Che cos'è un calcolatore di calorie per l'aumento di peso?
Un calcolatore di calorie per l'aumento di peso ti dice quante calorie mangiare ogni giorno per aumentare di peso al ritmo scelto. Inizia con le calorie di mantenimento (TDEE), quindi aggiunge un surplus calorico dimensionato al tuo obiettivo.
Risponde a tre domande:
- Quante calorie dovrei mangiare al giorno per aumentare di peso?
- Quanto velocemente aumenterò di peso con quell'assunzione?
- Quanto tempo ci vorrà per raggiungere il mio peso obiettivo?
L’entità del surplus è importante quanto il surplus stesso. Troppo piccolo e il progresso si blocca. Troppo grande e la maggior parte del peso extra viene immagazzinato come grasso.
Come funziona il calcolatore di calorie per l'aumento di peso?
La calcolatrice segue cinque passaggi utilizzando formule scientifiche consolidate.
1. Inserisci le tue statistiche personali Età, sesso, altezza e peso attuale. Questi input stimano il tuo metabolismo a riposo.
2. Calcola il tuo BMR Il tuo tasso metabolico basale è l'energia che il tuo corpo brucia a riposo completo. Il calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor, ampiamente considerata la formula predittiva più accurata per la maggior parte degli adulti.
3. Trova il tuo BMR TDEE viene moltiplicato per un fattore di attività (da 1,2 a 1,9) per stimare il dispendio energetico giornaliero totale, ovvero il livello di mantenimento.
4. Scegli il tuo ritmo di guadagno Seleziona un tasso di guadagno settimanale o una percentuale di surplus. Il calcolatore lo converte in un surplus calorico giornaliero.
5. Ottieni il tuo obiettivo calorico giornaliero Il surplus viene aggiunto al tuo TDEE. Il risultato è il tuo obiettivo calorico giornaliero, la stima dell'aumento di peso settimanale e la sequenza temporale prevista.
Formula calorica per l'aumento di peso
Tappa 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Passaggio 2: TDEE
Passaggio 3: obiettivo calorico giornaliero
Passaggio 4: stima del guadagno settimanale
Guadagno settimanale (libbre) &asym; (Eccedenza giornaliera × 7) ÷ 3.500
Esempio di calcolo
Un maschio di 25 anni, 65 kg (143 libbre), 175 cm (5'9"), moderatamente attivo:
- BMR = (10 × 65) + (6,25 × 175) - (5 × 25) + 5 = 1.624 calorie
- TDEE = 1.624 &volte; 1,55 = 2.517 calorie
- Eccedenza del 10% = 2.517 × 0,10 = 252 calorie
- Obiettivo giornaliero = 2.517 + 252 = 2.769 calorie
- Weekly gain = (252 × 7) ÷ 3.500 &asym; 0.5 lb (0.23 kg) per week
A questo ritmo, per guadagnare 10 libbre occorrono circa 20 settimane.
Quanto dovrebbe essere grande il tuo surplus calorico?
A bigger surplus does not build muscle faster. Il tuo corpo può aggiungere muscoli solo a una velocità limitata e le calorie extra oltre a quelle vengono immagazzinate come grasso.
| Dimensione in eccesso | % sopra la manutenzione | Daily Surplus (2,500 TDEE) | Guadagno settimanale | Ideale per |
|---|---|---|---|---|
| Massa snella | 5-10% | 125-250cal | ~0,25-0,5 libbre | Atleti di livello intermedio e avanzato, minimo aumento di grasso |
| Massa moderata | 10-15% | 250-375cal | ~0,5-0,75 libbre | Most people, steady muscle gain with some fat |
| Massa aggressiva | 15-20%+ | 375-500+cal | ~0,75-1+ libbre | Beginners, underweight individuals, hard gainers |
Una regola semplice: maggiore è la tua esperienza formativa, minore dovrebbe essere il tuo surplus. I principianti possono utilizzare un surplus maggiore perché i loro muscoli rispondono fortemente al nuovo allenamento.
How Many Calories Should I Eat to Gain Weight?
Il numero giusto dipende dalle calorie di mantenimento e dal ritmo. La tabella seguente mostra gli obiettivi giornalieri ai livelli di manutenzione comuni.
| Manutenzione | Eccedenza del 5%. | Eccedenza del 10%. | Eccedenza del 15%. |
|---|---|---|---|
| 2,000 | 2.100 (~0,2 libbre/settimana) | 2.200 (~0,4 libbre/settimana) | 2.300 (~0,6 libbre/settimana) |
| 2,500 | 2.625 (~0,25 libbre/settimana) | 2.750 (~0,5 libbre/settimana) | 2.875 (~0,75 libbre/settimana) |
| 3,000 | 3.150 (~0,3 libbre/settimana) | 3.300 (~0,6 libbre/settimana) | 3.450 (~0,9 libbre/settimana) |
| 3,500 | 3.675 (~0,35 libbre/settimana) | 3.850 (~0,7 libbre/settimana) | 4.025 (~1,1 libbre/settimana) |
Quanto tempo ci vorrà per aumentare di peso?
Timeline depends on how much you want to gain and your weekly pace.
| Peso da aumentare | 0,25 libbre/settimana | 0,5 libbre/settimana | 1 libbra/settimana |
|---|---|---|---|
| 5 libbre (2,3 kg) | 20 settimane | 10 settimane | 5 settimane |
| 10 libbre (4,5 kg) | 40 settimane | 20 settimane | 10 settimane |
| 15 libbre (6,8 kg) | 60 settimane | 30 settimane | 15 settimane |
| 20 libbre (9 kg) | 80 settimane | 40 settimane | 20 settimane |
Keep in mind: as you gain weight, your maintenance calories rise, so your surplus shrinks if you keep eating the same amount. Ricalcola man mano che il tuo peso cambia.
Qual è un tasso di aumento di peso settimanale realistico?
A common guideline is 0.25% to 0.5% of body weight per week for lean gains, and up to 1% for beginners or underweight individuals.
| Peso corporeo | 0,25% a settimana | 0,5% a settimana | 1% a settimana |
|---|---|---|---|
| 130 libbre (59 kg) | 0,33 libbre | 0,65 libbre | 1,3 libbre |
| 150 libbre (68 kg) | 0,38 libbre | 0,75 libbre | 1,5 libbre |
| 180 libbre (82 kg) | 0,45 libbre | 0,9 libbre | 1,8 libbre |
| 200 libbre (91 kg) | 0,5 libbre | 1 libbra | 2 libbre |
Aumento muscolare vs aumento di peso
Non tutto l’aumento di peso è dovuto ai muscoli. Il tuo corpo può costruire muscoli solo così velocemente:
| Livello di esperienza | Potenziale di guadagno muscolare |
|---|---|
| Principianti | ~ 1,5-2,5 libbre al mese |
| Sollevatori intermedi | ~0,5-1,5 libbre al mese |
| Sollevatori avanzati | ~ 0,25-0,5 libbre al mese |
Se il tuo guadagno settimanale è ben superiore a quello supportato dal tuo livello di allenamento, l'eccesso è principalmente grasso. Ecco perché un surplus controllato abbinato ad un allenamento di resistenza progressivo è l’approccio più efficace per la maggior parte delle persone.
Aumento di peso salutare per gli individui sottopeso
Se sei sottopeso e desideri aumentare di peso per motivi di salute, un surplus maggiore è ragionevole e l’obiettivo va oltre i soli muscoli. Un BMI inferiore a 18,5 è generalmente classificato come sottopeso.
Suggerimenti per un sano aumento di peso:
- Utilizza un surplus di 300-500 calorie al giorno per un guadagno costante
- Mangiare 3 pasti più 2 o 3 spuntini per aumentare l'assunzione totale senza sentirsi eccessivamente sazi
- Scegli cibi integrali ad alto contenuto calorico come noci, burro di noci, olio d'oliva, avocado, latticini interi e cereali integrali
- Bevi calorie attraverso frullati e latte se il cibo solido è difficile da finire
- Includere l'allenamento della forza in modo che il peso aggiunto sia muscolare, non solo grasso
Se stai perdendo peso involontariamente o fai fatica a guadagnare nonostante mangi molto, parla con un medico per escludere le cause sottostanti. Utilizza il nostro calcolatore BMI per verificare la tua posizione.
Suggerimenti per l'aumento di peso per gli hard gainer
Alcune persone trovano difficile ingrassare anche quando pensano di mangiare molto. La causa più comune è che mangiano meno di quanto credono.
- Tieni traccia del tuo consumo per 2 settimane. La maggior parte degli hardgainer scopre di essere vicino al mantenimento, non in surplus.
- Mangia più spesso. Aggiungi uno spuntino o un frullato tra i pasti invece di forzare porzioni enormi.
- Aggiungi calorie senza volume. Oli da cucina, burro di noci e frutta secca aggiungono energia senza ingombro eccessivo.
- Limita i riempitivi ipocalorici. Grandi insalate e cibi ricchi di fibre e a bassa densità ti saziano rapidamente.
- Aumenta NEAT di meno, non di più. Se sei molto attivo, ridurre i movimenti non necessari può aiutarti.
- Sii coerente. Raggiungere il tuo obiettivo 7 giorni a settimana è meglio raggiungerlo 4 giorni e mancarne 3.
Come aumentare la massa muscolare senza grasso in eccesso
Le calorie forniscono il carburante, ma l'allenamento e il recupero decidono cosa costruisci.
Mangia abbastanza proteine. Obiettivo da 0,8 a 1,2 grammi per libbra di peso corporeo al giorno.
Segui un programma di forza strutturato. Allena ciascun gruppo muscolare 2 o più volte alla settimana con sovraccarico progressivo.
Mantieni il tuo surplus modesto. Per la maggior parte delle persone è sufficiente un surplus compreso tra il 5% e il 15%.
Dormi dalle 7 alle 9 ore. I muscoli si costruiscono durante il recupero, non in palestra.
Tieni traccia del tuo peso medio settimanale. Punta a una tendenza al rialzo lenta e costante piuttosto che a grandi salti.
Controlla la tua vita. Se la tua vita cresce più velocemente della tua forza, probabilmente il tuo surplus è troppo grande.
Macro per l'aumento di peso
Una volta stabilito il tuo obiettivo calorico, suddividilo in macro per supportare la crescita muscolare.
| Macro | Intervallo suggerito | Ruolo nell'aumento di peso |
|---|---|---|
| Proteine | 0,8-1,2 g per libbra di peso corporeo | Costruisce e ripara il tessuto muscolare |
| Grasso | 0,3-0,5 g per libbra di peso corporeo | Supporta la produzione ormonale e aggiunge densità calorica |
| Carboidrati | Calorie rimanenti | Alimenta l'allenamento e supporta il recupero |
Utilizza il nostro calcolatore macro per convertire il tuo obiettivo calorico in obiettivi in grammi esatti.
Errori comuni relativi all'aumento di peso
Sopravvalutare la manutenzione. Se non guadagni dopo 2 o 3 settimane, il tuo mantenimento reale è probabilmente superiore a quello stimato.
Mangiare troppo e troppo in fretta. Un surplus massiccio aggiunge principalmente grasso e rende il taglio più difficile in seguito.
Assunzione incoerente. Saltare i pasti nei giorni impegnativi cancella il surplus settimanale.
Ignorare l'allenamento della forza. Senza uno stimolo di allenamento, le calorie extra vengono immagazzinate principalmente sotto forma di grasso.
Trascurare le proteine. Un basso contenuto proteico limita la quantità di guadagno che diventa muscolo.
Mai ricalcolare. Man mano che aumenti di peso, le calorie di mantenimento aumentano. Aggiorna i tuoi numeri ogni 10-15 libbre guadagnate.
Giudicare i progressi mediante pesate giornaliere. Il peso giornaliero può oscillare da 2 a 5 libbre a seconda del volume di acqua, sodio e cibo. Utilizza la media settimanale.
Perché non sto ingrassando con le calorie calcolate?
Se la bilancia non si è spostata dopo 2 o 3 settimane, controlla prima quanto segue:
- La stima della manutenzione potrebbe essere troppo bassa. I calcolatori hanno una precisione di circa il 10%. Aumenta l'apporto di 100-200 calorie e rivalutalo.
- Non stai mangiando quello che pensi. Tieni traccia di tutto con una bilancia alimentare per un'intera settimana.
- Elevato movimento quotidiano. Agitare, camminare e un lavoro attivo possono bruciare centinaia di calorie in più del previsto.
- Fine settimana incoerenti. Mangiare bene dal lunedì al venerdì e mangiare poco nei fine settimana annulla i progressi.
- Un periodo di prova troppo breve. Il peso può nascondere i progressi per 2 settimane a causa degli spostamenti d’acqua. Concedi ad ogni aggiustamento abbastanza tempo.
Quanto è accurato il calcolatore delle calorie per l'aumento di peso?
Il calcolatore fornisce una stima iniziale attendibile, non una garanzia. Mifflin-St Jeor ha una precisione di circa il 10% per la maggior parte degli adulti sani e la regola delle 3.500 calorie per libbra è un'approssimazione. La genetica, gli ormoni e la cronologia degli allenamenti influenzano tutti i tuoi risultati reali.
L'approccio migliore: mangiare l'obiettivo calcolato per 2-4 settimane, monitorare il peso medio settimanale e adeguarsi. Se guadagni circa dallo 0,25% allo 0,5% del tuo peso corporeo a settimana, sei sulla buona strada.
Questa calcolatrice è per adulti sani. Non è progettato per bambini, adolescenti o chiunque sia in gravidanza o in allattamento. Consultare un medico o un dietista registrato prima di apportare importanti cambiamenti alla dieta, soprattutto in caso di una condizione medica.
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