- Macros (macronutrientes) são proteínas, carboidratos e gordura, os três nutrientes que fornecem calorias.
- As calorias definem o quanto você come e as macros determinam o que esse alimento faz pelo seu corpo.
- Proteínas e carboidratos têm 4 calorias por grama. A gordura tem 9.
- A proteína geralmente é definida primeiro com base no peso corporal, depois a gordura e os carboidratos preenchem o restante.
- Suas metas macro são um ponto de partida. Acompanhe seu progresso por 2 a 3 semanas e ajuste.
O que são macros?
Macros é a abreviatura de macronutrientes, os três principais nutrientes que seu corpo necessita em grandes quantidades: proteínas, carboidratos e gordura. Cada caloria que você ingere vem de um deles (ou do álcool).
| macro | Calorias por grama | Principais funções em seu corpo |
|---|---|---|
| Proteína | 4 | Constrói e repara músculos, apoia hormônios e saúde imunológica, mantém você saciado |
| Carboidratos | 4 | Principal combustível para o cérebro e treinamento intenso, restaura o glicogênio muscular |
| Gordo | 9 | Apoia a produção hormonal, absorve vitaminas A, D, E e K, fornece energia densa |
| Álcool (não uma macro) | 7 | Fornece energia, mas não fornece nutrientes essenciais |
Duas pessoas podem comer as mesmas 2.000 calorias e obter resultados muito diferentes se uma comer principalmente proteínas e alimentos integrais, enquanto a outra come principalmente açúcar e lanches refinados. Essa é a razão pela qual as macros são importantes.
Por que monitorar macros em vez de apenas calorias?
As calorias decidem se você ganha, perde ou mantém peso. As macros decidem que tipo de peso você ganha ou perde.
- A proteína ajuda a manter os músculos durante a dieta e a construí-los enquanto aumenta o volume.
- Os carboidratos alimentam seus treinos e recuperação.
- A gordura mantém seus hormônios e a absorção de nutrientes saudáveis.
Atingir sua meta de proteína em um plano de perda de gordura, por exemplo, torna muito mais provável que o peso que você perde seja gordura e não músculo.
Como funciona a calculadora macro?
Passo 1: Insira seus dados pessoais. Idade, sexo, altura e peso permitem que a calculadora estime seu metabolismo em repouso.
Passo 2: Sua TMB e TDEE são calculadas. A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor e depois multiplica pelo seu nível de atividade para encontrar a queima diária de calorias.
Etapa 3: Escolha seu objetivo. Manter, perder gordura ou ganhar músculos. A calculadora ajusta suas calorias para cima ou para baixo de acordo.
Etapa 4: obtenha suas metas gramaticais. Suas calorias são divididas em proteínas, carboidratos e gordura e convertidas em gramas que você pode acompanhar em qualquer aplicativo de comida.
Fórmula da calculadora macro
Etapa 1: TMB (Mifflin-St Jeor)
Etapa 2: TDEE
| Nível de atividade | Descrição | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentário | Pouco ou nenhum exercício, trabalho administrativo | 1.2 |
| Levemente ativo | Exercício leve 1-3 dias por semana | 1.375 |
| Moderadamente ativo | Exercício moderado 3-5 dias por semana | 1.55 |
| Muito ativo | Exercício intenso de 6 a 7 dias por semana | 1.725 |
| Extremamente ativo | Treinamento diário intenso ou trabalho físico mais exercício | 1.9 |
Etapa 3: meta de calorias
Mantenha-se no TDEE, perca gordura cerca de 15-25% abaixo do TDEE ou ganhe músculos cerca de 5-15% acima do TDEE.
Etapa 4: converta calorias em gramas
Gramas de proteína = calorias & vezes; % de proteína &dividir; 4
Gramas de carboidratos = calorias & vezes; % de carboidratos &dividir; 4
Gramas de gordura = calorias & vezes; % de gordura &dividir; 9
Exemplo 1: Método de Porcentagem
Digamos que sua meta de calorias seja 2.200 e você escolha uma divisão de 30% de proteína, 40% de carboidratos e 30% de gordura.
Proteína = 2.200 ×; 0,30 &dividir; 4 = 165g
Carboidratos = 2.200 ×; 0,40 &dividir; 4 = 220g
Gordura = 2.200 ×; 0,30 &dividir; 9 = cerca de 73g
Exemplo 2: Método de Peso Corporal (Perda de Gordura)
Um homem de 30 anos que pesa 80 kg (176 lbs), tem 178 cm (5'10") de altura e se exercita moderadamente tem um TDEE de cerca de 2.740 calorias. Com um déficit de 20%, sua meta é de cerca de 2.192 calorias.
Proteína: 0,9 g por lb × 176 libras = cerca de 158 g (632 calorias)
Gordura: 25% das calorias = 548 calorias ÷ 9 = cerca de 61g
Carboidratos: calorias restantes (2.192 ± 632 ± 548 = 1.012) ÷ 4 = cerca de 253g
Exemplo 3: Método do peso corporal (ganho muscular)
O mesmo homem com um excedente de 10% come cerca de 3.014 calorias.
Proteína: 1 g por lb × 176 libras = 176 g (704 calorias)
Gordura: 25% das calorias = 753 calorias ÷ 9 = cerca de 84g
Carboidratos: calorias restantes (3.014 ± 704 ± 753 = 1.557) ÷ 4 = cerca de 389g
Exemplo 4: Manutenção
Uma mulher de 28 anos que pesa 65 kg (143 lbs) e faz exercícios leves tem um TDEE de cerca de 1.898 calorias.
Proteína: 0,8 g por lb × 143 libras = cerca de 114 g (456 calorias)
Gordura: 30% das calorias = 569 calorias ÷ 9 = cerca de 63g
Carboidratos: calorias restantes (1.898 ± 456 ± 569 = 873) ÷ 4 = cerca de 218g
Intervalos de macro recomendados
As diretrizes de saúde sugerem que os adultos obtenham 10-35% das calorias provenientes de proteínas, 45-65% de carboidratos e 20-35% de gordura. A maioria das pessoas se enquadra confortavelmente nessas faixas, e a melhor divisão dentro delas depende do seu objetivo.
| Objetivo | Proteína | Carboidratos | Gordo |
|---|---|---|---|
| Perda de gordura | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| Manutenção | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| Ganho muscular | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| Recomposição corporal | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Estes são pontos de partida, não regras. As porcentagens funcionam bem para um planejamento rápido, mas gramas por quilo de peso corporal costumam ser mais confiáveis para proteínas, porque uma porcentagem de um pequeno orçamento calórico pode deixá-lo com falta.
De quanta proteína você precisa?
A proteína geralmente é a primeira macro a ser definida. Uma meta de peso corporal o mantém consistente mesmo quando suas calorias mudam.
| Objetivo | Proteína por quilo | Proteína por quilograma |
|---|---|---|
| Saúde geral | 0,4-0,6g | 0,9-1,3g |
| Perda de gordura | 0,7-1g | 1,6-2,2g |
| Ganho muscular | 0,8-1,2g | 1,8-2,6g |
| Recomposição corporal | 1-1,2g | 2,2-2,6g |
A proteína também é a macro que mais preenche, o que torna mais fácil manter o déficit calórico. Nossa Calculadora de Proteínas pode definir uma meta mais precisa com base na sua massa corporal magra e volume de treinamento.
Quanta gordura você precisa?
A gordura é essencial e cortá-la muito pode afetar a produção de hormônios e a absorção de nutrientes. Um piso comum representa cerca de 20% de suas calorias, ou cerca de 0,3 a 0,4 gramas por quilo de peso corporal, o que for maior para você.
A maioria das pessoas se sente e tem um bom desempenho com 25-30% de calorias provenientes de gordura. Priorize fontes insaturadas, como azeite, nozes, sementes, abacate e peixes gordurosos, e fique de olho na gordura saturada. Se você deseja uma meta dedicada, use nossa Calculadora de ingestão de gordura.
Quantos carboidratos você precisa?
Os carboidratos são a macro flexível. Depois que a proteína e a gordura são definidas, os carboidratos preenchem as calorias restantes. Quantos você precisa depende principalmente de sua atividade.
| Padrão de atividade | Ingestão típica de carboidratos |
|---|---|
| Principalmente sedentário | Extremidade inferior do seu intervalo |
| Treino regular de ginástica | Moderado a alto |
| Resistência ou treinamento intenso diário | Alto, para manter o glicogênio muscular aumentado |
Os carboidratos não são necessários para perda de gordura ou ganho muscular, mas apoiam a qualidade do treinamento e a recuperação para a maioria das pessoas. Use nossa Calculadora de Carboidratos se quiser uma meta construída em torno do seu treinamento.
Divisões macro populares comparadas
| Estilo | Divisão Típica (P/C/F) | Para quem combina |
|---|---|---|
| Equilibrado | 25 / 45 / 30 | A maioria das pessoas, fácil de sustentar |
| Alta proteína | 35 / 35 / 30 | Perda de gordura e retenção muscular |
| Menor carboidrato | 30 / 25 / 45 | Pessoas que se sentem melhor com menos carboidratos |
| Cetogênico | 20 / 5 / 75 | Aqueles que seguem um plano cetônico estrito |
| Alto teor de carboidratos | 20 / 60 / 20 | Atletas de resistência e treinamento pesado |
Nenhuma divisão é mágica. O melhor é aquele que se adapta às suas preferências alimentares, atinge a sua meta de proteína e mantém você consistente.
Alimentos para cada macro
| macro | Fontes Comuns |
|---|---|
| Proteína | Frango, peru, peixe, ovos, iogurte grego, carne magra, tofu, lentilhas, proteína de soro de leite |
| Carboidratos | Arroz, aveia, batata, pão, macarrão, frutas, feijão, legumes |
| Gordo | Azeite, nozes, sementes, abacate, salmão, ovos, queijo |
Muitos alimentos contêm mais de uma macro. Os ovos, por exemplo, fornecem proteínas e gorduras, e os feijões fornecem carboidratos e proteínas. É por isso que um aplicativo de rastreamento de alimentos é útil.
Não se esqueça da fibra
A fibra não é contada como macro principal, mas é importante. Apoia a digestão, mantém você saciado e melhora a saúde do coração. Uma diretriz comum é cerca de 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias, o que equivale a cerca de 25 a 38 gramas por dia para a maioria dos adultos. Legumes, frutas, feijões, aveia e grãos integrais são as fontes mais fáceis.
Como rastrear suas macros
- Defina suas calorias e macros usando a calculadora acima.
- Use uma balança alimentar e um aplicativo de rastreamento. Pesar os alimentos é muito mais preciso do que estimar porções.
- Acerte a proteína primeiro. Construa cada refeição em torno de uma fonte de proteína e, em seguida, adicione carboidratos e gordura para caber.
- Mire perto, não perfeito. Aterrissar a cerca de 5 a 10 gramas de cada alvo é bom o suficiente.
- Revise semanalmente. Observe sua ingestão média e sua tendência de peso, nem um único dia.
Você não precisa rastrear para sempre. Muitas pessoas monitoram por alguns meses para aprender o tamanho das porções e depois comem por vontade.
Como ajustar suas macros
Após 2 a 3 semanas, verifique seus resultados.
- O peso não está se movendo conforme planejado? Mude suas calorias em 100-200 e mantenha as proteínas iguais.
- Baixa energia nos treinos? Tente transformar um pouco de gordura em carboidratos.
- Constantemente com fome? Aumente proteínas e fibras e certifique-se de não cortar com muita força.
- O peso muda em 10-15 libras? Recalcule tudo, pois suas necessidades calóricas terão mudado.
Quão precisa é uma calculadora macro?
A calculadora fornece um ponto de partida sólido, não uma receita exata. Sua estimativa de calorias tem uma margem de cerca de 10%, e as porcentagens macro são diretrizes, e não regras fixas. Rótulos de alimentos e entradas de aplicativos também apresentam seus próprios erros.
É por isso que o rastreamento no mundo real supera qualquer fórmula. Siga suas metas, observe seu peso e desempenho e faça ajustes.
Erros comuns de macro
Definir a proteína como uma porcentagem em uma dieta de baixa caloria. Uma parcela de 30% de 1.400 calorias equivale a apenas 105 gramas, o que pode ser insuficiente para uma pessoa maior. Use gramas por quilo.
Cortar a gordura muito baixa. Muito baixo teor de gordura pode afetar os hormônios e a forma como você se sente.
Ignorando calorias. Macros perfeitas com o nível de calorias errado não produzirão o resultado desejado.
Não pesando comida. Colheres, xícaras e olhos podem ficar muito errados, especialmente com óleos, manteigas de nozes e arroz.
Sendo muito rigoroso. Atingir seus números dentro de uma pequena faixa todos os dias é o suficiente. Perseguir gramas exatas leva ao esgotamento.
Esquecendo de atualizar. À medida que seu peso muda, seus objetivos também devem mudar.
Quem deve ter cuidado com esta calculadora?
A calculadora foi projetada para adultos saudáveis. Se você estiver grávida, amamentando, tiver menos de 18 anos, estiver controlando um problema de saúde ou se recuperando de um distúrbio alimentar, fale com um médico ou nutricionista antes de definir metas de calorias ou macro. Se rastrear alimentos deixa você ansioso ou obsessivo, essa pode não ser a abordagem certa para você.