O que é uma calculadora de calorias para ganho de peso?
Uma calculadora de calorias para ganho de peso informa quantas calorias você deve comer por dia para ganhar peso em um ritmo escolhido. Começa com as calorias de manutenção (TDEE) e depois adiciona um excedente calórico dimensionado ao seu objetivo.
Ele responde a três perguntas:
- Quantas calorias devo comer por dia para ganhar peso?
- Com que rapidez vou ganhar peso com essa ingestão?
- Quanto tempo levará para atingir meu peso ideal?
O tamanho do seu excedente é tão importante quanto o próprio excedente. Muito pequeno e o progresso para. Muito grande e a maior parte do peso extra é armazenada como gordura.
Como funciona a calculadora de calorias para ganho de peso?
A calculadora segue cinco etapas usando fórmulas estabelecidas pela ciência do exercício.
1. Insira suas estatísticas pessoais: idade, sexo, altura e peso atual. Essas informações estimam seu metabolismo em repouso.
2. Calcule sua TMB Sua taxa metabólica basal é a energia que seu corpo queima em repouso completo. A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, amplamente considerada como a fórmula preditiva mais precisa para a maioria dos adultos.
3. Encontre o seu TDEE A TMB é multiplicada por um fator de atividade (1,2 a 1,9) para estimar o seu gasto energético diário total, que é o seu nível de manutenção.
4. Escolha seu ritmo de ganho Selecione uma taxa de ganho semanal ou uma porcentagem de excedente. A calculadora converte isso em um excedente calórico diário.
5. Obtenha sua meta diária de calorias O excedente é adicionado ao seu TDEE. O resultado é sua meta diária de calorias, estimativa semanal de ganho de peso e cronograma projetado.
Fórmula de calorias para ganho de peso
Etapa 1: TMB (Mifflin-St Jeor)
Etapa 2: TDEE
Etapa 3: meta diária de calorias
Etapa 4: estimativa de ganho semanal
Ganho semanal (lbs) ≈ (Excedente diário × 7) &dividir; 3.500
Exemplo de cálculo
Homem de 25 anos, 65 kg (143 lbs), 175 cm (5'9"), moderadamente ativo:
- TMB = (10 × 65) + (6,25 × 175) - (5 × 25) + 5 = 1.624 calorias
- TDEE = 1.624 ×; 1,55 = 2.517 calorias
- Superávit de 10% = 2.517 ×; 0,10 = 252 calorias
- Meta diária = 2.517 + 252 = 2.769 calorias
- Ganho semanal = (252 × 7) ÷ 3.500 &assim; 0,5 lb (0,23 kg) por semana
Nesse ritmo, ganhar 4,5 kg leva cerca de 20 semanas.
Qual deve ser o tamanho do seu excedente calórico?
Um excedente maior não constrói músculos mais rapidamente. Seu corpo só pode adicionar músculos a uma taxa limitada, e calorias extras além disso são armazenadas como gordura.
| Tamanho excedente | % acima da manutenção | Superávit Diário (2.500 TDEE) | Ganho Semanal | Melhor para |
|---|---|---|---|---|
| Massa magra | 5-10% | 125-250 calorias | ~0,25-0,5 lb | Levantadores intermediários e avançados, ganho mínimo de gordura |
| Volume moderado | 10-15% | 250-375 calorias | ~0,5-0,75 lb | Para a maioria das pessoas, ganho muscular constante com um pouco de gordura |
| Massa Agressiva | 15-20%+ | 375-500+ calorias | ~0,75-1+ lb | Iniciantes, indivíduos abaixo do peso, hard gainers |
Uma regra simples: quanto mais experiência de treinamento você tiver, menor deverá ser o seu excedente. Os iniciantes podem usar um excedente maior porque seus músculos respondem fortemente ao novo treinamento.
Quantas calorias devo comer para ganhar peso?
O número certo depende das calorias de manutenção e do seu ritmo. A tabela abaixo mostra metas diárias em níveis de manutenção comuns.
| Manutenção | 5% de excedente | 10% de excedente | 15% de excedente |
|---|---|---|---|
| 2,000 | 2.100 (~0,2 lb/semana) | 2.200 (~0,4 lb/semana) | 2.300 (~0,6 lb/semana) |
| 2,500 | 2.625 (~0,25 lb/semana) | 2.750 (~0,5 lb/semana) | 2.875 (~0,75 lb/semana) |
| 3,000 | 3.150 (~0,3 lb/semana) | 3.300 (~0,6 lb/semana) | 3.450 (~0,9 lb/semana) |
| 3,500 | 3.675 (~0,35 lb/semana) | 3.850 (~0,7 lb/semana) | 4.025 (~1,1 libras/semana) |
Quanto tempo levará para ganhar peso?
O cronograma depende de quanto você deseja ganhar e do seu ritmo semanal.
| Peso para ganhar | 0,25 libras/semana | 0,5 lb/semana | 1 libra/semana |
|---|---|---|---|
| 5 libras (2,3 kg) | 20 semanas | 10 semanas | 5 semanas |
| 10 libras (4,5 kg) | 40 semanas | 20 semanas | 10 semanas |
| 15 libras (6,8 kg) | 60 semanas | 30 semanas | 15 semanas |
| 20 libras (9kg) | 80 semanas | 40 semanas | 20 semanas |
Tenha em mente: à medida que você ganha peso, suas calorias de manutenção aumentam, então seu excedente diminui se você continuar comendo a mesma quantidade. Recalcule conforme seu peso muda.
O que é uma taxa realista de ganho de peso semanal?
Uma diretriz comum é de 0,25% a 0,5% do peso corporal por semana para ganhos de massa magra e até 1% para iniciantes ou indivíduos com baixo peso.
| Peso corporal | 0,25% por semana | 0,5% por semana | 1% por semana |
|---|---|---|---|
| 130 libras (59 kg) | 0,33 libras | 0,65 libras | 1,3 libras |
| 150 libras (68 kg) | 0,38 libras | 0,75 libras | 1,5 libras |
| 180 libras (82 kg) | 0,45 libras | 0,9 libras | 1,8 libras |
| 200 libras (91 kg) | 0,5 libra | 1 libra | 2 libras |
Ganho muscular vs ganho de peso
Nem todo ganho de peso é muscular. Seu corpo pode construir músculos apenas até certo ponto:
| Nível de experiência | Potencial de ganho muscular |
|---|---|
| Iniciantes | ~ 1,5-2,5 libras por mês |
| Levantadores intermediários | ~0,5-1,5 libras por mês |
| Levantadores avançados | ~0,25-0,5 libras por mês |
Se o seu ganho semanal estiver bem acima do que o seu nível de treinamento suporta, o excesso é principalmente gordura. É por isso que um excedente controlado combinado com treinamento de resistência progressivo é a abordagem mais eficaz para a maioria das pessoas.
Ganho de peso saudável para indivíduos com baixo peso
Se você está abaixo do peso e deseja ganhar peso por motivos de saúde, um excedente maior é razoável, e o objetivo é mais amplo do que apenas músculo. Um IMC abaixo de 18,5 é geralmente classificado como baixo peso.
Dicas para ganho de peso saudável:
- Use um excedente de 300 a 500 calorias por dia para ganho constante
- Coma 3 refeições mais 2 a 3 lanches para aumentar a ingestão total sem se sentir excessivamente saciado
- Escolha alimentos integrais com alto teor calórico, como nozes, manteiga de nozes, azeite, abacate, laticínios integrais e grãos integrais.
- Beba calorias através de smoothies e leite se for difícil terminar alimentos sólidos
- Inclua treinamento de força para que o peso adicionado seja muscular, não apenas gordura
Se você está perdendo peso involuntariamente ou tem dificuldade para ganhar peso apesar de comer bastante, converse com um médico para descartar as causas subjacentes. Use nossa calculadora de IMC para verificar sua posição.
Dicas de ganho de peso para quem ganha muito
Algumas pessoas acham difícil ganhar peso, mesmo quando pensam que comem muito. A causa comum é que comem menos do que acreditam.
- Acompanhe sua ingestão por 2 semanas. A maioria dos hard gainers descobre que está perto da manutenção, e não com excedente.
- Coma com mais frequência. Adicione um lanche ou shake entre as refeições, em vez de forçar porções gigantes.
- Adicione calorias sem volume. Óleos de cozinha, manteigas de nozes e frutas secas adicionam energia sem muito volume.
- Limite o enchimento de baixa caloria. Saladas grandes e alimentos ricos em fibras e de baixa densidade saciam você rapidamente.
- Aumente menos o NEAT, não mais. Se você for muito ativo, reduzir movimentos desnecessários pode ajudar.
- Seja consistente. Atingir sua meta 7 dias por semana é melhor do que acertar 4 dias e errar 3.
Como ganhar músculos sem excesso de gordura
As calorias fornecem o combustível, mas o treino e a recuperação decidem o que você constrói.
Coma proteína suficiente. Procure consumir 0,8 a 1,2 gramas por quilo de peso corporal diariamente.
Siga um programa de força estruturado. Treine cada grupo muscular 2 ou mais vezes por semana com sobrecarga progressiva.
Mantenha seu excedente modesto. Um excedente de 5% a 15% é suficiente para a maioria das pessoas.
Durma de 7 a 9 horas. Os músculos são construídos durante a recuperação, não na academia.
Acompanhe seu peso médio semanal. Procure uma tendência ascendente lenta e constante, em vez de grandes saltos.
Monitore sua cintura. Se sua cintura estiver crescendo mais rápido que sua força, seu excedente provavelmente será muito grande.
Macros para ganho de peso
Depois de definir sua meta de calorias, divida-a em macros para apoiar o crescimento muscular.
| macro | Intervalo sugerido | Papel no ganho de peso |
|---|---|---|
| Proteína | 0,8-1,2 g por quilo de peso corporal | Constrói e repara o tecido muscular |
| Gordo | 0,3-0,5 g por quilo de peso corporal | Apoia a produção hormonal e adiciona densidade calórica |
| Carboidratos | Calorias restantes | Alimenta o treinamento e apoia a recuperação |
Use nossa calculadora macro para converter sua meta de calorias em metas exatas de gramas.
Erros comuns de ganho de peso
Superestimando sua manutenção. Se você não estiver ganhando após 2 a 3 semanas, sua manutenção real provavelmente será maior do que o estimado.
Comer muito rápido demais. Um excedente enorme adiciona principalmente gordura e torna o corte mais difícil posteriormente.
Ingestão inconsistente. Pular refeições em dias agitados apaga seu excedente semanal.
Ignorando o treinamento de força. Sem estímulo de treinamento, as calorias extras são armazenadas principalmente como gordura.
Negligenciar proteínas. O baixo teor de proteína limita quanto do seu ganho se transforma em músculo.
Nunca recalculando. À medida que você ganha peso, suas calorias de manutenção aumentam. Atualize seus números a cada 10 a 15 libras ganhas.
Julgar o progresso por meio de pesagens diárias. O peso diário pode variar de 2 a 5 libras em relação ao volume de água, sódio e comida. Use a média semanal.
Por que não estou ganhando peso com minhas calorias calculadas?
Se a balança não se mover após 2 a 3 semanas, verifique primeiro:
- Sua estimativa de manutenção pode ser muito baixa. As calculadoras têm precisão de cerca de 10%. Aumente sua ingestão em 100 a 200 calorias e reavalie.
- Você não está comendo o que pensa. Acompanhe tudo com uma balança alimentar durante uma semana inteira.
- Alto movimento diário. A inquietação, a caminhada e um trabalho ativo podem queimar centenas de calorias a mais do que o esperado.
- Fins de semana inconsistentes. Comer bem de segunda a sexta e comer pouco nos finais de semana cancela o progresso.
- Um período de teste muito curto. O peso pode ocultar o progresso por 2 semanas devido a mudanças na água. Dê tempo suficiente a cada ajuste.
Quão precisa é a calculadora de calorias para ganho de peso?
A calculadora fornece uma estimativa inicial sólida, não uma garantia. Mifflin-St Jeor tem uma precisão de cerca de 10% para a maioria dos adultos saudáveis, e a regra de 3.500 calorias por quilo é uma aproximação. Genética, hormônios e histórico de treinamento influenciam seus resultados reais.
A melhor abordagem: coma a meta calculada por 2 a 4 semanas, monitore seu peso médio semanal e ajuste. Se você está ganhando cerca de 0,25% a 0,5% do seu peso corporal por semana, você está no caminho certo.
Esta calculadora é para adultos saudáveis. Ele não foi projetado para crianças, adolescentes ou qualquer pessoa grávida ou amamentando. Consulte um médico ou nutricionista antes de fazer grandes mudanças na dieta, especialmente se houver algum problema de saúde.
Calculadoras Relacionadas
Crie um plano completo de ganho de peso com estas ferramentas:
- Calculadora TDEE: encontre suas calorias de manutenção antes de adicionar um excedente
- Calculadora de excedente de calorias: escolha o tamanho do excedente que se adapta ao seu objetivo
- Calculadora de Peso Meta: planeje o caminho completo para seu peso alvo
- Calculadora Macro: converta sua meta de calorias em gramas de proteínas, carboidratos e gordura
- Calculadora de Proteínas: defina a ingestão correta de proteínas para o crescimento muscular
- Calculadora de Carboidratos: alimente seu treinamento com a ingestão correta de carboidratos
- Calculadora de massa corporal magra: acompanhe quanto do seu peso é muscular
- Calculadora de IMC: verifique se você está na faixa de baixo peso