Калкулатор за процент на загуба на тегло

Какво представлява процентът на загуба на тегло?

Процентът на загуба на тегло е делът от началното ви телесно тегло, който сте загубили.

Той отговаря на въпроса: "Каква част от телесното ми тегло е изчезнала?" Тъй като се мащабира с началната ви точка, позволява на хора от всякакъв размер да измерват напредъка с един и същи критерий. Лекарите, клиничните изпитвания и програмите за управление на теглото отчитат резултатите по този начин.

Как работи калкулаторът за процент на загуба на тегло?

1. Начално тегло. Вашето тегло в началото на вашето пътуване, в идеалния случай средно за няколко сутрини.

2. Текущо тегло. Вашето последно тегло, в идеалния случай средно седмично тегло, а не еднократно измерване.

3. Изчислението. Калкулаторът намира разликата, разделя на началното ви тегло и умножава по 100.

4. Проверка на етапа. Той сравнява вашия резултат с общи клинични цели (5%, 10%, 15% и повече) и, ако въведете целево тегло, показва каква част от пътуването е извършено.

Формула за процент загуба на тегло

За да намерите теглото, което ще достигнете, когато достигнете даден процент:

Целево тегло = Начално тегло × (1 − Целеви % ÷ 100)

Примерно изчисление

Човек започва от 220 lbs и сега тежи 198 lbs.

• Загубено тегло = 220 − 198 = 22 lbs
• Загуба на тегло % = (22 ÷ 220) × 100 = 10%

Сега сравнете човек, който започва от 150 lbs и губи същите 22 lbs, за да достигне 128 lbs:

• Загуба на тегло % = (22 ÷ 150) × 100 = 14,7%

Същите паундове, много различна пропорционална промяна. Ето защо процентите дават по-справедлива картина.

Таблица с процента на загуба на тегло

Вашето тегло при всеки етап въз основа на началното ви тегло:

Защо 5%, 10% и 15% имат значение

Клиничните изследвания са установили, че умерената загуба на тегло носи значителни ползи, често много преди да достигнете „целевото“ тегло.

Ползите варират в зависимост от индивида, но посланието е последователно: не е необходимо да достигате „идеално“ тегло, за да подобрите здравето си. Дори 5% загуба се брои.

Процент на загуба на тегло на седмица: какво е здравословно темпо?

Обикновено препоръчваната норма е около 0,5–1% от телесното тегло на седмица.

• По-слаби хора или тези, които се доближават до целта си: Стойте по-близо до 0,5% на седмица, за да защитите мускулите.
• Хора с повече тегло за сваляне: До 1% на седмица като цяло е разумно, особено в ранната фаза.
• Над 1% на седмица за дълго време: Увеличава риска от загуба на мускули, умора и камъни в жлъчката. Обсъдете това с лекар.

Ранният напредък често е по-бърз поради загуба на вода, така че силните първи две седмици не са знак, че можете да поддържате това темпо завинаги.

Процент на загуба на тегло и калории

За да превърнете процентна цел в план за калории, използвайте тези стъпки:

1. Намерете целевото си тегло, като използвате формулата по-горе (например 10% загуба от 200 lbs е 180 lbs).
2. Изчислете количеството, което трябва да загубите (20 lbs).
3. Изчислете необходимите калории: 20 lbs × 3500 калории на фунт ≈ 70 000 калории.
4. Изберете дневен дефицит, като 500 калории, което дава около 1 lb на седмица.
5. Преценете времето: 70 000 ÷ 3 500 на седмица = 20 седмици.

Използвайте калкулатора за калории за поддръжка, за да намерите началния си TDEE и преизчислете всеки загубени 10–15 lbs, тъй като поддръжката намалява, когато станете по-слаби.

Колко тегло се губи като мазнини спрямо мускули?

Кантарът не може да ви каже какво сте загубили. При неконтролирана диета приблизително 20–30% от загубеното тегло може да бъде чиста тъкан, докато добре разработеният план може да намали това до под 10–15%.

За да запазите по-голямата част от загубата от мазнини:

• Яжте 0,7–1 g протеин на килограм телесно тегло
• Тренирайте за сила 3-4 пъти седмично
• Поддържайте дефицита си умерен (15–25% под поддържащия)
• Сън 7-9 часа

Ако имате измерване на телесните мазнини, можете да проверите качеството на вашата загуба. Използвайте калкулаторите за процент на телесни мазнини и чиста телесна маса на вашия сайт, за да видите дали мастната ви маса намалява, докато чистата ви маса е стабилна.

Защо вашият процент може да не съответства на мащаба, който очаквате

• Колебания на водата. Натрият, въглехидратите, хормоните и стресът могат да изместят теглото ви с няколко килограма в рамките на ден или два.
• Различни мащаби. Претеглянето на различни везни или по различно време на деня може да доведе до фалшиви промени.
• Покачване на мускули. Новите атлети могат да изградят мускули, докато губят мазнини, забавяйки напредъка на кантара.
• Избор на начално тегло. Използването на подуто или необичайно високо начално тегло увеличава вашия процент. Използвайте справедлива базова линия, като например 3-дневна средна стойност.
• Теглото се възвърна. Ако възвърнете малко тегло, калкулаторът използва текущото ви тегло, така че процентът ще спадне. Това е точно, не е провал.

Важни етапи в процента на загуба на тегло: празнувайте напредъка отвъд мащаба

Печалбите без мащаб са толкова важни, колкото и броят им. Направете измервания на талията и снимки и отбележете подобрения в силата, издръжливостта и как стоят дрехите ви.

Често срещани грешки при проследяване на процента на загуба на тегло

Използване на единично претегляне. Едно четене е шум. Използвайте средни седмични стойности.

Сравнявайки себе си с другите. Хората с по-високо начално тегло често губят по-голям процент рано, докато по-слабите хора губят по-бавно.

Очаквайки права линия. Истинският прогрес се движи на стъпки и плата. Намалете, за да видите тенденцията.

Поставяне само на крайна цел. Една-единствена голяма цел скрива напредъка, който сте постигнали. Използвайте 5% етапи.

Пренебрегвайки от какво се състои тежестта. Загубата на мускули се брои към вашия процент, но не и вашето здраве.

Преследване на висок процент твърде бързо. Бързата загуба обикновено увеличава шансовете за възстановяване.

Забравяне на поддръжката. Процентът проследява какво сте загубили. Задържането му е отделно умение, което изисква собствен план.

Митове срещу факти

Мит: Трябва да загубите 20% или повече, за да видите ползи за здравето.
Факт: Подобренията в кръвното налягане, кръвната захар и холестерола се проявяват при загуба на тегло с 5–10%.

Мит: По-високият процент винаги е по-добър.
Факт: Качеството има значение. Загуба на мазнини, като същевременно поддържа мускулите, загуба на повече тегло, но жертване на чиста маса.

Мит: Мъжете и жените губят еднакъв процент с еднаква скорост.
Факт: Средно мъжете отслабват по-бързо от жените, отчасти поради по-голямата мускулна маса и разликите в хормоните и задържането на вода.

Мит: Загубените килограми са най-добрият начин за измерване на напредъка.
Факт: Процентите позволяват справедливо сравнение между размерите на тялото и съответстват на начина, по който клиничните проучвания отчитат резултатите.

Съвети за поддържане на нарастването на процента на загуба на тегло

• Претегляйте се при едни и същи условия всеки ден и записвайте средната седмична стойност.
• Актуализирайте началната си точка само ако решите да започнете нова фаза.
• Изберете устойчив дефицит и коригирайте с 100–200 калории наведнъж.
• Изградете ястия около постни протеини, зеленчуци и храни с високо съдържание на фибри.
• Поддържайте постоянни ежедневни стъпки, като се стремите към 7 000–10 000.
• Правете поддържаща почивка от 1–2 седмици на всеки 8–12 седмици, ако сте били на диета дълго време.
• След всеки етап от 5% правете пауза, за да преоцените калориите, тренировките и навиците си.
• Комбинирайте скалата с измервания на лента и снимки на напредъка.

Колко точен е калкулаторът за процент на загуба на тегло?

Самото изчисление е точно. Това, което може да е неточно, са теглата, които въвеждате. Ежедневното телесно тегло може да варира с 2–5 lbs от вода, обем храна и хормони, което променя вашия процент с 1–2 пункта с един поглед. Използването на седмични средни стойности както за началните, така и за текущите тегла дава много по-надежден резултат.

Процентът също не казва нищо за компенсацията на вашата загуба (мазнини срещу мускули), така че го използвайте заедно с измерванията на телесните мазнини, талията и силата.

Често задавани въпроси

Как да изчисля процента на загуба на тегло?
Извадете текущото си тегло от началното тегло, разделете резултата на началното тегло и умножете по 100. Например преминаването от 200 lbs на 180 lbs е 10% загуба.

Какъв е добър процент загуба на тегло?
Загуба от 5-10% от телесното тегло се счита за клинично значима. Повечето указания предполагат темп от около 0,5–1% на седмица.

Какъв процент загуба на тегло се счита за значителен?
В клиничните изследвания загуба от 5% или повече се счита за значителна, а 10% или повече се счита за силен резултат.

Колко време отнема да загубя 10% от телесното си тегло?
При 0,5–1% на седмица, около 10–20 седмици. Добавяне на буфер за плата, очаквайте приблизително 3–6 месеца.

Твърде бързо ли е загубата на 1% от телесното тегло на седмица?
Това е горната граница на това, което обикновено се препоръчва. Може да е подходящо за хора със значително тегло да отслабнат, но по-слабите хора трябва да се стремят към по-ниско тегло.

Трябва ли да използвам загубени килограми или загубен процент?
Използвайте и двете. Паундовете са мотивиращи и практични, докато процентът ви позволява да сравнявате напредъка справедливо с клиничните показатели.

Защо моят процент е различен от този на някой, който е загубил същите килограми?
Тъй като тяхното начално тегло е различно. Загубата на 20 lbs от 200 lbs е 10%, докато загубата на 20 lbs от 300 lbs е 6,7%.

Процентът на загуба на тегло включва ли мускули и вода?
да Той отразява общото тегло, така че не може да раздели мазнини, мускули и вода. Сдвоете го с измервания на телесни мазнини и чиста маса.

Какво ще стане, ако процентът ми намалее, след като възстановя теглото си?
Това е нормално. Калкулаторът използва текущото ви тегло, така че възстановяването намалява процента. Преизчислете калориите си за поддръжка и коригирайте плана си без преценка.