Calculadora de proteínas: ingestão diária ideal

O que é uma calculadora de proteínas?

Uma calculadora de proteínas estima quantos gramas de proteína você deve comer por dia com base no peso corporal, nível de atividade, hábitos de treinamento e objetivo. Ele substitui o conselho genérico “coma mais proteína” por um número específico que você pode rastrear.

As necessidades de proteína não são iguais para todos. Um trabalhador de escritório sedentário, um levantador de peso tentando construir músculos e alguém que faz dieta para perder gordura, todos precisam de quantidades diferentes. A calculadora ajusta estas diferenças utilizando intervalos apoiados pela ciência do exercício, incluindo as recomendações da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN).

Por que a proteína é importante

A proteína é o alicerce dos músculos e faz muito mais do que isso.

• Constrói e repara músculos. Cada sessão de treino cria pequenas quantidades de danos musculares que a proteína ajuda a reconstruir.
• Protege os músculos durante a perda de peso. Num déficit calórico, a proteína adequada ajuda a perder gordura em vez de músculos.
• Mantém você satisfeito. A proteína é o macronutriente mais saciante, o que torna mais fácil manter o déficit calórico.
• Queima mais calorias para digerir. A proteína tem o maior efeito térmico dos alimentos, com cerca de 20% a 30% de suas calorias utilizadas durante a digestão.
• Suporta recuperação, imunidade e hormônios. Enzimas, anticorpos e muitos hormônios são produzidos a partir de aminoácidos.

Como funciona a calculadora de proteínas?

A calculadora segue quatro etapas simples.

1. Insira suas estatísticas pessoais: idade, sexo, altura e peso. O peso é o principal impulsionador da sua meta de proteína.

2. Selecione seu nível de atividade Seus hábitos de treinamento mudam significativamente suas necessidades. Pessoas sedentárias precisam de menos, enquanto levantadores regulares e atletas de resistência precisam de mais.

3. Escolha seu objetivo Perda de gordura, ganho muscular ou manutenção, cada um usa uma gama de proteínas diferente. A perda de gordura e o ganho muscular estão no limite superior.

4. Obtenha sua meta diária de proteína O resultado é a proteína diária recomendada em gramas, mostrada como um intervalo. Muitas versões também mostram proteína por refeição e a porcentagem do total de calorias que a proteína representa.

Fórmula de cálculo de proteínas

As metas de proteína são definidas multiplicando o peso corporal por um fator que corresponda ao seu objetivo.

Proteína diária (g) = Peso corporal & vezes; Fator proteico

Fatores proteicos por objetivo:

Usando massa corporal magra: se você conhece o percentual de gordura corporal, pode calcular a proteína a partir da massa corporal magra em vez do peso total.

Proteína diária (g) = Massa corporal magra (kg) × 2,0 a 2,5

Isto é especialmente útil para pessoas com alto percentual de gordura corporal, uma vez que o peso total pode superestimar as necessidades de proteína.

Exemplo de cálculo

Uma pessoa de 80 kg (176 lbs) que deseja construir músculos:

• Extremidade inferior: 80 ×; 1,6 = 128 g por dia
• Alta qualidade: 80 ×; 2,2 = 176 g por dia
• Faixa alvo: 128 a 176 gramas de proteína por dia

Usando massa corporal magra: uma pessoa de 90 kg com 20% de gordura corporal tem LBM = 90 × (1 - 0,20) = 72 kg, então proteína = 72 ×; 2,0 a 2,5 = 144 a 180 gramas por dia.

Quanta proteína você precisa por dia?

A tabela abaixo mostra as metas diárias de proteína por peso corporal para dois níveis comuns: a RDA mínima e uma faixa ativa ou de treinamento.

*Para pessoas com muita gordura corporal, baseie a proteína no seu peso ideal ou na massa corporal magra, em vez do peso atual. Caso contrário, o número pode ser maior que o necessário.

A RDA é um piso, não uma meta. A RDA de 0,8 g por kg é o mínimo para evitar a deficiência em adultos sedentários. Não é a quantidade considerada ideal para músculos, recuperação ou perda de gordura.

Quanta proteína para construir músculos

A pesquisa mostra que o crescimento muscular se beneficia da proteína até cerca de 1,6 g por kg (0,7 g por lb) por dia, com alguns indivíduos se beneficiando de até 2,2 g por kg (1,0 g por lb).

Comer bem além de 2,2 g por kg não demonstrou construir músculos adicionais. O excesso é simplesmente usado como energia. Combine sua proteína com treinamento de resistência progressivo e um modesto excedente calórico, que você pode definir com nossa Calculadora de Excedente Calórico.

Quanta proteína para perder gordura

A proteína é ainda mais importante em um déficit calórico. Quando você ingere menos calorias, é mais provável que seu corpo quebre os músculos para obter energia, e uma maior ingestão de proteínas ajuda a prevenir isso.

• Faixa recomendada: 1,6 a 2,4 g por kg (0,7 a 1,1 g por lb)
• Indivíduos mais magros ou défices maiores: visam o nível mais elevado
• Pessoas com mais gordura corporal: baseie sua meta na meta de peso ou massa magra

Combine alto teor de proteína com treinamento de resistência e um déficit moderado. Use nossa calculadora de déficit calórico para definir um déficit que preserve os músculos.

Quanta proteína para manutenção e saúde geral

Se você não está focado na perda de gordura ou no ganho muscular, tente consumir 1,2 a 1,6 g por kg (0,55 a 0,73 g por lb) se você se exercita regularmente, ou 0,8 a 1,2 g por kg (0,36 a 0,55 g por lb) se você for sedentário. Muitas pessoas acham que o nível superior ajuda na plenitude e na retenção muscular à medida que envelhecem.

Proteína para idosos

A perda muscular acelera com a idade e os adultos mais velhos respondem menos fortemente às proteínas do que os mais jovens. Muitos especialistas recomendam 1,0 a 1,2 g por kg (0,45 a 0,55 g por lb) diariamente para adultos com mais de 65 anos e mais para aqueles que estão treinando ou se recuperando de uma doença. Distribuir proteínas nas refeições e levantar pesos são as formas mais eficazes de retardar a perda muscular relacionada à idade.

Proteína para atletas de resistência

Corredores, ciclistas e nadadores precisam de mais proteína do que pessoas sedentárias para apoiar a recuperação e se adaptar à carga de treino. Uma faixa de 1,2 a 1,6 g por kg (0,55 a 0,73 g por lb) é típica, com maior ingestão durante blocos de treinamento pesado ou restrição calórica.

Proteína para Vegetarianos e Veganos

As proteínas vegetais são geralmente digeridas de forma um pouco menos eficiente e contêm menos aminoácido leucina do que as proteínas animais. Para compensar:

• Procure o limite superior da sua gama de proteínas ou adicione cerca de 10% a mais
• Combine fontes como legumes, grãos, soja, sementes e nozes ao longo do dia
• Inclua proteínas vegetais de alta qualidade, como soja, tofu, tempeh, seitan, lentilha e proteína de ervilha
• Considere uma proteína em pó à base de plantas para atingir seu objetivo facilmente

Com planejamento, a alimentação baseada em vegetais pode apoiar totalmente o crescimento muscular e a perda de gordura.

Quanta proteína por refeição?

Seu corpo pode usar proteína em qualquer refeição, mas distribuir a ingestão uniformemente tende a funcionar melhor para a construção muscular e a saciedade.

• Meta por refeição: cerca de 0,25 a 0,4 g por kg (cerca de 20 a 40 g) de proteína
• Refeições por dia: 3 a 5, dependendo do seu objetivo e horário

A proteína diária total é o que mais importa. O tempo é um fator menor, portanto não se preocupe com janelas exatas.

Calorias proteicas e porcentagem de sua dieta

A proteína fornece 4 calorias por grama. Para ver que parcela de sua dieta sua meta representa:

Calorias de proteína = Gramas de proteína & vezes; 4

Exemplo: 150 g de proteína = 600 calorias. Em uma dieta de 2.500 calorias, isso representa 24% do total de calorias.

Depois de saber sua meta de proteína, use nossa Calculadora Macro para dividir suas calorias restantes entre carboidratos e gorduras, ou a Calculadora de Calorias em Macro para converter sua meta diária de calorias em gramas.

Alimentos ricos em proteínas

Use esta tabela para planejar seu dia. Os valores são aproximados.

Dicas para atingir seu alvo:

1. Construa primeiro cada refeição em torno de uma fonte de proteína.
2. Tenha opções fáceis à mão, como ovos, iogurte, queijo cottage e shakes de proteína.
3. Adicione um lanche rico em proteínas entre as refeições.
4. Acompanhe sua ingestão nas primeiras duas semanas para saber como fica seu alvo em um prato.

Você pode comer muita proteína?

Para adultos saudáveis, a ingestão elevada de proteínas dentro dos limites acima é considerada segura. Estudos em pessoas saudáveis ​​não demonstraram danos nos rins devido à ingestão de até cerca de 2 g por kg, e quantidades mais elevadas parecem ser toleradas por muitos.

Fale primeiro com seu médico se você:

• Tem doença renal ou função renal reduzida
• Tem um problema de fígado
• Tem uma condição médica que afeta o modo como você processa proteínas
• Está grávida ou amamentando
• Estão planejando alimentar uma criança com proteína em um plano restrito

Mais nem sempre é melhor. Além de aproximadamente 2,2 g por kg, a proteína adicional oferece poucos benefícios para a maioria das pessoas e pode eliminar carboidratos e gorduras, que alimentam o treinamento e apoiam os hormônios.

Esta calculadora é para adultos saudáveis. Não se destina a crianças, adolescentes ou qualquer pessoa com uma condição médica que afete as necessidades proteicas. Consulte um médico ou nutricionista antes de fazer grandes mudanças na dieta.

Erros comuns de proteínas

Comer apenas a RDA durante o treino. A RDA é o mínimo para adultos sedentários, não uma meta ideal para pessoas ativas.

Usando o peso total quando estiver acima do peso. Para pessoas com alto percentual de gordura corporal, o peso total ultrapassa sua necessidade. Use a meta de peso ou massa corporal magra.

Obter proteína principalmente no jantar. Distribuir proteínas nas refeições apoia melhor os músculos e a plenitude do que uma única porção grande.

Dependendo apenas de shakes. Alimentos integrais fornecem nutrientes e fibras adicionais. Use pós para preencher lacunas, não para substituir refeições.

Esquecendo as calorias. A proteína ainda conta para o seu total de calorias. Uma dieta rica em proteínas não substitui o seu equilíbrio energético.

Não combinar proteína com treino. A proteína apoia o crescimento muscular, mas o treinamento de resistência fornece o sinal para construí-lo.

Quão precisa é a calculadora de proteínas?

A calculadora fornece um intervalo bem suportado, não um único número exato. As necessidades individuais variam de acordo com o volume de treinamento, idade, genética e ingestão de calorias. As faixas usadas aqui provêm de posições posicionais e meta-análises em nutrição esportiva e se aplicam a adultos saudáveis.

A melhor abordagem: coma dentro de sua faixa por 4 a 8 semanas, monitore sua força, recuperação, fome e composição corporal e ajuste-se. Se você está treinando bem, se recuperando bem e se sentindo satisfeito, sua ingestão está funcionando.

Calculadoras Relacionadas

Crie um plano nutricional completo com estas ferramentas:

• Calculadora Macro: divida suas calorias em proteínas, carboidratos e gramas de gordura
• Calculadora de calorias para macro: converta uma meta de calorias em metas de gramas
• Calculadora de carboidratos: defina a ingestão de carboidratos para treino e glicogênio
• Calculadora de ingestão de gordura: proteja a produção hormonal com o piso de gordura certo
• Calculadora de massa corporal magra: encontre sua massa livre de gordura para obter uma meta de proteína precisa
• Calculadora de porcentagem de gordura corporal: estime a gordura corporal usando fitas métricas
• Calculadora TDEE: encontre suas calorias de manutenção
• Calculadora de déficit calórico: defina um déficit seguro para perda de gordura