata-rata wanita	68–76%

Dua orang boleh mempunyai LBM yang sama tetapi berat badan berbeza, bergantung pada jumlah lemak yang mereka bawa.

Mengapa Jisim Badan Kurus Penting

Metabolisme. Tisu tanpa lemak lebih aktif secara metabolik daripada lemak. LBM ialah pemacu utama kadar metabolisme berehat anda, itulah sebabnya formula Katch-McArdle menggunakannya untuk mengira BMR.
Keperluan protein. Sasaran protein selalunya ditetapkan bagi setiap kilogram jisim tanpa lemak, yang lebih adil untuk orang yang mempunyai lemak badan yang lebih tinggi.
Kesihatan dan panjang umur. Jisim otot yang lebih tinggi dikaitkan dengan kawalan gula darah yang lebih baik, tulang yang lebih kuat, risiko kecederaan yang lebih rendah dan kebebasan yang lebih baik pada usia yang lebih tua.
Menjejaki kemajuan sebenar. Semasa diet, anda mahu skala turun kerana lemak, bukan otot. Menonton LBM memberitahu anda yang mana yang sedang berlaku.
Dos perubatan. Pakar klinik kadangkala menggunakan LBM untuk mengira dos ubat dan bius tertentu.

Cara Menggunakan Keputusan LBM Anda

Kira BMR anda. Gunakan formula Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 × LBM dalam kg)

Bagi lelaki di atas dengan 64 kg jisim tanpa lemak: BMR = 370 + (21.6 × 64) = 370 + 1,382 = 1,752 kalori.

Tetapkan sasaran protein anda. Julat biasa ialah 1.6–2.2 g protein bagi setiap kg jisim badan tanpa lemak untuk orang yang berlatih dengan berat, yang mencapai kira-kira 0.7–1 g setiap paun. Menggunakan LBM membantu mengelakkan protein berlebihan apabila anda membawa banyak lemak.

Jejaki kualiti kehilangan lemak anda. Jika berat badan anda turun 5 kg dan LBM anda kekal sama, semuanya berasal dari lemak. Jika LBM jatuh bersamanya, anda kehilangan otot dan harus menyesuaikan protein, latihan atau defisit anda.

Tetapkan matlamat membina otot. Pemula boleh memperoleh kira-kira 1.5–2.5 paun otot setiap bulan, manakala pengangkat lanjutan memperoleh lebih sedikit. Penjejakan LBM selama berbulan-bulan membantu anda melihat sama ada rancangan anda berfungsi.

Contoh: Menjejak LBM Semasa Potongan

Seorang wanita bermula pada 70 kg dengan 32% lemak badan.

Jisim lemak permulaan = 22.4 kg
Bermula LBM = 47.6 kg

Selepas 12 minggu, dia mempunyai berat 64 kg dengan 26% lemak badan.

Jisim lemak = 16.6 kg
LBM = 47.4 kg

Dia kehilangan 6 kg jumlah, di mana 5.8 kg adalah gemuk dan hanya 0.2 kg adalah jisim tanpa lemak. Ini adalah keputusan yang sangat baik dan petanda bahawa pengambilan protein dan latihannya menjalankan tugas mereka.

Jisim Badan Kurus lwn Jisim Otot lwn Lemak Badan

ukur	Apa yang Termasuk
Jisim badan kurus	Segala-galanya kecuali lemak: otot, tulang, organ, air, dan tisu penghubung
Jisim otot rangka	Hanya otot yang melekat pada rangka anda
Jisim lemak	Semua lemak badan, penting dan disimpan
Lemak badan %	Jisim lemak sebagai bahagian jumlah berat

Kehilangan LBM tidak selalu bermakna kehilangan otot. Perubahan air boleh mengalihkannya sebanyak satu atau dua kilogram, terutamanya apabila anda menukar pengambilan karbohidrat atau natrium anda, atau memulakan kreatin.

Seberapa Tepat Kalkulator LBM?

Anggaran berasaskan formula hanya bergantung pada ketinggian, berat badan dan jantina. Mereka tidak dapat melihat otot atau lemak sebenar anda, jadi mereka menganggap anda mempunyai komposisi badan purata untuk saiz anda. Ralat biasa adalah sekitar ±3–5 kg untuk individu.

Mereka kurang tepat untuk:

Orang yang sangat berotot (LBM dipandang rendah)
Orang yang mempunyai obesiti (LBM boleh dinilai terlalu tinggi atau dipandang rendah bergantung pada formula)
Orang dewasa yang lebih tua yang telah kehilangan otot
Individu yang sangat kurus atau sangat pendek dan tinggi

Cara untuk mengukur LBM dengan lebih tepat:

Kaedah	Ketepatan Biasa
Formula (Boer/James/Hume)	±3–5 kg
Lemak badan + pengiraan pita tentera laut	±3–4% ralat lemak badan
Skala impedans bioelektrik	±3–8%, bergantung kepada penghidratan
imbasan DEXA	±1–2%

Untuk penjejakan, gunakan kaedah yang sama setiap kali. Perubahan yang diukur secara konsisten adalah lebih berguna daripada satu nombor yang tepat.

Kesilapan Biasa

Menggunakan formula untuk menjejaki perubahan. Formula ketinggian dan berat tidak dapat melihat perubahan komposisi badan. Jika berat badan anda turun, formula hanya menunjukkan LBM yang lebih rendah, sama ada anda kehilangan lemak atau otot. Gunakan ukuran lemak badan untuk mengikuti perubahan sebenar.

Mengelirukan LBM dengan jisim otot. LBM termasuk tulang, organ dan air, jadi ia sentiasa lebih besar daripada jisim otot sahaja.

Kaedah pencampuran. Bacaan DEXA, anggaran Boer dan skala pintar semuanya akan berbeza. Jangan bandingkan nombor daripada sumber yang berbeza.

Terlalu bertindak balas terhadap perubahan harian. Penghidratan dan isipadu makanan mengubah bacaan dari satu hari ke hari berikutnya. Semak setiap beberapa minggu.

Menetapkan matlamat perolehan otot yang tidak realistik. Pertambahan otot semulajadi adalah perlahan, dan skala bukanlah ukuran yang baik untuknya.

Mengabaikan pemulihan. Tanpa tidur dan protein yang cukup, latihan tidak diterjemahkan ke dalam jisim tanpa lemak.

Mitos vs Fakta

Mitos: Jisim badan tanpa lemak bermaksud otot sahaja.
Fakta: Ia termasuk tulang, organ, air dan tisu penghubung, bersama-sama dengan otot.

Mitos: Mengangkat berat menjadikan wanita gemuk.
Fakta: Wanita mendapat otot jauh lebih perlahan berbanding lelaki kerana testosteron yang lebih rendah. Latihan kekuatan meningkatkan LBM dan meningkatkan bentuk dan kesihatan tanpa menjadikan kebanyakan wanita gemuk.

Mitos: Berdiet sentiasa membebankan otot.
Fakta: Dengan protein yang mencukupi, latihan rintangan dan defisit yang sederhana, kebanyakan orang boleh mengekalkan hampir semua jisim tanpa lemak mereka.

Mitos: Anda tidak boleh membina otot selepas 40 tahun.
Fakta: Otot boleh dibina pada sebarang umur, walaupun kadarnya perlahan. Latihan rintangan pada orang dewasa yang lebih tua adalah salah satu cara terbaik untuk melawan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia (sarcopenia).

Petua untuk Memelihara dan Membina Jisim Badan Kurus

Latihan kekuatan 3–5 kali seminggu dengan lebihan progresif.
Makan 1.6–2.2 g protein setiap kg jisim tanpa lemak, tersebar sepanjang hari.
Pastikan defisit kalori anda sederhana (sekitar 15–25% di bawah penyelenggaraan).
Tidur 7–9 jam, kerana pembaikan otot berlaku semasa pemulihan.
Pertimbangkan creatine monohydrate, yang merupakan salah satu suplemen yang paling dikaji untuk jisim dan kekuatan tanpa lemak.
Jangan melangkau karbohidrat sepenuhnya, kerana ia menjana latihan keras.
Berjalan setiap hari untuk mengekalkan perbelanjaan tenaga tanpa kos pemulihan yang tinggi.
Ukur semula lemak badan setiap 2–4 minggu dan pastikan LBM kekal stabil atau meningkat.

Soalan Lazim

Apakah jisim badan tanpa lemak?
Jisim badan tanpa lemak ialah jumlah berat anda tolak jisim lemak anda. Ia termasuk otot, tulang, organ, kulit, dan air.

Bagaimanakah saya mengira jisim badan tanpa lemak saya?
Jika anda tahu peratusan lemak badan anda, darabkan berat badan anda dengan (1 − lemak badan sebagai perpuluhan). Jika tidak, gunakan formula seperti Boer, yang hanya memerlukan jantina, ketinggian dan berat badan anda.

Apakah jisim badan tanpa lemak yang baik?
Tiada nombor ideal tunggal, kerana ia bergantung pada ketinggian, jantina dan bingkai. Sebagai bahagian berat, kira-kira 75-82% untuk lelaki biasa dan 68-76% untuk wanita biasa adalah tipikal, dengan atlet lebih tinggi.

Formula LBM yang manakah paling tepat?
Tiada yang sempurna untuk individu. Boer ialah pilihan umum yang kukuh, dan kaedah lemak badan adalah lebih tepat apabila anda mempunyai bacaan lemak badan yang boleh dipercayai.

Adakah jisim badan tanpa lemak sama dengan jisim tanpa lemak?
hampir. Jisim bebas lemak mengecualikan semua lemak, manakala jisim badan tanpa lemak termasuk sejumlah kecil lemak penting. Dalam amalan, kebanyakan kalkulator menganggapnya sama.

Bagaimanakah jisim badan tanpa lemak menjejaskan kalori?
Lebih banyak jisim tanpa lemak anda, lebih tinggi kadar metabolisme berehat anda. Menggunakan LBM dalam formula Katch-McArdle memberikan BMR yang lebih diperibadikan daripada persamaan ketinggian dan berat.

Bagaimanakah saya boleh meningkatkan jisim badan tanpa lemak saya?
Angkat beban dengan lebihan progresif, makan protein dan kalori yang mencukupi, tidur dengan nyenyak, dan bersabar. Pemula melihat keuntungan terpantas.

Bolehkah jisim badan tanpa lemak turun walaupun saya tidak kehilangan otot?
ya. Peralihan air, perubahan glikogen, dan ralat pengukuran semuanya boleh menggerakkan nombor dengan satu atau dua kilogram ke mana-mana arah.

Berapa kerap saya perlu memeriksa jisim badan tanpa lemak saya?
Setiap 2-4 minggu sudah cukup. Pemeriksaan yang lebih kerap kebanyakannya menangkap bunyi.

Kalkulator Jisim Badan Kurus (LBM).

Lean Body Mass (LBM) Calculator

Cross-Formula Comparison: