- Pembakaran kalori sebagian besar bergantung pada tiga hal: berat badan, berapa lama Anda bergerak, dan seberapa intens aktivitasnya.
- Kalkulator menggunakan nilai MET, cara standar untuk menilai intensitas aktivitas fisik.
- Kalori kotor mencakup energi yang akan Anda bakar saat istirahat. Kalori bersih hanya menghitung pembakaran ekstra dari aktivitas itu sendiri.
- Kalori bersih adalah angka yang lebih jujur ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, karena pembakaran kotor menghitung dua kali lipat metabolisme istirahat Anda.
- Setiap perkiraan pembakaran kalori merupakan perkiraan. Perlakukan hasilnya sebagai panduan yang berguna, bukan ukuran pasti.
Apa Itu Pembakaran Kalori?
Pembakaran kalori adalah jumlah energi yang digunakan tubuh Anda selama periode waktu tertentu. Ada yang digunakan untuk bertahan hidup, dan ada pula yang digunakan untuk berpindah tempat. Saat Anda berjalan, mengangkat beban, berlari, atau membersihkan rumah, otot Anda memerlukan bahan bakar ekstra, dan kebutuhan ekstra tersebut meningkatkan jumlah kalori yang Anda gunakan.
Olahraga hanyalah satu bagian dari total pembakaran harian Anda. Sebagian besar dari apa yang Anda bakar setiap hari berasal dari metabolisme istirahat dan pergerakan sehari-hari. Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) Anda menggabungkan semuanya, sementara kalkulator ini berfokus pada kalori yang digunakan selama aktivitas tertentu.
Kalori Kotor vs Bersih yang Terbakar
Ini adalah bagian yang dilewati sebagian besar kalkulator, dan ini membuat perbedaan nyata.
| Ketik | Apa Artinya | Termasuk Luka Bakar Istirahat? |
|---|---|---|
| Kalori kotor | Total kalori yang dibakar tubuh Anda selama beraktivitas | Ya |
| Kalori bersih | Kalori ekstra terbakar karena aktivitas tersebut | Tidak |
Inilah cara sederhana untuk memikirkannya. Tubuh Anda membakar sekitar 1 kalori per kilogram berat badan setiap jam hanya dengan melakukan aktivitas. Jika Anda jogging selama 30 menit, sebagian energi yang digunakan akan tetap terbakar jika Anda duduk di sofa. Luka bakar yang parah berarti semuanya. Pembakaran bersih menghilangkan bagian istirahat dan hanya menampilkan apa yang ditambahkan dalam latihan.
Jika Anda menggunakan olahraga untuk menciptakan defisit kalori, kalori bersih adalah angka yang lebih berguna. Kalori kotor membuat latihan Anda terlihat lebih besar dari yang sebenarnya.
Apa itu MET?
MET adalah singkatan dari Metabolic Equivalent of Task. Itu adalah angka yang menggambarkan seberapa intens suatu aktivitas dibandingkan dengan duduk diam.
- 1 MET adalah penggunaan energi istirahat Anda (duduk dengan tenang)
- 3 MET berarti Anda membakar sekitar tiga kali lipat tingkat istirahat Anda
- 8 MET berarti sekitar delapan kali lipat tingkat istirahat Anda
Aktivitas ringan berada di bawah 3 MET, aktivitas sedang berada di antara 3 dan 6, dan aktivitas berat berada di atas 6. Nilai tersebut berasal dari Ringkasan Aktivitas Fisik, referensi penelitian yang banyak digunakan dan telah diperbarui selama bertahun-tahun. Versi ringkasan yang berbeda memberikan angka yang sedikit berbeda untuk aktivitas yang sama, jadi perbedaan kecil antar kalkulator adalah hal yang wajar.
Bagaimana Cara Kerja Kalkulator Pembakaran Kalori?
Langkah 1: Pilih aktivitas Anda. Pilih jalan kaki, lari, bersepeda, berenang, angkat beban, olahraga, atau tugas sehari-hari. Masing-masing mempunyai nilai MET tersendiri.
Langkah 2: Masukkan berat badan Anda. Tubuh yang lebih berat menggunakan lebih banyak energi untuk bergerak, sehingga berat badan mempunyai efek langsung pada hasilnya.
Langkah 3: Masukkan durasi Anda. Semakin lama Anda pergi, semakin banyak Anda terbakar.
Langkah 4: Dapatkan hasil Anda. Kalkulator menunjukkan kalori kotor dan kalori bersih Anda untuk sesi tersebut.
Formula Pembakaran Kalori
Rumus standar berbasis MET sederhana saja.
Kalori kotor yang terbakar = MET &kali; berat badan dalam kg &kali; durasi dalam jam
Kalori bersih yang terbakar = (MET − 1) &kali; berat badan dalam kg &kali; durasi dalam jam
"Minus 1" menghilangkan bagian istirahat, yang merupakan asal selisih kotor vs bersih.
Contoh 1: Berlari
Seseorang dengan berat 70 kg (154 lbs) berlari dengan kecepatan 6 mph (kecepatan 10 menit mil) selama 30 menit. Berlari dengan kecepatan tersebut kira-kira 9,8 METs.
Kotor = 9,8 &kali; 70 & kali; 0,5 = 343 kalori
Bersih = (9,8 &kurang; 1) &kali; 70 & kali; 0,5 = 308 kalori
Contoh 2: Jalan Cepat
Seseorang dengan berat 80 kg (176 lbs) berjalan cepat dengan kecepatan 3,5 mph selama 1 jam. Itu kira-kira 4,3 MET.
Kotor = 4,3 &kali; 80 & kali; 1 = 344 kalori
Bersih = (4,3 &kurang; 1) &kali; 80 & kali; 1 = 264 kalori
Contoh 3: Bersepeda
Seseorang dengan berat badan 65 kg (143 lbs) bersepeda dengan kecepatan sedang selama 45 menit. Bersepeda sedang kira-kira 8,0 METs.
Kotor = 8,0 &kali; 65 &kali; 0,75 = 390 kalori
Bersih = (8,0 &kurang; 1) &kali; 65 &kali; 0,75 = sekitar 341 kalori
Kalori yang Dibakar oleh Aktivitas
Tabel di bawah menunjukkan perkiraan kalori kotor yang terbakar dalam satu jam untuk orang dengan berat badan 70 kg (154 lb). Nilai MET adalah angka yang umum dan dapat bervariasi berdasarkan sumber dan seberapa keras Anda bekerja.
| Aktivitas | Kira-kira. BERTEMU | Kalori per Jam (70 kg) |
|---|---|---|
| Yoga (hatha) | 2.5 | 175 |
| Pekerjaan rumah tangga (pembersihan umum) | 3.3 | 231 |
| Latihan beban (umum) | 3.5 | 245 |
| Berkebun (umum) | 3.8 | 266 |
| Berjalan, cepat (3,5 mph) | 4.3 | 301 |
| Mendayung (sedang) | 4.8 | 336 |
| Berenang (putaran sedang) | 6.0 | 420 |
| Latihan beban (kuat) | 6.0 | 420 |
| Bersepeda (sedang) | 8.0 | 560 |
| Bola Basket (permainan) | 8.0 | 560 |
| Latihan sirkuit / HIIT | 8.0 | 560 |
| Berlari (6 mph) | 9.8 | 686 |
| Lompat tali | 11.8 | 826 |
Perhatikan betapa bervariasinya latihan beban. Sesi santai dengan istirahat panjang mendekati 3,5 MET, sedangkan sesi keras dan cepat bisa mencapai 6 atau lebih tinggi. Label pada aktivitas tidak terlalu penting dibandingkan seberapa keras Anda bekerja.
Kalori yang Dibakar oleh Berat Badan
Berat badan mengubah hasil lebih dari yang diharapkan kebanyakan orang. Berikut perkiraan luka bakar kotor selama 30 menit dari tiga aktivitas umum.
| Berat Badan | Berjalan kaki (3,5 mil per jam) | Bersepeda (sedang) | Berlari (6 mph) |
|---|---|---|---|
| 55 kg (121 pon) | 118 | 220 | 270 |
| 70 kg (154 pon) | 151 | 280 | 343 |
| 85kg (187 pon) | 183 | 340 | 417 |
| 100 kg (220 pon) | 215 | 400 | 490 |
Latihan yang sama akan membakar lebih banyak tenaga bagi orang yang lebih berat karena menggerakkan lebih banyak massa membutuhkan lebih banyak energi. Ini juga mengapa pembakaran Anda per latihan perlahan menurun seiring dengan penurunan berat badan.
Apa yang Mempengaruhi Jumlah Kalori yang Anda Bakar?
| Faktor | Bagaimana Ini Mempengaruhi Pembakaran Kalori |
|---|---|
| Berat badan | Semakin berat berarti semakin banyak energi yang digunakan untuk bergerak |
| Intensitas | Upaya yang lebih cepat atau lebih keras akan meningkatkan nilai MET |
| Durasi | Sesi yang lebih lama membakar lebih banyak secara total |
| Tingkat kebugaran | Orang yang lebih bugar lebih efisien, sehingga mereka mungkin membakar lebih sedikit tenaga untuk melakukan tugas yang sama |
| Medan dan tanjakan | Bukit, tangga, dan permukaan lunak meningkatkan upaya |
| Teknik | Bentuk yang baik dapat menurunkan biaya suatu kegiatan, sedangkan bentuk yang buruk dapat meningkatkan biaya tersebut |
| Usia dan jenis kelamin | Mempengaruhi komposisi tubuh dan metabolisme istirahat |
| Komposisi tubuh | Lebih banyak massa otot meningkatkan penggunaan energi |
| Lingkungan Hidup | Panas, dingin, dan angin dapat mengubah upaya |
Apakah Jam Tangan Kebugaran Melakukannya dengan Benar?
Jam tangan, telepon, dan mesin gym semuanya memberikan angka kalori, dan sering kali tidak sesuai satu sama lain dan dengan kalkulator. Kebanyakan dari mereka memperkirakan luka bakar berdasarkan detak jantung, pergerakan, dan profil Anda, dan semua perkiraan tersebut memiliki kesalahan. Pembacaan mesin gym khususnya cenderung tinggi.
Kesimpulan yang dapat diandalkan adalah memilih satu metode dan menggunakannya secara konsisten. Jika Anda membandingkan latihan Anda menggunakan alat yang sama setiap kali, trennya tetap bermakna meskipun jumlah pastinya tidak sempurna.
Bagaimana dengan Efek "Afterburn"?
Olahraga yang intens dapat menjaga metabolisme Anda sedikit meningkat untuk beberapa saat setelah Anda selesai. Hal ini sering disebut efek afterburn, atau EPOC (kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan). Ini nyata, tetapi untuk sebagian besar latihan, ukurannya kecil. Jangan mengandalkannya untuk menghapus makanan besar.
Cara Menggunakan Pembakaran Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Pembakaran kalori memang membantu, tetapi ini bekerja paling baik sebagai bagian dari rencana yang lebih besar.
- Mulailah dengan TDEE Anda. Gunakan Kalkulator TDEE kami untuk mengetahui total pembakaran harian Anda, yang sudah termasuk olahraga biasa Anda.
- Membangun defisit terutama dari makanan. Lebih mudah untuk mengonsumsi 300 kalori lebih sedikit daripada membakar 300 kalori ekstra melalui olahraga.
- Gunakan olahraga untuk melakukan yang terbaik. Ini melindungi otot, meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan mood Anda, dan mendukung pemeliharaan berat badan jangka panjang.
- Gunakan kalori bersih saat memperkirakan dampak latihan Anda. Mereka memberikan gambaran yang lebih realistis daripada kalori kotor.
Haruskah Anda Mengurangi Kalori Latihan Anda?
Itu tergantung bagaimana Anda menghitung target harian Anda.
Jika Anda menggunakan pengganda aktivitas dalam perhitungan TDEE, latihan khas Anda sudah dimasukkan ke dalam nomor Anda. Mengonsumsi kembali kalori latihan Anda juga berarti pembakaran yang sama dua kali.
Jika Anda menetapkan target menggunakan garis dasar yang tidak banyak bergerak dan melacak olahraga secara terpisah, Anda dapat menambahkan kembali sebagian kalori bersih Anda. Banyak orang makan kembali hanya sekitar setengahnya agar aman, karena perkiraan pembakaran kalori cenderung tinggi.
Seberapa Akurat Kalkulator Pembakaran Kalori?
Estimasi berbasis MET berguna namun tidak tepat. Pembakaran Anda yang sebenarnya dapat berbeda dari kalkulator dengan selisih yang berarti karena nilai MET adalah rata-rata untuk orang pada umumnya yang melakukan aktivitas tersebut. Tubuh Anda, tingkat kebugaran, dan usaha Anda pada hari itu semuanya mengubah angka sebenarnya.
Bagi kebanyakan orang, itu tidak masalah. Sasarannya adalah perkiraan yang konsisten dan masuk akal yang dapat Anda gunakan untuk membandingkan latihan dan merencanakan minggu Anda, bukan ketepatan laboratorium.
Kesalahan Umum Saat Memperkirakan Pembakaran Kalori
Melebih-lebihkan intensitas. Mengayuh atau berjalan santai tidak sama dengan bersepeda berat atau jalan cepat. Pilih opsi yang sesuai dengan usaha nyata Anda.
Menghitung waktu istirahat. Jika Anda menghabiskan 60 menit di gym tetapi hanya 30 menit bergerak, gunakan 30 menit.
Menggunakan kalori kotor untuk defisit. Kalori bersih memberikan gambaran yang lebih jujur tentang apa yang ditambahkan oleh latihan tersebut.
Makan kembali semuanya. Karena perkiraan cenderung tinggi, mencocokkan makanan besar dengan pembacaan jam tangan sering kali menghapus defisit Anda.
Membandingkan alat. Jam tangan, treadmill, dan kalkulator semuanya akan menampilkan angka yang berbeda. Tetap dengan satu.
Melupakan perubahan berat badan. Saat Anda menurunkan atau menambah berat badan, luka bakar Anda per sesi berubah. Perbarui berat badan Anda di kalkulator.
Siapa yang Harus Berhati-hati Dengan Kalkulator Ini?
Kalkulator ini dirancang untuk orang dewasa yang sehat. Jika Anda mempunyai penyakit jantung, sedang hamil, sedang dalam masa pemulihan dari cedera atau penyakit, atau sedang menangani suatu kondisi medis, bicarakan dengan dokter sebelum memulai atau meningkatkan program olahraga. Jika Anda memiliki riwayat gangguan makan, hindari melacak kalori olahraga tanpa bimbingan profesional.