Cos'è la massa corporea magra?
La massa corporea magra (LBM) è il peso corporeo totale meno il grasso corporeo.
Include:
- Muscolo scheletrico
- Ossa
- Organi (cuore, fegato, reni, cervello)
- Pelle e tessuto connettivo
- Acqua corporea
La massa corporea magra è spesso usata in modo intercambiabile con la massa magra (FFM). A rigor di termini, la LBM include una piccola quantità di grasso essenziale negli organi e nei nervi, mentre la FFM esclude tutto il grasso, ma in pratica i due termini sono usati quasi allo stesso modo e la differenza è inferiore al 5%.
È anche diverso dalla massa muscolare scheletrica, che conta solo il muscolo attaccato allo scheletro. Nella maggior parte degli adulti, i muscoli costituiscono circa il 40-50% della massa magra.
Come funziona il calcolatore LBM?
La calcolatrice offre due approcci.
Metodo 2: Basato sul grasso corporeo. Se conosci la percentuale di grasso corporeo, il calcolatore sottrae semplicemente la massa grassa dal peso. Questo è più accurato per i singoli individui, perché utilizza la composizione effettiva anziché le medie della popolazione.
Formule per la massa corporea magra
Formula boera (1984)
Uomini: LBM = (0,407 × peso in kg) + (0,267 × altezza in cm) − 19,2
Donne: LBM = (0,252 × peso in kg) + (0,473 × altezza in cm) − 48,3
James Formula (1976)
Uomini: LBM = (1,10 × peso in kg) − 128 × (peso ÷ altezza in cm)²
Donne: LBM = (1,07 × peso in kg) − 148 × (peso ÷ altezza in cm)²
Formula di Hume (1966)
Uomini: LBM = (0,32810 × peso in kg) + (0,33929 × altezza in cm) − 29,5336
Donne: LBM = (0,29569 × peso in kg) + (0,41813 × altezza in cm) − 43,2933
Metodo del grasso corporeo
Esempio di calcolo
Un uomo che pesa 80 kg ed è alto 178 cm:
- Boero: (0,407 × 80) + (0,267 × 178) − 19,2 = 32,56 + 47,53 − 19,2 = 60,9 kg
- Hume: (0,3281 × 80) + (0,33929 × 178) − 29,5336 = 26,25 + 60,39 − 29,53 = 57,1 kg
- Giacomo: (1,10 × 80) − 128 × (80 ÷ 178)² = 88 − 128 × 0,202 = 88 − 25,9 = 62,1 kg
Le tre formule differiscono di qualche chilogrammo, il che è normale. Calcolare la media, o sceglierne uno e utilizzarlo in modo coerente, è un approccio sensato.
Quale formula dovresti usare?
| Formula | Ideale per | Note |
|---|---|---|
| Boero | Uso generale, la maggior parte degli adulti | Ampiamente utilizzato nella pratica clinica, tende ad essere il più equilibrato |
| Giacomo | Costruzioni medie e snelle | Può sottovalutare la massa magra nelle persone con peso corporeo elevato |
| Humé | Stime generali della popolazione | Spesso fornisce i valori più bassi dei tre |
| Metodo del grasso corporeo | Chiunque abbia una misurazione del grasso corporeo | Più accurato per l'individuo |
Se riesci a misurare la percentuale di grasso corporeo (utilizzando il metodo del nastro Navy, i calibri o una scansione DEXA), utilizza il metodo del grasso corporeo. Altrimenti, Boer è un default affidabile.
Massa corporea magra media per sesso
La massa magra costituisce una quota maggiore del peso corporeo negli uomini rispetto alle donne.
| Gruppo | LBM tipico come% del peso corporeo |
|---|---|
| Uomini magri e atletici | 85–92% |
| Uomini medi | 75–82% |
| Donne magre e atletiche | 78-86% |
| Donne medie | 68-76% |
Due persone possono avere la stessa massa magra ma pesi corporei diversi, a seconda della quantità di grasso che trasportano.
Perché la massa corporea magra è importante
- Metabolismo. Il tessuto magro è metabolicamente più attivo del grasso. LBM è il principale motore del tasso metabolico a riposo, motivo per cui la formula di Katch-McArdle lo utilizza per calcolare il BMR.
- Fabbisogno proteico. Gli obiettivi proteici sono spesso fissati per chilogrammo di massa magra, il che è più giusto per le persone con un grasso corporeo più elevato.
- Salute e longevità. Una massa muscolare più elevata è collegata a un migliore controllo della glicemia, a ossa più forti, a un minor rischio di lesioni e a una migliore indipendenza in età avanzata.
- Monitorare i progressi reali. Durante una dieta, è necessario che la bilancia si abbassi a causa del grasso, non dei muscoli. Guardare LBM ti dice cosa sta succedendo.
- Dosaggio medico. I medici a volte utilizzano LBM per calcolare le dosi di alcuni farmaci e anestesia.
Come utilizzare il risultato LBM
Calcola il tuo BMR. Utilizza la formula di Katch-McArdle:
Imposta il tuo obiettivo proteico. Un intervallo comune è 1,6-2,2 g di proteine per kg di massa corporea magra per le persone che si allenano con i pesi, che equivale a circa 0,7-1 g per libbra. L'uso di LBM aiuta a evitare un eccesso di proteine quando si trasportano molti grassi.
Tieni traccia della qualità della tua perdita di grasso. Se il tuo peso scende di 5 kg e la tua massa magra rimane la stessa, è tutta colpa del grasso. Se contemporaneamente diminuisce anche la massa muscolare, stai perdendo massa muscolare e dovresti adeguare le proteine, l'allenamento o il deficit.
Stabilisci obiettivi di costruzione muscolare. I principianti possono guadagnare circa 1,5–2,5 libbre di muscoli al mese, mentre gli atleti avanzati guadagnano molto meno. Monitorare l'LBM nel corso dei mesi ti aiuta a vedere se il tuo piano funziona.
Esempio: tracciamento di LBM durante un taglio
Una donna inizia a 70 kg con il 32% di grasso corporeo.
- Massa grassa iniziale = 22,4 kg
- Massa volumica iniziale = 47,6 kg
Dopo 12 settimane pesa 64 kg con il 26% di grasso corporeo.
- Massa grassa = 16,6 kg
- massa volumica = 47,4 kg
Ha perso 6 kg in totale, di cui 5,8 kg di grasso e solo 0,2 kg di massa magra. Questo è un risultato eccellente e un segno che il suo apporto proteico e il suo allenamento stavano facendo il loro lavoro.
Massa corporea magra vs. massa muscolare vs. grasso corporeo
| Misurare | Cosa include |
|---|---|
| Massa corporea magra | Tutto tranne il grasso: muscoli, ossa, organi, acqua e tessuto connettivo |
| Massa muscolare scheletrica | Solo i muscoli attaccati al tuo scheletro |
| Massa grassa | Tutto il grasso corporeo, essenziale e immagazzinato |
| % di grasso corporeo | Massa grassa come quota del peso totale |
Perdere massa muscolare non significa sempre perdere massa muscolare. I cambi d'acqua possono spostarlo di un chilo o due, soprattutto quando si modifica l'assunzione di carboidrati o sodio o si avvia la creatina.
Quanto è accurato un calcolatore LBM?
Sono meno accurati per:
- Persone molto muscolose (LBM è sottostimato)
- Persone con obesità (la LBM può essere sovrastimata o sottostimata a seconda della formula)
- Anziani che hanno perso massa muscolare
- Individui molto magri o molto bassi e alti
Modi per misurare LBM in modo più preciso:
| Metodo | Precisione tipica |
|---|---|
| Formula (Boero/James/Hume) | ±3–5 kg |
| Grasso corporeo con nastro blu scuro + calcolo | Errore di ±3–4% del grasso corporeo |
| Scala di impedenza bioelettrica | ±3–8%, dipende dall'idratazione |
| Scansione DEXA | ±1–2% |
Per il monitoraggio, utilizzare ogni volta lo stesso metodo. I cambiamenti misurati in modo coerente sono più utili di un numero preciso.
Errori comuni
Utilizzo della formula per tenere traccia delle modifiche. Le formule per altezza e peso non possono vedere cambiamenti nella composizione corporea. Se il tuo peso diminuisce, la formula mostra semplicemente una massa magra inferiore, indipendentemente dal fatto che tu abbia perso grasso o muscoli. Utilizza una misurazione del grasso corporeo per seguire i cambiamenti reali.
Confondere LBM con massa muscolare. La massa muscolare magra comprende ossa, organi e acqua, quindi è sempre più grande della sola massa muscolare.
Metodi di miscelazione. Una lettura DEXA, una stima boera e una scala intelligente saranno tutte diverse. Non confrontare numeri provenienti da fonti diverse.
Reazione eccessiva alle oscillazioni quotidiane. L'idratazione e il volume del cibo cambiano le letture da un giorno all'altro. Controlla ogni poche settimane.
Fissare obiettivi di guadagno muscolare non realistici. Il guadagno muscolare naturale è lento e la scala non ne è un buon indicatore.
Ignorando il recupero. Senza abbastanza sonno e proteine, l’allenamento non si traduce in massa magra.
Miti contro fatti
Mito: massa corporea magra significa solo muscoli.
Fatto: comprende ossa, organi, acqua e tessuto connettivo, oltre ai muscoli.
Mito: il sollevamento pesi rende le donne voluminose.
Fatto: le donne aumentano la massa muscolare molto più lentamente degli uomini a causa del basso livello di testosterone. L'allenamento per la forza aumenta la massa magra e migliora la forma e la salute senza rendere la maggior parte delle donne ingombranti.
Mito: la dieta costa sempre muscoli.
Fatto: con proteine adeguate, allenamento di resistenza e un deficit moderato, la maggior parte delle persone può preservare quasi tutta la propria massa magra.
Mito: non è possibile sviluppare muscoli dopo i 40 anni.
Fatto: è possibile sviluppare muscoli a qualsiasi età, anche se il ritmo rallenta. L’allenamento di resistenza negli anziani è uno dei modi migliori per combattere la perdita muscolare legata all’età (sarcopenia).
Suggerimenti per preservare e sviluppare la massa corporea magra
- Allenamento di forza 3-5 volte a settimana con sovraccarico progressivo.
- Mangiare 1,6–2,2 g di proteine per kg di massa magra, distribuiti nell'arco della giornata.
- Mantieni il tuo deficit calorico moderato (circa il 15-25% al di sotto del livello di mantenimento).
- Dormi 7-9 ore, poiché la riparazione muscolare avviene durante il recupero.
- Considera la creatina monoidrato, che è uno degli integratori più ricercati per la massa magra e la forza.
- Non saltare del tutto i carboidrati, perché alimentano un duro allenamento.
- Cammina ogni giorno per mantenere alto il dispendio energetico senza pesanti costi di recupero.
- Rimisurare il grasso corporeo ogni 2-4 settimane e verificare che la massa magra sia stabile o in aumento.
Domande frequenti
Cos'è la massa corporea magra?
La massa corporea magra è il peso totale meno la massa grassa. Comprende muscoli, ossa, organi, pelle e acqua.
Come calcolo la mia massa magra?
Se conosci la percentuale di grasso corporeo, moltiplica il tuo peso per (1 − grasso corporeo come decimale). In caso contrario, usa una formula come Boer, che richiede solo il tuo sesso, altezza e peso.
Qual è una buona massa magra?
Non esiste un unico numero ideale, perché dipende dall'altezza, dal sesso e dalla corporatura. Come percentuale del peso, è tipico circa il 75-82% per gli uomini medi e il 68-76% per le donne medie, con gli atleti più alti.
Quale formula LBM è più accurata?
Nessuno è perfetto per gli individui. Boer è una scelta generale solida e il metodo del grasso corporeo è più accurato ogni volta che si dispone di una lettura affidabile del grasso corporeo.
La massa corporea magra è uguale alla massa magra?
Quasi. La massa magra esclude tutto il grasso, mentre la massa magra comprende una piccola quantità di grasso essenziale. In pratica, la maggior parte dei calcolatori li tratta allo stesso modo.
In che modo la massa corporea magra influisce sulle calorie?
Maggiore è la massa magra, maggiore è il tasso metabolico a riposo. Utilizzando LBM nella formula di Katch-McArdle si ottiene un BMR più personalizzato rispetto alle equazioni di altezza e peso.
Come posso aumentare la mia massa magra?
Solleva pesi con sovraccarico progressivo, mangia abbastanza proteine e calorie, dormi bene e sii paziente. I principianti vedono i guadagni più rapidi.
La massa magra può diminuire anche se non perdo massa muscolare?
SÌ. Gli spostamenti dell’acqua, i cambiamenti del glicogeno e gli errori di misurazione possono spostare il numero di un chilogrammo o due in entrambe le direzioni.
Quanto spesso dovrei controllare la mia massa magra?
Ogni 2-4 settimane è sufficiente. I controlli più frequenti rilevano principalmente il rumore.