- A queima de calorias depende principalmente de três coisas: peso corporal, quanto tempo você se move e quão intensa é a atividade.
- A calculadora usa valores MET, uma forma padrão de avaliar a intensidade da atividade física.
- As calorias brutas incluem a energia que você queimaria em repouso. As calorias líquidas contam apenas a queima extra da atividade em si.
- As calorias líquidas são o número mais honesto quando você está tentando perder peso, porque a queima bruta conta duas vezes o seu metabolismo em repouso.
- Cada estimativa de queima de calorias é aproximada. Trate o resultado como um guia útil, não como uma medida exata.
O que é queima de calorias?
A queima de calorias é a quantidade de energia que seu corpo usa durante um período de tempo. Parte disso é para permanecer vivo e parte é para se mover. Quando você anda, levanta pesos, corre ou limpa a casa, seus músculos precisam de combustível extra, e essa demanda extra aumenta o número de calorias que você usa.
O exercício é apenas uma fatia da sua queima diária total. A maior parte do que você queima todos os dias vem do metabolismo em repouso e dos movimentos diários. Seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) combina tudo isso, enquanto esta calculadora se concentra nas calorias consumidas durante uma atividade específica.
Calorias brutas versus líquidas queimadas
Esta é a parte que a maioria das calculadoras ignora e faz uma diferença real.
| Tipo | O que isso significa | Inclui queimadura em repouso? |
|---|---|---|
| Calorias brutas | Total de calorias que seu corpo queima durante a atividade | Sim |
| Calorias líquidas | Calorias extras queimadas por causa da atividade | Não |
Esta é uma maneira simples de pensar sobre isso. Seu corpo queima cerca de 1 caloria por quilograma de peso corporal a cada hora apenas por existir. Se você correr por 30 minutos, parte da energia usada teria sido queimada de qualquer maneira se você estivesse sentado no sofá. A queima bruta conta tudo isso. A queima líquida remove a parte de repouso e mostra apenas o que o treino adicionou.
Se você estiver usando exercícios para criar um déficit calórico, as calorias líquidas são o valor mais útil. As calorias brutas fazem com que seu treino pareça maior do que realmente foi.
O que é um MET?
MET significa Equivalente Metabólico de Tarefa. É um número que descreve a intensidade de uma atividade em comparação com a posição sentada em repouso.
- 1 MET é o seu uso de energia em repouso (sentado quieto)
- 3 METs significa que você está queimando cerca de três vezes a sua taxa de repouso
- 8 METs significa cerca de oito vezes a sua taxa de repouso
As atividades leves ficam abaixo de 3 METs, as atividades moderadas ficam entre 3 e 6 e as atividades vigorosas ficam acima de 6. Os valores vêm do Compêndio de Atividades Físicas, uma referência de pesquisa amplamente utilizada que foi atualizada ao longo dos anos. Versões diferentes do compêndio fornecem números ligeiramente diferentes para a mesma atividade, portanto pequenas diferenças entre calculadoras são normais.
Como funciona a calculadora de queima de calorias?
Passo 1: Escolha sua atividade. Escolha caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar, levantar pesos, um esporte ou uma tarefa diária. Cada um tem seu próprio valor MET.
Etapa 2: insira seu peso corporal. Corpos mais pesados gastam mais energia para se movimentar, então o peso tem efeito direto no resultado.
Etapa 3: insira sua duração. Quanto mais você vai, mais você queima.
Etapa 4: Obtenha seus resultados. A calculadora mostra suas calorias brutas e líquidas da sessão.
Fórmula para queima de calorias
As fórmulas padrão baseadas em MET são simples.
Calorias brutas queimadas = MET × peso em kg & vezes; duração em horas
Calorias líquidas queimadas = (MET &menos; 1) × peso em kg & vezes; duração em horas
O “menos 1” remove a parcela restante, que é de onde vem a diferença bruta versus líquida.
Exemplo 1: Correndo
Uma pessoa pesando 70 kg (154 lbs) corre a 6 mph (um ritmo de milha de 10 minutos) por 30 minutos. Correr nesse ritmo equivale a aproximadamente 9,8 METs.
Bruto = 9,8 ×; 70 × 0,5 = 343 calorias
Líquido = (9,8 ± 1) ×; 70 × 0,5 = 308 calorias
Exemplo 2: caminhada rápida
Uma pessoa pesando 80 kg (176 lbs) caminha rapidamente a 3,5 mph durante 1 hora. Isso é aproximadamente 4,3 METs.
Bruto = 4,3 ×; 80 × 1 = 344 calorias
Líquido = (4,3 ± 1) ×; 80 × 1 = 264 calorias
Exemplo 3: Ciclismo
Uma pessoa pesando 65 kg (143 lbs) pedala em ritmo moderado por 45 minutos. O ciclismo moderado é de aproximadamente 8,0 METs.
Bruto = 8,0 ×; 65 & vezes; 0,75 = 390 calorias
Líquido = (8,0 ± 1) ×; 65 & vezes; 0,75 = cerca de 341 calorias
Calorias queimadas por atividade
A tabela abaixo mostra as calorias brutas aproximadas queimadas em uma hora para uma pessoa de 70 kg (154 lb). Os valores MET são números típicos e podem variar de acordo com a fonte e com o quanto você realmente trabalha.
| Atividade | Aprox. ATINGIDO | Calorias por hora (70 kg) |
|---|---|---|
| Ioga (hatha) | 2.5 | 175 |
| Trabalho doméstico (limpeza geral) | 3.3 | 231 |
| Treinamento com pesos (geral) | 3.5 | 245 |
| Jardinagem (geral) | 3.8 | 266 |
| Caminhando, rápido (3,5 mph) | 4.3 | 301 |
| Remo (moderado) | 4.8 | 336 |
| Natação (voltas moderadas) | 6.0 | 420 |
| Treinamento com pesos (vigoroso) | 6.0 | 420 |
| Ciclismo (moderado) | 8.0 | 560 |
| Basquete (jogo) | 8.0 | 560 |
| Treinamento em circuito / HIIT | 8.0 | 560 |
| Correndo (6 mph) | 9.8 | 686 |
| Pular corda | 11.8 | 826 |
Observe o quanto o treinamento com pesos varia. Uma sessão relaxada com descansos longos fica perto de 3,5 METs, enquanto uma sessão intensa e rápida pode chegar a 6 ou mais. O rótulo da atividade importa menos do que o quanto você realmente está trabalhando.
Calorias queimadas pelo peso corporal
O peso altera o resultado mais do que a maioria das pessoas espera. Aqui está a queima bruta aproximada de 30 minutos de três atividades comuns.
| Peso corporal | Caminhada (3,5 mph) | Ciclismo (moderado) | Correndo (6 mph) |
|---|---|---|---|
| 55 kg (121 libras) | 118 | 220 | 270 |
| 70 kg (154 libras) | 151 | 280 | 343 |
| 85 kg (187 libras) | 183 | 340 | 417 |
| 100 kg (220 libras) | 215 | 400 | 490 |
O mesmo treino queima mais para uma pessoa mais pesada porque mover mais massa exige mais energia. É também por isso que sua queima por treino diminui lentamente à medida que você perde peso.
O que afeta quantas calorias você queima?
| Fator | Como isso afeta a queima de calorias |
|---|---|
| Peso corporal | Mais peso significa mais energia usada para se mover |
| Intensidade | Esforço mais rápido ou mais difícil aumenta o valor MET |
| Duração | Sessões mais longas queimam mais no total |
| Nível de condicionamento físico | Pessoas mais aptas são mais eficientes, por isso podem queimar um pouco menos na mesma tarefa |
| Terreno e inclinação | Colinas, escadas e superfícies macias aumentam o esforço |
| Técnica | A boa forma pode reduzir o custo de uma atividade, enquanto a má forma pode aumentá-lo |
| Idade e sexo | Influenciar a composição corporal e o metabolismo em repouso |
| Composição corporal | Mais massa muscular aumenta o uso de energia |
| Meio Ambiente | Calor, frio e vento podem alterar o esforço |
Os relógios de fitness acertam?
Relógios, telefones e aparelhos de ginástica fornecem números de calorias e muitas vezes discordam entre si e com calculadoras. A maioria deles estima a queima com base na frequência cardíaca, no movimento e no seu perfil, e todas essas estimativas apresentam erros. As leituras das máquinas de ginástica, em particular, tendem a ficar altas.
A conclusão confiável é escolher um método e usá-lo de forma consistente. Se você comparar seus treinos usando sempre a mesma ferramenta, a tendência será significativa mesmo que o número exato não seja perfeito.
E quanto ao efeito "Afterburn"?
O exercício intenso pode manter seu metabolismo ligeiramente elevado por um tempo após terminar. Isso costuma ser chamado de efeito pós-queimadura ou EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício). É real, mas para a maioria dos treinos é pequeno. Não conte com isso para apagar uma grande refeição.
Como usar a queima de calorias para perda de peso
A queima de calorias é útil, mas funciona melhor como parte de um plano maior.
- Comece com seu TDEE. Utilize a nossa Calculadora TDEE para encontrar a sua queima diária total, que já inclui o seu exercício típico.
- Construa o déficit principalmente com alimentos. É mais fácil comer 300 calorias a menos do que queimar 300 calorias extras com exercícios.
- Use o exercício para o que ele faz de melhor. Protege os músculos, melhora a saúde do coração, melhora o humor e apoia a manutenção do peso a longo prazo.
- Use calorias líquidas ao estimar o impacto do seu treino. Eles fornecem uma imagem mais realista do que as calorias brutas.
Você deve consumir as calorias do exercício?
Depende de como você calculou sua meta diária.
Se você usou um multiplicador de atividade em um cálculo TDEE, seu exercício típico já está incorporado ao seu número. Além disso, consumir as calorias do treino conta a mesma queima duas vezes.
Se você definir sua meta usando uma linha de base sedentária e monitorar os treinos separadamente, poderá adicionar de volta algumas de suas calorias líquidas. Muitas pessoas comem apenas metade por segurança, uma vez que as estimativas de queima de calorias tendem a ser altas.
Quão precisa é uma calculadora de queima de calorias?
As estimativas baseadas no MET são úteis, mas não exatas. Sua queima real pode diferir da calculadora por uma margem significativa porque o valor MET é uma média para uma pessoa típica que realiza essa atividade. Seu corpo, nível de condicionamento físico e esforço no dia mudam o número verdadeiro.
Para a maioria das pessoas, tudo bem. O objetivo é uma estimativa consistente e razoável que você possa usar para comparar treinos e planejar sua semana, e não uma precisão de laboratório.
Erros comuns ao estimar a queima de calorias
Superestimando a intensidade. Pedalar ou passear casualmente não é o mesmo que andar de bicicleta ou caminhar rápido. Escolha a opção que corresponde ao seu esforço real.
Contando o tempo de descanso. Se você passou 60 minutos na academia, mas apenas 30 minutos se movimentando, use 30.
Usando calorias brutas para um déficit. As calorias líquidas fornecem uma imagem mais honesta do que o treino adicionou.
Comendo tudo de volta. Como as estimativas tendem a ser altas, combinar uma grande refeição com a leitura do relógio muitas vezes apaga o seu déficit.
Comparando ferramentas. Um relógio, uma esteira e uma calculadora mostrarão números diferentes. Fique com um.
Esquecendo as mudanças de peso. À medida que você perde ou ganha peso, sua queima por sessão muda. Atualize seu peso na calculadora.
Quem deve ter cuidado com esta calculadora?
A calculadora foi projetada para adultos saudáveis. Se você tem um problema cardíaco, está grávida, está se recuperando de uma lesão ou doença, ou está cuidando de um problema de saúde, converse com um médico antes de iniciar ou aumentar um programa de exercícios. Se você tem histórico de distúrbios alimentares, evite monitorar as calorias do exercício sem orientação profissional.