Cos'è un calcolatore di proteine?
Un calcolatore di proteine stima quanti grammi di proteine dovresti mangiare al giorno in base al peso corporeo, al livello di attività, alle abitudini di allenamento e all'obiettivo. Sostituisce il consiglio generico "mangia più proteine" con un numero specifico che puoi monitorare.
Il fabbisogno proteico non è lo stesso per tutti. Un impiegato sedentario, un atleta che cerca di costruire muscoli e qualcuno che segue una dieta per perdere grasso hanno bisogno di quantità diverse. Il calcolatore corregge queste differenze utilizzando intervalli supportati dalla scienza dell'esercizio fisico, comprese le raccomandazioni dell'International Society of Sports Nutrition (ISSN).
Perché le proteine sono importanti
Le proteine sono gli elementi costitutivi dei muscoli e fanno molto di più.
- Costruisce e ripara i muscoli. Ogni sessione di allenamento crea piccole quantità di danni muscolari che le proteine aiutano a ricostruire.
- Protegge i muscoli durante la perdita di peso. In un deficit calorico, un adeguato apporto proteico aiuta a perdere grasso anziché muscoli.
- Ti mantiene pieno. Le proteine sono il macronutriente più saziante, il che rende più facile mantenere un deficit calorico.
- Brucia più calorie da digerire. Le proteine hanno il più alto effetto termico del cibo, con circa il 20-30% delle calorie utilizzate durante la digestione.
- Supporta il recupero, l'immunità e gli ormoni. Enzimi, anticorpi e molti ormoni sono costituiti da aminoacidi.
Come funziona il calcolatore delle proteine?
La calcolatrice segue quattro semplici passaggi.
1. Inserisci le tue statistiche personali: età, sesso, altezza e peso. Il peso è il fattore principale del tuo obiettivo proteico.
2. Seleziona il tuo livello di attività Le tue abitudini di allenamento cambiano in modo significativo le tue esigenze. Le persone sedentarie ne hanno bisogno di meno, mentre i sollevatori regolari e gli atleti di resistenza ne hanno bisogno di più.
3. Scegli il tuo obiettivo Perdita di grasso, guadagno muscolare o mantenimento utilizzano ciascuno una gamma proteica diversa. La perdita di grasso e il guadagno muscolare si collocano verso la fascia più alta.
4. Ottieni il tuo obiettivo proteico giornaliero Il risultato è la quantità di proteine giornaliere raccomandate in grammi, mostrate come intervallo. Molte versioni mostrano anche le proteine per pasto e la percentuale delle calorie totali rappresentate dalle proteine.
Formula per il calcolo delle proteine
Gli obiettivi proteici vengono stabiliti moltiplicando il peso corporeo per un fattore che corrisponde al tuo obiettivo.
Proteine giornaliere (g) = Peso corporeo &volte; Fattore proteico
Fattori proteici per obiettivo:
| Obiettivo o profilo | Grammi per kg | Grammi per libbra |
|---|---|---|
| Minimo per prevenire la carenza (RDA) | 0.8 | 0.36 |
| Salute sedentaria o generale | 0.8-1.2 | 0.36-0.55 |
| Anziani (65+) | 1.0-1.2 | 0.45-0.55 |
| Esercizio regolare, mantenimento | 1.2-1.6 | 0.55-0.73 |
| Guadagno muscolare | 1.6-2.2 | 0.7-1.0 |
| Perdita di grasso con allenamento di resistenza | 1.6-2.4 | 0.7-1.1 |
| Atleti di resistenza | 1.2-1.6 | 0.55-0.73 |
Utilizzo della massa corporea magra: se conosci la percentuale di grasso corporeo, puoi calcolare le proteine dalla massa magra invece che dal peso totale.
Proteine giornaliere (g) = Massa corporea magra (kg) × 2,0-2,5
Ciò è particolarmente utile per le persone con un’elevata percentuale di grasso corporeo, poiché il peso totale può sovrastimare il fabbisogno proteico.
Esempio di calcolo
Una persona di 80 kg (176 libbre) che vuole costruire muscoli:
- Fascia bassa: 80 × 1,6 = 128 g al giorno
- Fascia alta: 80 volte; 2,2 = 176 g al giorno
- Intervallo target: da 128 a 176 grammi di proteine al giorno
Utilizzando la massa corporea magra: una persona di 90 kg con il 20% di grasso corporeo ha LBM = 90 × (1 - 0,20) = 72 kg, quindi proteine = 72 &volte; da 2,0 a 2,5 = da 144 a 180 grammi al giorno .
Di quante proteine hai bisogno al giorno?
La tabella seguente mostra gli obiettivi proteici giornalieri in base al peso corporeo per due livelli comuni: il minimo RDA e un intervallo attivo o di allenamento.
| Peso corporeo | Minimo RDA (0,36 g/libbra) | Attivo/Allenamento (0,7-1,0 g/lb) |
|---|---|---|
| 120 libbre (54 kg) | 43 g | 84-120 g |
| 150 libbre (68 kg) | 54 g | 105-150 g |
| 180 libbre (82 kg) | 65 g | 126-180 g |
| 200 libbre (91 kg) | 72 g | 140-200 g |
| 250 libbre (113 kg) | 90 g | 175-250 g* |
*Per le persone con molto grasso corporeo, basare le proteine sul peso obiettivo o sulla massa corporea magra anziché sul peso attuale. Altrimenti il numero può essere superiore al necessario.
La RDA è un limite, non un obiettivo. La RDA di 0,8 g per kg è il minimo per evitare carenze negli adulti sedentari. Non è la quantità ottimale per i muscoli, il recupero o la perdita di grasso.
Quante proteine per costruire i muscoli
La ricerca mostra che la crescita muscolare trae beneficio da proteine fino a circa 1,6 g per kg (0,7 g per libbra) al giorno, con alcuni individui che beneficiano fino a 2,2 g per kg (1,0 g per libbra).
| Livello di esperienza | Proteine consigliate |
|---|---|
| Sollevatore principiante | 1,6-1,8 g/kg (0,7-0,8 g/libbra) |
| Sollevatore intermedio | 1,6-2,0 g/kg (0,7-0,9 g/libbra) |
| Sollevatore avanzato | 1,8-2,2 g/kg (0,8-1,0 g/libbra) |
Non è stato dimostrato che mangiare ben oltre i 2,2 g per kg aumenti la massa muscolare. L'eccesso viene semplicemente utilizzato per produrre energia. Abbina le tue proteine ad un allenamento di resistenza progressivo e ad un modesto surplus calorico, che puoi impostare con il nostro calcolatore del surplus calorico.
Quante proteine per perdere grasso
Le proteine contano ancora di più in un deficit calorico. Quando mangi meno calorie, è più probabile che il tuo corpo consumi i muscoli per produrre energia e un maggiore apporto proteico aiuta a prevenirlo.
- Intervallo consigliato: da 1,6 a 2,4 g per kg (da 0,7 a 1,1 g per libbra)
- Individui più magri o deficit maggiori: puntare al traguardo più alto
- Persone con più grasso corporeo: basa il tuo obiettivo sul peso obiettivo o sulla massa magra
Combina un alto contenuto proteico con un allenamento di resistenza e un deficit moderato. Utilizza il nostro calcolatore del deficit calorico per impostare un deficit che preservi i muscoli.
Quante proteine per il mantenimento e la salute generale
Se non ti concentri sulla perdita di grasso o sull'aumento muscolare, punta a 1,2-1,6 g per kg (da 0,55 a 0,73 g per libbra) se ti alleni regolarmente, o da 0,8 a 1,2 g per kg (da 0,36 a 0,55 g per libbra) se sei prevalentemente sedentario. Molte persone ritengono che la fascia più alta aiuti con la pienezza e la ritenzione muscolare mentre invecchiano.
Proteine per gli anziani
La perdita muscolare accelera con l’età e gli anziani rispondono meno fortemente alle proteine rispetto ai più giovani. Molti esperti raccomandano da 1,0 a 1,2 g per kg (da 0,45 a 0,55 g per libbra) al giorno per gli adulti sopra i 65 anni e di più per coloro che si allenano o si stanno riprendendo da una malattia. Distribuire le proteine durante i pasti e sollevare pesi sono i modi più efficaci per rallentare la perdita muscolare legata all’età.
Proteine per atleti di resistenza
Corridori, ciclisti e nuotatori hanno bisogno di più proteine rispetto alle persone sedentarie per supportare il recupero e adattarsi al carico di allenamento. Un intervallo tipico è compreso tra 1,2 e 1,6 g per kg (da 0,55 a 0,73 g per libbra), con un apporto maggiore durante i blocchi di allenamento pesanti o la restrizione calorica.
Proteine per vegetariani e vegani
Le proteine vegetali vengono generalmente digerite in modo leggermente meno efficiente e contengono meno amminoacido leucina rispetto alle proteine animali. Per compensare:
- Punta al livello più alto del tuo intervallo proteico o aggiungine circa il 10% in più
- Combina fonti come legumi, cereali, soia, semi e noci durante la giornata
- Includi proteine vegetali di alta qualità come soia, tofu, tempeh, seitan, lenticchie e proteine di piselli
- Considera una polvere proteica a base vegetale per raggiungere facilmente il tuo obiettivo
Con la pianificazione, l’alimentazione a base vegetale può supportare pienamente la crescita muscolare e la perdita di grasso.
Quante proteine per pasto?
Il tuo corpo può utilizzare le proteine in qualsiasi pasto, ma distribuire l'assunzione in modo uniforme tende a funzionare meglio per la costruzione muscolare e la sazietà.
- Obiettivo per pasto: circa da 0,25 a 0,4 g per kg (da circa 20 a 40 g) di proteine
- Pasti al giorno: da 3 a 5, a seconda dell'obiettivo e del programma
| Obiettivo giornaliero | 3 pasti | 4 pasti | 5 pasti |
|---|---|---|---|
| 100 g | 33 g | 25 g | 20 g |
| 140 g | 47 g | 35 g | 28 g |
| 180 g | 60 g | 45 g | 36 g |
Le proteine totali giornaliere contano di più. Il tempismo è un fattore minore, quindi non preoccuparti delle finestre esatte.
Calorie proteiche e percentuale della dieta
Le proteine forniscono 4 calorie per grammo. Per vedere quale quota della tua dieta rappresenta il tuo obiettivo:
Calorie proteiche = Grammi di proteine &volte; 4
Esempio: 150 g di proteine = 600 calorie. Con una dieta da 2.500 calorie, ovvero il 24% delle calorie totali.
Una volta che conosci il tuo obiettivo proteico, utilizza il nostro calcolatore di macro per dividere le calorie rimanenti tra carboidrati e grassi, oppure il calcolatore di calorie in macro per convertire il tuo obiettivo calorico giornaliero in grammi.
Alimenti ad alto contenuto proteico
Usa questa tabella per pianificare la tua giornata. I valori sono approssimativi.
| Cibo | Servire | Proteine |
|---|---|---|
| Petto di pollo, cotto | 100 g (3,5 once) | ~31 g |
| Manzo magro, cotto | 100 g (3,5 once) | ~26 g |
| Salmone, cotto | 100 g (3,5 once) | ~22-25 g |
| Uova, grandi | 1 uovo | ~6 g |
| Yogurt greco, semplice | 170 g (6 once) | ~15-17 g |
| Ricotta | 1 tazza | ~25 g |
| Proteine del siero di latte in polvere | 1 misurino | ~20-25 g |
| Tofu solido | 100 g (3,5 once) | ~8-10 g |
| Lenticchie, cotte | 1 tazza | ~18 g |
| Latte | 1 tazza | ~8 g |
Suggerimenti per raggiungere il tuo obiettivo:
- Costruisci prima ogni pasto attorno a una fonte proteica.
- Tieni a portata di mano opzioni facili, come uova, yogurt, ricotta e frullati proteici.
- Aggiungi uno spuntino ricco di proteine tra i pasti.
- Tieni traccia dell'assunzione per le prime due settimane per scoprire come appare il tuo obiettivo su un piatto.
Puoi mangiare troppe proteine?
Per gli adulti sani, un apporto proteico elevato entro gli intervalli sopra indicati è considerato sicuro. Studi su persone sane non hanno mostrato danni ai reni derivanti dall’assunzione fino a circa 2 g per kg, e quantità più elevate sembrano essere tollerate da molti.
Si rivolga prima al medico se:
- Avere una malattia renale o una ridotta funzionalità renale
- Hai una malattia al fegato
- Hai una condizione medica che influenza il modo in cui elabori le proteine
- Sono incinte o allattano
- Stanno progettando di somministrare proteine a un bambino con un piano limitato
Di più non è sempre meglio. Oltre i circa 2,2 g per kg, le proteine aggiuntive offrono scarsi benefici per la maggior parte delle persone e possono escludere carboidrati e grassi, che alimentano l’allenamento e supportano gli ormoni.
Questa calcolatrice è per adulti sani. Non è destinato a bambini, adolescenti o chiunque abbia una condizione medica che influisce sul fabbisogno proteico. Consultare un medico o un dietista registrato prima di apportare importanti cambiamenti alla dieta.
Errori comuni sulle proteine
Mangiare solo la RDA durante l'allenamento. La RDA è il minimo per gli adulti sedentari, non un obiettivo ottimale per le persone attive.
Utilizzo del peso totale in caso di sovrappeso. Per le persone con un'elevata percentuale di grasso corporeo, il peso totale supera il fabbisogno. Utilizza invece il peso obiettivo o la massa corporea magra.
Assumere proteine soprattutto a cena. Distribuire le proteine tra i pasti sostiene i muscoli e la pienezza meglio di una singola grande porzione.
Affidarsi solo ai frullati. Gli alimenti integrali forniscono ulteriori nutrienti e fibre. Utilizzare le polveri per colmare le lacune, non per sostituire i pasti.
Dimenticare le calorie. Le proteine contano comunque nel totale delle calorie. Una dieta ricca di proteine non pregiudica il tuo bilancio energetico.
Non associare le proteine all'allenamento. Le proteine supportano la crescita muscolare, ma l’allenamento di resistenza fornisce il segnale per costruirla.
Quanto è accurato il calcolatore delle proteine?
La calcolatrice fornisce un intervallo ben supportato, non un singolo numero esatto. Le esigenze individuali variano in base al volume di allenamento, all’età, alla genetica e all’apporto calorico. Gli intervalli qui utilizzati provengono da posizioni e meta-analisi nell'alimentazione sportiva e si applicano ad adulti sani.
L'approccio migliore: mangiare entro il proprio intervallo per 4-8 settimane, monitorare la forza, il recupero, la fame e la composizione corporea e adattarsi. Se ti alleni bene, recuperi bene e ti senti soddisfatto, il tuo apporto funziona.
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